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哪些是伸展運動？

拉伸有兩種類型：動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸。

動態(tài)拉伸是指人們有節(jié)奏地、有目的地重復(fù)某一技術(shù)動作，從而達到有效拉伸身體相應(yīng)部位的目的。

靜態(tài)拉伸從靜止狀態(tài)開始，將胸部肌肉和關(guān)節(jié)輕輕拉伸到可承受的最大厚度，并保持一段時間。

拉伸也是一種柔韌性練習(xí)，在運動中很重要，可以讓關(guān)節(jié)活動自如，激活和放松胸肌。

02

運動前后的拉伸有何不同？

硬度和拉伸量必須控制在合理的范圍內(nèi)。 如果拉伸時出現(xiàn)腫脹，身體的自然反應(yīng)是拉緊胸肌，防止它們被進一步拉伸。 如果你在劇烈疼痛下繼續(xù)拉伸，反而可能會損傷胸肌。 單次拉伸的最佳時間是20-30秒。

參加運動前，應(yīng)進行充分的動態(tài)拉伸，以提高體溫，促進血液循環(huán)，增加胸部肌肉的粘稠度，放松強烈收縮的胸部肌肉，防止損傷。

訓(xùn)練結(jié)束后，應(yīng)進行充分的靜態(tài)拉伸。 這不僅有助于促進胸肌組織的修復(fù)，增加運動損傷的風(fēng)險，還有助于恢復(fù)關(guān)節(jié)和跟腱的靈活性，預(yù)防膝關(guān)節(jié)慢性損傷。

03

拉伸時要注意什么？

如果胸肌、韌帶、關(guān)節(jié)骨膜有外傷，或者有增生等疾病，不要盲目拉伸，要遵醫(yī)囑。 據(jù)悉，在運動損傷的急性期不宜進行拉伸，容易加重急性期的增生反應(yīng)。

無論是動態(tài)拉伸還是靜態(tài)拉伸，都需要配合呼吸。 如果在拉伸時屏住呼吸，會使自己更加緊張，不利于胸部肌肉組織的放松。

高踢腿

通過大幅度的屈髖和下蹲動作運動拉伸動作圖片，激活髖屈肌（髂腰肌、股直肌等），為訓(xùn)練做進一步準備。 體質(zhì)好的可以做快速高踢腿練習(xí)。 新手要練習(xí)慢速“原地走”。 建議做3組，每組30到40秒。

最大的伸展

直立正常站立，雙腳稍窄，頭部挺直，頭部收緊，雙臂自然垂于身體右側(cè)，雙腳抬起至腰部與地面平行，向前邁步并攏，并你會感到右臉緊縮。

彎腰，手指撐地，左手肘接觸腳外側(cè)，保持拉伸1～2秒。

左手外展，四肢向右轉(zhuǎn)，雙眼注視手尖方向，四肢保持一條直線，保持拉伸1-2秒。

回到起始坐姿，換另一側(cè)，重復(fù)上述步驟。 后膝保持并攏，下蹲同時伸展，重點收縮臀大肌。

每側(cè)完成一組 3 次重復(fù)。

股四頭肌拉伸

用同側(cè)的手抓住一個腳趾（右手抓住左臂）。 收緊核心以避免足部拱起； 向后伸展雙臂，彎曲膝蓋，并將雙臂向下拉向胸部； 確保手臂和腿在一條直線上，不要向外或向內(nèi)傾斜； 每邊保持 20-30 第二。

靜態(tài)膝蓋拉伸

雙腳分開躺在地上，后腿盡可能向后移動，不要轉(zhuǎn)向側(cè)面。 前小腿垂直站立在地面上。 直立，不要向前彎腰。 收緊臀部和頸部胸肌運動拉伸動作圖片，防止手臂彎曲，一側(cè)保持20-30秒。

圖片來自網(wǎng)絡(luò)

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承辦單位：山東省體育局

制片人：馬軒

編輯校對：何萬軒