大家好，我是老胡。在今日頭條寫(xiě)了那么多文章，基本都是無(wú)氧訓(xùn)練的長(zhǎng)篇干貨。之前有粉絲找老胡寫(xiě)一點(diǎn)拉伸訓(xùn)練。知道有多少人喜歡看。

最近有粉絲提出了同樣的要求，老胡決定寫(xiě)一篇文章！一來(lái)不能辜負(fù)球迷們的期待，二來(lái)拉伸訓(xùn)練確實(shí)是訓(xùn)練中非常重要的一環(huán)，經(jīng)常被忽視。

著名作家鐘健夫在他的書(shū)中寫(xiě)道：【增肌一寸，延壽十年！】 還闡述了拉伸對(duì)健康的好處。

所以今天就以背部拉伸訓(xùn)練為主要內(nèi)容，寫(xiě)一篇干貨分享給大家。如果您喜歡，老胡會(huì)繼續(xù)為您奉獻(xiàn)更多精彩內(nèi)容。

老胡將從以下幾個(gè)方面給大家講解：

1 什么是拉伸訓(xùn)練 2 拉伸訓(xùn)練的好處 3 背部拉伸的方法 4 總結(jié)

讓我們進(jìn)入第一部分：

1 什么是拉伸訓(xùn)練？

健身可以使人保持良好的身材和健康的身體，是提高生活質(zhì)量、實(shí)現(xiàn)高品質(zhì)生活的基礎(chǔ)。

為了達(dá)到這一點(diǎn)，我們需要選擇某種運(yùn)動(dòng)并進(jìn)行練習(xí)。在基本的體能訓(xùn)練中，力量、柔韌性和耐力是最基本的三個(gè)要素。

同時(shí)改善三要素，可延緩衰老。如果缺少三個(gè)要素，則隨著年齡的增長(zhǎng)會(huì)出現(xiàn)以下下降：

1 肌肉質(zhì)量下降

據(jù)相關(guān)研究顯示，35歲以后，肌肉量會(huì)逐漸流失，直接的結(jié)果就是力量減弱，最終大容量訓(xùn)練會(huì)變得異常困難。

2體力損失

人體的自然衰老和相對(duì)靜止的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)導(dǎo)致心血管系統(tǒng)老化，變得更加脆弱和低效。以前一口氣爬上10層樓很容易，現(xiàn)在卻變成了挑戰(zhàn)！而我們忽略它，不注意它。

3 失去彈性

人體的力量和耐力從出生時(shí)就自然增加，到成年才開(kāi)始慢慢下降，而柔韌性從出生時(shí)就開(kāi)始下降。

因此，我們需要引起重視。肌肉和關(guān)節(jié)的退化使更多的人在成年和老年時(shí)變得僵硬，四肢受限。

缺乏靈活性導(dǎo)致停滯，這反過(guò)來(lái)又使缺乏靈活性變得更糟。這樣的惡性循環(huán)一直持續(xù)到生命的盡頭。

這并非不可避免，可以通過(guò)稱(chēng)為拉伸的柔韌性訓(xùn)練有效緩解。

柔韌性的提高主要是通過(guò)拉伸訓(xùn)練來(lái)實(shí)現(xiàn)的。拉伸可以產(chǎn)生肌肉張力，使其達(dá)到最大長(zhǎng)度，而定期的拉伸訓(xùn)練可以使我們的四肢保持在最佳的運(yùn)動(dòng)范圍和靈活性。

拉伸的好處

正確的拉伸訓(xùn)練會(huì)逐漸改善我們的身體機(jī)能，讓我們看看拉伸訓(xùn)練能給我們帶來(lái)哪些好處。

1 促進(jìn)血液再生

通常在高強(qiáng)度訓(xùn)練后，肌肉會(huì)緊繃、腫脹和充血。原因是訓(xùn)練區(qū)的肌肉得到更多的氧氣和能量供應(yīng)，肌肉中的血流量增加，從而輸送更多的氧氣和糖原。

在訓(xùn)練后的短時(shí)間內(nèi)，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和氧氣很難快速進(jìn)入肌肉組織，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的垃圾也很難運(yùn)出去。

此時(shí)進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，可以疏通局部積聚的血液，讓新鮮血液快速補(bǔ)充，加快訓(xùn)練部位的恢復(fù)。

2 放松肌肉緊張

我們經(jīng)常長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前，使頸部、背部和肩部持續(xù)緊張，導(dǎo)致不適或疼痛。

拉伸可以緩解這些區(qū)域的緊張、不適和疼痛。

3 提高關(guān)節(jié)靈活性

由于某些原因，我們的肌肉可能會(huì)縮短。比如肩部訓(xùn)練，我們長(zhǎng)期做力量訓(xùn)練，卻很少做大范圍的活動(dòng)。這會(huì)縮短肩膀的肌肉纖維，使我們?cè)谙丛钑r(shí)無(wú)法觸摸到他的背部。

因此，力量訓(xùn)練后應(yīng)進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，可保持關(guān)節(jié)的健康和靈活性。

4 平衡拮抗肌群

強(qiáng)大的胸肌和無(wú)力的背部肌肉會(huì)導(dǎo)致脊柱后凸，腿部股四頭肌和二頭肌的不平衡也會(huì)導(dǎo)致腿部拉傷。

最佳解決方案 除了加強(qiáng)較弱一側(cè)的拮抗肌外，拉伸較強(qiáng)一側(cè)的肌肉可以有效緩解這種情況。

運(yùn)動(dòng)前的5個(gè)熱身活動(dòng)

無(wú)論何種運(yùn)動(dòng)，都應(yīng)進(jìn)行熱身活動(dòng)，而拉伸是必不可少的環(huán)節(jié)。在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前尤為重要。

此時(shí)拉伸可以提高肌肉溫度，增加血流量，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，減少受傷的機(jī)會(huì)。

例如減后背和胳膊的運(yùn)動(dòng)，拉伸可以改善我們關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，這樣擴(kuò)大的活動(dòng)范圍就可以避免快速運(yùn)動(dòng)、急轉(zhuǎn)彎或用力過(guò)猛造成的傷害。

請(qǐng)記住，在熱身環(huán)節(jié)中，拉伸通常是最后進(jìn)行的。

在我們了解了什么是拉伸訓(xùn)練以及拉伸訓(xùn)練能給我們帶來(lái)哪些好處之后，我們就來(lái)看看如何有效地進(jìn)行拉伸訓(xùn)練。

拉伸背部的三種方法

背部肌肉

拉伸訓(xùn)練是針對(duì)全身的，每個(gè)部位都有相應(yīng)的拉伸方法。

一般分為頸部伸展、背部伸展、腰部伸展、手臂、肩部和胸部伸展、臀部伸展、腿部伸展。

今天重點(diǎn)說(shuō)一下背部拉伸的訓(xùn)練方法，因?yàn)楸巢吭谏眢w的后部減后背和胳膊的運(yùn)動(dòng)，我們自己的感知差，所以先講解一下。在以后的文章中，老胡會(huì)一一講解其他部分。

我們將講解背部前鋸肌、背闊肌、斜方肌的具體拉伸動(dòng)作。

前鋸肌的伸展：

把手舉過(guò)頭頂

01【雙手過(guò)頭】

起始位置：

站立姿勢(shì)，雙臂向前伸展，雙手交叉，掌心重疊，十指相扣，拇指朝下，膝蓋微曲，手肘完全伸展。

舉起你的手臂，讓你的手在頭頂上方，并繼續(xù)向你的背部移動(dòng)，直到你不能再前進(jìn)并且肌肉緊張度顯著增加。

注意：

A 手臂抬起時(shí)，肘部略微彎曲以越過(guò)頭部。

B 在做這個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，切忌身體后仰，加大動(dòng)作幅度，影響拉伸效果。

C初學(xué)者，拉伸20秒，重復(fù)3次。有基礎(chǔ)者，拉伸動(dòng)作持續(xù)30-40秒，重復(fù)3-4次。

仰臥手臂后擺

02【仰臥手臂后擺】

起始位置

仰臥在地上，雙腿并攏伸直。將雙臂放在身體兩側(cè)，手掌朝向地板，保持背部挺直并與雙腿成一直線(xiàn)

將手臂舉過(guò)頭頂，直到手背接觸地面，手掌朝上，并繼續(xù)保持手臂貼近地面。

注意：

A 拉伸動(dòng)作持續(xù)進(jìn)行時(shí)，同時(shí)保持腰椎貼近地面，避免腰椎被架橋。這個(gè)動(dòng)作的拉伸目標(biāo)是前鋸肌，但是會(huì)牽扯到肩關(guān)節(jié)，有肩部不適的要注意了。

B 初學(xué)者，拉伸20秒，重復(fù)3次。有基本功者，拉伸動(dòng)作持續(xù)30-35秒，重復(fù)3-4次。

背闊肌的伸展運(yùn)動(dòng)

雙臂交叉伸展

01 [交叉雙臂伸展]

起始位置：

站立姿勢(shì)，雙臂抬起，前臂在頭頂上方交叉，手肘彎曲，目視前方，背部保持挺直。

伸肘，雙手交叉向上移動(dòng)，雙手相接，繼續(xù)用力保持雙手相接。

嘗試將手臂進(jìn)一步向身體后部移動(dòng)以加強(qiáng)拉伸

注意：

A 手臂向后移動(dòng)時(shí)，避免弓背，影響拉伸效果。

B 初學(xué)者，拉伸20秒，重復(fù)3次。有基礎(chǔ)者，拉伸動(dòng)作持續(xù)30-40秒，重復(fù)3-4次。

側(cè)彎

02【雙手側(cè)彎】

開(kāi)始：

站立姿勢(shì)，抬起一臂，屈肘，保持手掌朝前，上臂與地面平行，另一臂自然下垂。

繼續(xù)抬起手臂，微微向前向?qū)?cè)伸展，同時(shí)身體側(cè)彎，在最大伸展處停頓幾秒，加強(qiáng)伸展效果。

拉伸一側(cè)后，切換到另一側(cè)。

注意：

A 注意雙腳之間保持適當(dāng)?shù)木嚯x，以保持平衡。

B 初學(xué)者，拉伸20秒，重復(fù)3次。有基礎(chǔ)者，拉伸動(dòng)作持續(xù)30-40秒，重復(fù)3-4次。

斜方肌的伸展運(yùn)動(dòng)

雙臂向前

01 [雙臂伸展]

開(kāi)始：

雙腳分開(kāi)與肩同寬站立，雙臂向前伸展，手掌向前向內(nèi)，手指伸直，一只手放在另一只手上。

將雙手保持在起始位置，向前伸展雙臂，就像推墻一樣。將頭向前傾斜，盡可能用下巴接觸胸部，最大程度地拉伸斜方肌。

注意：

A 注意雙腳之間的距離，保持平衡。

B 初學(xué)者，拉伸20秒，重復(fù)3次。有基礎(chǔ)者，拉伸動(dòng)作持續(xù)30秒，重復(fù)3-4次。

坐姿

02【坐姿抱腿】

起始位置：

坐在地上，雙腿并攏，腳掌著地，膝蓋彎曲，大腿和小腿成90度。

身體前傾抵住大腿，雙臂環(huán)繞大腿，抱腿姿勢(shì)逐漸伸展，雙手盡量抱住上臂。

保持胸部?jī)?nèi)收會(huì)加強(qiáng)肩胛骨區(qū)域的拉伸。

注意：

A 做動(dòng)作時(shí)保持呼吸節(jié)奏，不要憋氣。

B 初學(xué)者，拉伸20秒，重復(fù)3次。有基礎(chǔ)者，拉伸動(dòng)作持續(xù)30秒，重復(fù)3-4次。

總結(jié)：健身運(yùn)動(dòng)后，以及長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前的人，以上的拉伸訓(xùn)練可以有效減輕背部肌肉的緊張和不適。注意循序漸進(jìn)，控制好拉伸幅度，疼痛立即止住，以免受傷。

我是老胡，我熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)。日常健身干貨分享，歡迎大家關(guān)注。

注：本書(shū)部分插圖和觀點(diǎn)來(lái)自Guillrmo Seizes Albir撰寫(xiě)的[ANATOMIA & 100ESTIRAMIENTOS ESENCIALES]