朋友們晚上好~青島的疫情牽動著我們的心，在這里提醒大家，出門一定要戴口罩、帶消毒液，保持社交距離，增強防護意識。

天氣剛轉涼，K醬身邊不少人已經因為吃炸雞、蛋糕、火鍋而長胖了。總聽見有人說“有氧運動減肥好，無氧運動增肌好”，于是就有人悄悄問：到底是有氧運動減肥效果好，還是無氧運動好？

其實我很想問：你真的了解有氧與無氧嗎？

在減肥的路上，總是反反復復減肥又增重，我該如何選擇適合自己的運動呢？

別著急，今天我就給大家講講什么是有氧運動，什么是無氧運動，哪種運動更適合減脂，如果你看完這篇文章還不明白，那我虧了。

01 怎么判斷是有氧還是無氧？

不管是哪種氧氣，都取決于人體三大供能系統的比例（這個知識點可能很枯燥，但很重要）：

☉磷原系統☉

能量供應系統由ATP和CP組成，ATP在最大功率輸出時可供應約2秒的能量減脂期無氧運動，CP在最大功率輸出時可供應約6-10秒的能量，在運動開始后8秒內為身體提供能量，高強度、短時間的運動主要靠這個系統提供能量。

☉糖酵解系統☉

乳酸供能系統是指細胞質中的糖原或葡萄糖無氧分解產生乳酸的過程中，合成ATP的供能系統，在運動開始后3分鐘內為機體提供能量，中高強度、短時間的運動主要以此系統供能。

☉有氧氧化系統☉

有氧氧化系統是指糖、脂肪、蛋白質在細胞內完全氧化為水和二氧化碳，再合成ATP的供能系統，在運動開始后3分鐘內為機體提供能量，低強度、長時間運動系統主要以此供能。

簡單來說，只能進行兩三分鐘就需要休息的運動，就是主要靠磷酸原和糖酵解供能的無氧運動，主要是有氧運動。

近年來最有效的燃脂方式，例如HIIT、Tabata等，其實都是混合有氧運動，相較于純有氧運動，有時有后燃效應（EPOC），又稱“運動后過量耗氧”。

這里再補充一些EPOC：你在運動時所欠的那部分，光靠有氧運動供給不夠的部分，就叫“氧虧”，通過借用身體里的糖“債”來供給能量，你就需要通過消耗脂肪來彌補“糖+氧”的缺口，這個過程就叫EPOC，也就是后燃效應。

搞清楚了有氧運動與無氧運動的區別之后，我們來直入大家最關心的話題。

02 有氧運動真的更適合減肥嗎？

K-chan先告訴你結果：一項訓練是否有減肥效果，跟它是有氧還是無氧沒有關系，關鍵在于它能不能幫助你更高效的消耗能量。

☉有氧運動可以燃燒脂肪☉

我們一說到減肥，就會想到有氧運動，因為有氧運動強度相對較低，普通人更容易完成，也比較安全，在有氧運動過程中，身體儲存的糖、脂肪、蛋白質都會被氧氣氧化，而且有氧運動中脂肪功能的占比比較高。

因此對于處于減脂期或者想要提升心肺功能的人來說，有氧運動是最主流的選擇，這也是很多人通過跑步、游泳就能減肥的原因。

有氧運動一般有：跑步、爬山、快走、游泳、騎自行車、太極拳、跳舞、健美操等等，不過沒有絕對的，就拿跑步來說，長跑一般被認為是有氧的，但短跑、短跑其實是無氧的。

☉無氧運動可以幫助增加肌肉☉

很多人有個誤區，無氧運動=阻力訓練。做無氧運動就一定能成為“施瓦辛格”？但事實是你想多了。

任何爆發性運動，使肌肉遭受短時間“缺氧”，均可視為無氧運動。

但這并不代表無氧運動不適合減肥，不做無氧運動就忽略了燃燒熱量的最佳武器——增肌，要知道力量訓練可以增加肌肉含量，這樣我們的基礎代謝就會增加，所以必然會消耗更多的能量，達到減肥的目的。

據測算，肌肉每增加0.5公斤，人體每天可多消耗約50-100千卡熱量，而且，無氧運動即使在休息時也能消耗更多熱量。

無氧運動一般有：短距離沖刺跑、舉重、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、深蹲等。

03如何更有效地燃燒脂肪？

有氧和無氧結合訓練，如果分開訓練，建議先做無氧，再做有氧。

因為有氧運動在開始的20-30分鐘內消耗脂肪的效果較差，而無氧運動主要消耗的是糖分而不是脂肪，所以在有氧運動前做無氧運動，可以幫助先消耗體內的糖分，使得后面的有氧運動更加有效。無需20分鐘的過渡期，直接進入燃脂模式。

在Keep中的課程中，HIIT、Tabata、跑步、跳繩等都非常適合減肥。相比于恒定強度的運動，HIIT這種有變化的高強度運動減脂期無氧運動，可以讓卡路里的消耗持續更久，時間也相對較短。短時間內促進肌肉增長，更快燃燒脂肪。