網課時代在全國開啟，

在這么多課程中，

要說班上的畫風最“新鮮奇特”，

非體育在線課程莫屬。

老師看了一眼，

數十名中小學生聚集在屏幕前，

同時上躥下跳，確定不是花果山水簾洞？

在家上體育課，雖然運動看起來像“建筑”初三運動瘦腿，但跑跳總能完成。但對于體育中考選擇游泳的同學來說，有些笑不出來了。

由于疫情防控，現在全省游泳場館都關閉了，中考游泳練習成了難題。不能去游泳池的日子怎么辦？

今天，記者向幾所中學的體育老師詢問了線上體育課如何練習游泳。結果，老師們紛紛表示——沒問題，在家也可以開“陸上游泳課”。

為了證明這一點，老師發了很多初三同學在家練習游泳的視頻。記者看完后只能感嘆：什么是“因地制宜”、物盡其用，今年的學生做到了！

多位體育老師告訴記者，目前學生在家練習的內容以蛙泳和自由泳為主，可以進行旱地泳泳、有氧耐力等輔助練習。他們主要練習劃船、踢腿等標準姿勢。

杭州風帆中學前段時間剛剛組織了一場線上體育比賽，比賽中有最美泳姿的比賽，于是記者看到了一群“陸地飛魚”。

你可以躺在沙發上游：

躺在凳子上，在空中飛翔：

乍一看，我真的以為自己是在“懸空”游泳：

當然，最常見的做法是躺在床上：

或者在墊子上訓練：

雖然我們不能跳進游泳池，但我們可以在床上跳：

同學們很有儀式感，在床上飄飄然，戴著泳帽和泳鏡：

簡而言之，如果你心中有一個游泳池，你可以去任何地方游泳。

杭州市文匯中學體育組組長張雪飛告訴記者，學生在家練蛙泳和自由泳時，通常會安排一些專門為他們設計的岸上體操，主要是在練手練腿的前提下。安全。

學生可將動作分解為習題。例如初三運動瘦腿，蛙泳練習一般有四個動作——跪壓腳背、跪坐壓膝關節、蛙泳腿姿下蹲、蹬腿動作。每個動作做兩組，持續 30-60 秒。同時會進行一些耐力訓練和上下肢力量練習。

文匯中學游泳練習網課內容

雖然強調“因地制宜”、在家使用各種器械，但張老師也提到，“練習時一定要注意安全。另外，不建議學生在家里用水盆練習呼吸，因為家長不是專業教練，讓學生單獨練習，不安全。”

最后，記者還送上一組實用教程：

為了幫助學生更好地在家練習，杭州京城實驗學校黃啟偉老師在家創作并演示了蛙泳和自由泳動作。離開泳池后，在家也能練陸泳！

如何在家練習蛙泳？

方法一：跪姿壓足背

腳背伸直壓在墊子上，呈跪姿，保持身體直立。

30秒～60秒每組*3組

方法二：跪坐壓膝關節和腳踝練習

雙腳分開與肩同寬站立，腳踝向外伸展。膝蓋跪在墊子上，保持腳踝鉤住。

30秒～60秒每組*3組

方法三：蛙泳腿位深蹲練習

雙腳分開站立，腳踝外翻，下蹲時膝蓋內收。

20-30個/組*3組

方法四：模擬蛙泳打腿練習

俯臥位做蛙泳踢踢 回踢-轉身-踢夾

將小腿拉近大腿，小腿外翻緊緊勾住腳踝，快速有力地推動夾子

50次～100次每組*2組

如何在家練習自由泳？

方法一：坐姿踢腿練習

以坐姿坐下，雙手放在身體兩側。保持雙腿伸直并攏，腳背伸直，上下交替蹬腿。（大腿帶動小腿）

30秒-1分鐘*3組

方法二：俯臥踢腿練習

俯臥在墊子上，伸直雙腿和腳背，上下交替蹬腿。（大腿帶動小腿）

30秒-1分鐘*3組

方法三：模擬劃船練習

使用您熟悉的劃船姿勢（伸直或彎曲雙臂）和前交叉交替劃船練習。請注意，向前的手臂必須伸直，而肩膀則隨著劃船者左右轉動。整個過程保持身體中軸不動。

左右手各50-100次*3組

方法四：上下肢力量練習

上半身：20個俯臥撐*3組

下肢：深蹲30次*3組

在家也可以學游泳，你學會了嗎？