說起健身、運動、減肥，大家談論最多的話題可能就是“腹肌”了。

在各大平臺上搜索“腹肌”顯示的各種教程，很可能比身體其他部位的內容還要多。

很多人不了解也不喜歡健身，但他/她可能也有一個“腹肌”“馬甲線”的夢想。

如果問一個沒有系統訓練過的人，“股四頭肌”在哪里？

他很可能會指著你的腳后跟！

但是說到腹肌在哪里，想必大多數人都非常清楚吧！

這足以證明腹肌在全身肌肉中的受歡迎程度！

而且，腹肌對異性的吸引力也是……

看到這里，是不是想放下手機來做幾組仰臥起坐？

年輕人！女主角！不要沖動！

仰臥起坐之類的卷腹確實可以提高腹肌的力量和肌肉含量。

但不一定適合你，這個動作已經被大部分人淘汰了。

想要擁有清晰可見的腹肌和馬甲線，唯一科學、健康、有效的方法就是減脂，而不是虐腹！

還在練習各種虐腹教程的朋友們，有沒有考慮過腹肌的感受，腹肌說：“我很委屈！你別背鍋！”

大家應該知道每個人都有腹肌，區別在于肉眼能不能看到你的腹肌。

之所以看不出來，主要不是腹肌不夠結實，而是腹肌外的厚肚皮太隱蔽了。

而肚皮下面是強大的體脂率，所以判斷是否能看到腹肌的主要依據就是“體脂率”！

身體脂肪百分比是身體脂肪含量的量度：

大家可以看看不同體脂含量的對比圖。無論是男孩還是女孩，當體脂率在18%左右時，腹肌就已經有了一定的輪廓。

當體脂率下降到15%的時候，腹肌就已經很明顯了。

打個比方，“體脂率”更像是蓋在腹肌上的被子，而“體脂率”則代表被子的厚度。被子越薄，越容易顯露你的腹肌。

所以，對于想要讓腹肌更加明顯的朋友來說，由于體脂率的不同，更適合的訓練計劃也會略有不同。看情況再說吧。

對于體脂率超過25%的人來說，因為體脂過高，被子太厚，針對性訓練對腹部的作用其實很小，更適合的訓練是減脂訓練。

減脂遠快于增肌，飲食調整和訓練支持才是正解。

超全面、實用、高效的減脂減肥方案來了。

減脂飲食建議和代謝計算也在這里，還有針對熱量不足調整的具體建議。

如果你不明白這些建議，你可以查看并記錄下來，計算出你自己的新陳代謝。

這是一個完整的五部分家庭培訓計劃。如果你沒有時間去健身房，只能在家訓練，那么這個啞鈴訓練計劃就完美了！

有時間去健身房的朋友，這個訓練計劃也完全夠用了。

腹肌屬于小肌群，運動消耗其實并不高。所以，對于肉肉比較多的朋友來說，大肌肉群（胸、背、腿）的訓練收益其實更高。

再加上一周3次左右的有氧訓練，腹肌還乖乖的浮出水面？

① 阻力自行車

挺直背部，收緊核心，向前看，雙臂輕輕放在把手上。

運動時軀干不要晃動，收緊臀部，踢腿。

② 橢圓機

保持軀干直立，目視前方，注意雙腿的運動，保持重心平衡，準備好后開始鍛煉。

雙手隨著腳的節奏向前蹬。過程中雙腳遠離踏板，臀部收緊。

體脂率高的朋友一般都會超重，所以不適合跑跳這種對關節壓力很大的訓練方式。

阻力自行車和橢圓機對關節的壓力較小，非常適合大體重人群的減脂訓練。

??有氧運動需要注意：

單次有氧運動的時間可以保持在30-45分鐘之間。太短了，脂肪消耗效率不高，太長了，容易造成肌肉流失。

訓練強度不需要太高。根據自己的身體狀況進行調整。最好保持在呼吸急促但勉強能保證正常說話的強度。

如果你的體脂含量不高，腹肌也有點輪廓，想要讓腹肌更加明顯，那么這個時候就是安排的時候了。當你通過鍛煉來增加腹肌含量時，有針對性的腹部訓練會更有效。適合你。

給大家分享三個在家就可以做的腹肌訓練動作：

1??仰臥卷腹4組x15~25次

??：與仰臥起坐不同，仰臥起坐不需要背部完全離地，只需要上背部離地即可。如果新手不能熟練掌握動作軌跡，可以將雙手放在腿前，直到雙手碰到膝蓋即可。

2??仰臥抬腿4組x15~25次

??：始終保持腰椎貼近地面。抬腿時，大腿只需要收回到與地面垂直的位置即可。盡量收緊腹部腹部運動圖片，保持緊張。如果小腹太前，就會沒有力量。

3??側臥卷腹（左右兩側）4組x15~25次

??：發力時，支撐手要保持穩定，肘關節盡量靠近同側膝蓋，盡量緩慢完成動作。

這部分只是針對性訓練，可以根據每個人的恢復程度和鍛煉效果每周進行1-3次。

對于很多人說卷腹會讓腰變粗的說法，其實是為了更密集的負重腹肌訓練，才會讓你的腰變粗。

老叢推薦這套“在家自重”的訓練。朋友們可以放心的去做。不會讓你的腰變粗，只會讓你的腹肌更加明顯。

另外，老叢還是建議大家配合全身的整體開發來練習！不要只練一個部分腹部運動圖片，所以全身訓練內容一定要緊扣第一部分。

要想保持良好的體脂率，一定不能忽視飲食，多注意優質蛋白質的攝入，幫助增肌。

推薦優質蛋白質：雞、魚、蝦、兔肉、牛羊肉、蛋奶等。

不同身體狀況的人，想要擁有更明顯的腹肌，訓練方法和飲食方法也略有不同。

不！不！不！

我們常說的6塊腹肌、8塊腹肌或者馬甲線，多指的就是腹直肌。

腹肌由很多部分組成：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌和腹橫肌。

除了“屈、伸、轉”的一些功能外，腹肌的功能更重要的是維持腹內壓，保證身體的穩定。

你可以做個小實驗，雙腳并攏站直，讓女朋友（男孩）用力推你一下，摸摸你的腹部，你再胖也收緊了嗎？這就是腹肌的用途。

只有足夠的腹內壓，我們的脊柱才能更好的保持中立穩定的狀態，幾乎所有的訓練動作都有腹部的參與。

你可以再做個小實驗，雙手叉腰做深蹲，你的腹部是不是也緊繃？

所以，強大的腹部力量也會讓我們的訓練更加安全穩定，保持更加正確的訓練姿勢。

給大家推薦基礎的腹部核心訓練動作，可以讓你更穩！更穩定！更穩定！

1??死蟲

??：對于核心訓練中難度適中的訓練動作，整個動作要慢慢做，感受腹部不斷收緊。每組在兩個方向上交替 25 次。對于初學者來說，腹部酸痛是相當明顯的。

2??四足支持4組x30秒。

??：雙手雙腳支撐膝蓋不著地，收緊腹部，臀部和骨盆微微向后傾斜，感受腹部收緊的感覺，堅持30秒后腹部酸脹感非常明顯。

3?? 旋轉穩定性訓練 4組 x 25次

??：對側手臂和腿分別向前向后伸展，然后手肘在軀干前側觸碰膝蓋，盡量保持軀干穩定不晃動。

4??平板支撐4組x 30秒

??：雙腿并攏支撐，雙手微彎支撐，頭部、頸部、軀干、下背部、骨盆、下肢呈中立位并在一條直線上，靜態支撐。

5??4組動態平板支撐x25次

??：平板支撐進階動作，手肘交替支撐，穩定性訓練更強。

這些核心訓練動作的難度是逐級遞增的。大家可以根據自己的情況選擇最適合自己的動作，一定要保證正確的訓練姿勢。

最后希望老叢的分享可以幫助到大家，也讓大家得到最適合自己的腹肌攻略！

喜歡的朋友可以關注老叢，老叢會繼續給大家分享健身秘訣！