很多人不注重身材管理，遇到一些需要看身材的場景就開始臨時(shí)抱佛腳。 每年都有報(bào)道稱，過度訓(xùn)練、過度勞累和極端飲食會導(dǎo)致健康問題，甚至危及生命。 所以不要“報(bào)復(fù)”運(yùn)動，應(yīng)該養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣……就像高中、初中放假前通宵補(bǔ)作業(yè)一樣，雖然這個(gè)原則一直伴隨著我們成長。

3. 一步一步

說到鍛煉，我?guī)缀鯐徊讲綄懗稣恼隆?由于這是我最擔(dān)心的問題，所以我建議，如果你在運(yùn)動過程中出現(xiàn)不適或者關(guān)節(jié)紅腫疼痛的情況，就應(yīng)該先停止運(yùn)動，不要“感覺”運(yùn)動沒問題或者運(yùn)動很厲害。很簡單，忽略自己運(yùn)動過程中的不適即可。

遵循這 3 條原則將使您全年都能安全有效地鍛煉。

哪種運(yùn)動更適合我？ （以下高能，請?jiān)敿?xì)閱讀！）

然后我們再談?wù)劸唧w的運(yùn)動項(xiàng)目。 下面的內(nèi)容就像一個(gè)菜單。 您可以根據(jù)自己的運(yùn)動喜好來選擇或嘗試。

1、舉鐵桿、啞鈴等鍛煉胸肌

在胸肌鍛煉的過程中，肌纖維像天然填充物一樣變粗，因此胸肌鍛煉有助于塑身。 大多數(shù)胸肌訓(xùn)練需要對抗阻力來完成。 在這個(gè)過程中，胸部肌肉的功能也會得到加強(qiáng)。 如果硬度足夠大，對心肺功能也是很好的鍛煉。

如果對胸肌增厚有一定的需要，通常需要每周進(jìn)行4次以上的專項(xiàng)練習(xí)。 通常，身體要求也可以進(jìn)行4次以上。 不同之處在于訓(xùn)練的硬度（重量選擇、動作標(biāo)準(zhǔn)化、成分間隔等）可以降低，每次訓(xùn)練時(shí)間在半小時(shí)以上，通常不超過一個(gè)半小時(shí)。

如果是瘦子，減脂塑身的人需要注意飲食與營養(yǎng)的結(jié)合。

如果需要減肥塑形人群，則需要注意飲食的總熱量控制，并盡可能減少運(yùn)動的時(shí)間。

遲發(fā)性胸肌疼痛（DOMS）在運(yùn)動后可能比其他項(xiàng)目更顯著，不排除會影響工作和生活，尤其是腿部運(yùn)動。

2、步行、散步、騎滑板車等相對輕松的運(yùn)動

隨時(shí)隨地，難度低，高效省時(shí)，只需改變平時(shí)的出行形式或習(xí)慣即可。

通常與工作和生活時(shí)間重疊。 我曾經(jīng)對身邊的人（共12人）做過一個(gè)小調(diào)查，大多數(shù)人通常選擇步行從交通工具到工作地點(diǎn)的距離，大約是400-1200步。 選擇開車的人通常需要 5 至 12 分鐘。

對于那些依靠步行或開車作為鍛煉方式的人來說，平均時(shí)間為 35 分鐘。

雖然方便，但受天氣、霧霾等環(huán)境因素影響較大。 短時(shí)間的步行運(yùn)動消耗的熱量并不多。 據(jù)個(gè)人統(tǒng)計(jì)，這12人中，戶外行走時(shí)間最長的為1小時(shí)。 長時(shí)間行走很容易出現(xiàn)無聊的情況，所以我個(gè)人建議大家在行走時(shí)可以在保證安全的前提下收聽廣播和音頻節(jié)目。

另外，對于上班族、白領(lǐng)來說，戶外行走一個(gè)小時(shí)的硬度和效率還是太低了。 我個(gè)人建議日常工作中減少步行、騎自行車的時(shí)間。 最好多積累。

3、戶外專項(xiàng)賽事中的短跑和騎行

平均徒步或慢跑的時(shí)間較長，一般不超過半小時(shí)。 熱量消耗也在300大卡以上。

平均時(shí)間超過半小時(shí)。 如果想達(dá)到心肺鍛煉的目的，每周至少需要進(jìn)行一次。 減肥需求要根據(jù)自己的飲食攝入量綜合考慮。 不要只是“傻跑”。 氧氣可以做到這一切。

時(shí)間較長，而且比較單調(diào)、乏味，一般人往往只是這樣做。

步行注意遵守交通規(guī)則，夜跑有一定風(fēng)險(xiǎn)，建議結(jié)伴同行，夜間不要與陌生人結(jié)伴跑步。 也可與男子自行車、長跑相結(jié)合。 當(dāng)一個(gè)人累了的時(shí)候，他會換輛車跟隨另一個(gè)人，雙方交換運(yùn)動。 近年來，馬拉松賽事比較火熱。 報(bào)考之前，一定要好好練習(xí)，從完成半程馬拉松開始。

4、游泳等水下運(yùn)動

一些康復(fù)課程還包括水療課程，盡管夏天已經(jīng)過去很久了，游泳永遠(yuǎn)是大多數(shù)人最喜歡的運(yùn)動。

與地面運(yùn)動相比，水下運(yùn)動對大多數(shù)關(guān)節(jié)的壓力較小，但水本身的阻力和壓力使這項(xiàng)運(yùn)動獨(dú)特且不可替代。

根據(jù)個(gè)人運(yùn)動水平而有所不同。 周圍喜歡游泳的人幾乎每周游泳4次或更多。

游泳沒有什么壞處。 如果游泳池狀況良好，剩下要注意的就是安全了。

對于瑜伽房的經(jīng)營來說，帶泳池的瑜伽物業(yè)市場價(jià)格通常較高，銷售人員也會以游泳作為促銷點(diǎn)，而且很多人辦完卡后，利用率并不高。

我調(diào)查了同學(xué)的瑜伽室（市民樓附近），雖然用戶都是周邊村民，使用率達(dá)到每周4次，僅占持卡總數(shù)的7%（春季） ，而這個(gè)數(shù)據(jù)在冬季更低。 所以要考慮自己的真實(shí)使用率，不要沖動消費(fèi)。

5. 體操團(tuán)體學(xué)校（拳擊、瑜伽、自行車、普拉提等）

有了一定的社交屬性，在鍛煉的同時(shí)可以和一些同學(xué)成為朋友，更容易堅(jiān)持在一起。 運(yùn)動的強(qiáng)度也是由老師控制的。 一般來說，一節(jié)課可以完成三天所需的運(yùn)動量。 如果瑜伽房的團(tuán)校安排足夠科學(xué)水下運(yùn)動減肥，你只需每天晚上選擇自己喜歡的團(tuán)校即可。

一般是45分鐘，每周大概有5節(jié)課，內(nèi)容和時(shí)間要提前查好。

因?yàn)槭枪潭ò啵岳蠋熗ǔＳ凶约旱慕虒W(xué)內(nèi)容安排。 比如，在學(xué)習(xí)一套拳法的過程中，漏掉了一節(jié)課，那么他很可能就跟不上課程。 解決方案非常簡單。 補(bǔ)上休息時(shí)間，或者等待老師的第二輪教學(xué)。

6.CF訓(xùn)練（crossfit）

CF訓(xùn)練可以鍛煉胸肌、肌肉功能、協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力、耐力、體能。 可以說是一項(xiàng)非常全面的功法水下運(yùn)動減肥，吸收了很多項(xiàng)目。 可以說，它是為運(yùn)動而生的，一場CF訓(xùn)練后的千卡消耗幾乎成了完成的附屬品。

根據(jù)內(nèi)容安排的不同，會有差異，少則幾分鐘，多則幾十分鐘，要達(dá)到鍛煉身體的目的，一周做兩次就可以了。

CF訓(xùn)練包含的項(xiàng)目較多，很多動作上手比較困難，而且訓(xùn)練不當(dāng)很容易造成嚴(yán)重傷害，所以一定要在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

7. 進(jìn)階培訓(xùn)

你在網(wǎng)上看到的10分鐘內(nèi)高效的訓(xùn)練視頻，把很多動作組合在一起，訓(xùn)練時(shí)的休息時(shí)間很短，幾乎都是進(jìn)階訓(xùn)練。 其最大特點(diǎn)是效率高。 如果運(yùn)動在短時(shí)間內(nèi)完成得很好，熱量的消耗是理想的，可以達(dá)到對心肺功能的良好鍛煉。 然而，高級訓(xùn)練通常是基于重量的訓(xùn)練。 對場地要求很低，在家就可以做，甚至隨時(shí)隨地都可以做。

一般在10分鐘左右，時(shí)間越短硬度越大（具體內(nèi)容安排見）。

高級訓(xùn)練中的很多動作與CF類似。 有些動作非常困難。 如果是短時(shí)間、高頻率的做，可能會有一定的危險(xiǎn)，所以記得循序漸進(jìn)，不要強(qiáng)迫自己完成不熟悉或不舒服的動作。