中考體育居家鍛煉指南

為方便考生合理選擇考試項目，科學開展居家鍛煉，為中考體育做好身心準備，特推出中考體育項目居家鍛煉系列指南我省高考特此啟動。今天，我們就來看看中長跑（男子1000m、女子800m）的注意事項。其他練習攻略陸續推出，敬請期待！

01

裙子

中長跑時應穿著合適的衣服、鞋襪；盡量選擇材質柔軟、吸汗性強、透氣速干的運動服，同時穿材質柔軟、鞋底有彈性的跑鞋；穿洗過的襪子，防止跑步時掉下來。

02

預防措施

一般來說，跑步應該選擇環境干凈的地方。如果可能的話，公園、綠化帶、運動場都是不錯的去處。戶外跑步一定要選擇安全的路線。疫情期間，一定要戴口罩。當周圍沒有人時，您可以將其取下而不佩戴。避免在交通擁擠和人群密集的地方跑步。其次，為防止跑步時肌肉拉傷，運動前應進行5-10分鐘的熱身運動，尤其是活動下肢。可在場地或運動場范圍內進行踏步、小跑或快走、慢跑等鍛煉；也可以先進行跳繩練習，再進行全身主要肌肉的伸展運動和主要關節的活動。

請按照以下步驟在跑步前進行熱身：

(1)腿部活動：包括大腿和小腿的活動。活動大腿后側肌肉時，右腿在前，左腿在后。人身體微微前傾，雙手撐住左腿，然后慢慢向后坐，直到右大腿感到肌肉緊張和壓力為止。如此來回換腿數次。調動大腿前側肌肉時，左手撐墻，雙膝并攏直立，右腿向后彎曲，右手將彎曲的腳向上移動，直至觸及臀部，同時保持背部挺直。

移動小腿時，上半身向前彎曲，左腳在右腳前，雙手放在左腿上，然后慢慢向后推。這時，抬起左腳掌，直到小腿肌肉感到緊張為止。

(2)臀部活動：左腿和右腿保持在前，兩腿之間呈弓形，收腹和收臀，直至臀部和腿部肌肉收縮緊張。

(3)肩部運動：包括三個主要過程：一是肩部向上抬起然后向后轉圈，不斷加大轉圈幅度；二是雙手放頭頂，屈肘，雙臂向后振振。 三是雙臂下垂，屈肘，坐姿后仰，雙臂展胸，幅度逐漸加大。

(4)頸部運動：主要包括三個過程：一是將頸部從右肩向左肩慢慢劃弧線移動，然后轉身，重復10次；對，重復10次；三是將頸部向左轉，再向右轉，重復10次。

熱身5-10分鐘，可以激活身體各部位的主要肌肉和關節，調動全身各器官系統的功能，提高神經系統的興奮性，為接下來的運動做好充分準備。完成這些準備活動后，就可以開始輕松愉快的跑步鍛煉了。

03

共同要求

中長跑完整技術主要包括起跑和起跑后的加速跑技術、中途跑技術練習和終點沖刺技術。中長跑技術的基本要求是：自然、輕松、省力、節奏感好、身體重心移動平穩、直線度好、身體能量消耗最少。步幅不宜過大，步頻要輕快有節奏，全程跑的速度要比較勻速。呼吸節奏與跑步速度相適應，呼吸深度適當。

(1)起跑及起跑后加速跑：開始起立，聽到“大家就位”時，雙腳前后站在起跑線后，強壯的腳在前，兩腳之間的距離約為一只腳，你的重心有很大一部分落在前支撐腳上，上半身前傾，眼睛微向前看，雙臂自然垂下或一前一后，保持姿勢穩定。起步后，雙臂主動快速擺動，配合雙腿主動踢擺，逐漸加速，上半身逐漸抬起。達到較快的速度后，轉為沿途奔跑。

(2)途中跑技術：上半身直立或稍前傾，上下臂成90度左右，肩肘放松，以肩為軸前后擺動。頭部與軀干在一條直線上，雙眼在同一水平線上；下肢和大腿主動快速前移帶動臀部前傾，前擺主動快速下壓至合適的高度。進入回踢，回踢主動送胯，快速推拉。

(3) 終點技術：在距離終點線適當距離（100-250米）處，盡量加強擺臂動作，加快步頻，增加步幅，以最快的速度沖向終點線速度。

中長跑除了因戰術需要改變跑步節奏外，一般都采用勻速跑。勻速跑步可以為肌肉和內臟器官的活動創造有利條件，可以延緩疲勞的出現。應掌握合理的呼吸方法，建立穩定的呼吸節律。一般口鼻同時使用，呼吸節奏要與跑步節奏相結合。隨著疲勞的增加，應注意調整呼吸節奏和跑步速度。

04

易犯錯的

(1)后蹬無力，坐著跑。主要原因是：技術要領掌握不夠，腿腳踝力量不夠初三運動瘦腿，關節靈活度和柔韌性差，動作不協調。您可以觀看更多與運動技術相關的圖片和視頻；多做單腳交換跳、上坡跑、單腳跳和各種彈跳練習。、腹肌、肩帶等力量和柔韌性練習；注意加強腳踝肌肉的力量。

(2)腳太重落地，跑步時沒有彈性。主要原因是：雙腳著地方式不對，腳底和踝關節的力量差。可以多做小步跑和高腿跑，過渡到加速跑練習；加強小腿、足底肌肉和踝關節的力量鍛煉。

(3)身體重心左右波動和跑步方向重心波動過大。跑步時前沖性不好，步長過大或過小。主要原因是：跑步時沒有意識到穩定身體重心的重要性，雙腳著地時呈八字形，或兩腿力量不一致；頭部姿勢和手臂擺動動作不正確；踢角過大，跳跑；對步長和步頻合理完美結合的重要性認識不足。練習時注意膝關節筆直向前擺動，并在球道線上（直線段）雙腳著地練習。不要有八字腳的現象，勞累時要注意這個問題；加強腿部和手臂的力量。鍛煉對稱性與四肢協調；跑步時目視正前方標記，避免跑步時重心波動過大，保持合理的步長與步頻比例，不要突然加大步長或加快步頻。

05

家庭訓練方法

(1)原地高腿跑：每組30秒，練習3-5組，加強踢腿、擺腿動作的協調性和節奏感。

(2)跳繩：每組60-100次，練習3-5組，加強腿部力量和全身協調性。

(3)勻速跑：在公園、社區健身跑道或馬路人行道上練習；以60%-80%的速度跑10-20分鐘。總時長為15-30分鐘。跑步時注意呼吸方法，主要是鍛煉心肺功能和有氧-無氧混合代謝供能能力。

(4)變速跑(fartlek running)：在公園、社區健身跑道或馬路人行道上進行快慢間歇跑、加速跑、步行等不規則速度的游戲練習。跑步距離一般為1.5至3公里。以勻速運行為主；練習時跑步的強度、加速跑的時間、間歇和休息形式根據身體感覺和訓練任務確定。主要增強心肺功能和速度節奏能力。

(5)循環訓練法：根據訓練的具體任務，建立若干與發展一般耐力或專項耐力有關的練習“站”，逐項練習。如連續跑步——1分鐘立臥撐——負重半蹲15次——仰臥20次。練習時注意保持動作的正確性和連貫性；組間休息時間較長。每周可使用1-2次。主要培養力量素質和無氧代謝供能能力。

(6)檢驗試驗：進行800米和1000米試驗，重復次數為1～2次。練習強度為最快速度的85%～95%；體驗中長跑技術，合理分配體能，增加比賽經驗。

(7)半蹲練習：每組10-15次初三運動瘦腿，練習3-5組，加強腿部力量。

(8)弓步深蹲練習：兩腿交換向前邁步成弓步練習，每條腿8-10次為一組，兩腿交換，練習3-5組，加強腿部力量。

(9)仰臥，從兩端開始：每組20個，練習2-4組，加強腹部力量。

(10)原位提小腿：每組30次，練習2-4組，快起慢落，主要鍛煉踝關節的力量。

06

運動損傷預防

(1)肌肉拉傷：肌肉拉傷的預防主要是在運動前做好充分的準備。應特別注意準備活動的時間和質量。平時應先加強易損部位肌肉的力量和柔韌性，使屈肌和伸肌力量達到相對平衡；其次要合理安排運動量，糾正跑步中技術動作的錯誤。此外，還要注意場地的選擇，場地不好也會造成肌肉拉傷。

(2)肌肉痙攣：俗稱“抽筋”。肌肉抽搐是由肌肉緊張、疲勞、情緒激動、寒冷等誘因引起的。為防止肌肉痙攣，必須做到以下幾點：

跑前做好充分準備；天氣炎熱、運動量大時，應在跑前或跑中及時補充含鹽堿性飲料；勞累、饑餓、出汗過多時不要跑步運動，及時補充水分、鹽分和維生素；科學安排跑步時間和運動量；每次運動量不要太大，以防疲勞累積；保證充足的睡眠，不要熬夜。

(3)肌肉酸痛：跑步引起的肌肉酸痛又稱“運動性肌肉損傷”。它是由于反復運動導致肌纖維的精細結構遭到破壞所致。它不同于劇烈運動引起的肌肉拉傷和挫傷。它也被稱為“延遲性肌肉酸痛”。它通常發生在運動 24 小時后。- 72小時內達到高峰，幾天后疼痛癥狀基本消失。預防和治療肌肉酸痛的方法主要有：活動前充分準備；運動后主動伸展和放松肌肉；運動后熱敷按摩；局部應用清新劑和轉移興奮。只要堅持鍛煉，經過一段時間的適應，

07

營養安全

中長跑具有持續時間長、運動量大、身體能量消耗高的特點。合理營養是消除跑步疲勞的重要手段。運動后飲食方面應注意以下幾點：

(1)飲食中應提供足夠的熱量，營養要均衡。主食（米、面、中糧）、蔬菜、水果、瘦肉、魚、禽、蛋、豆、奶、奶制品等要保持適量和比例。膳食應營養豐富且易于消化，并且體積小，重量輕。

(2)運動前補充適量的水和電解質，運動后及時補充。運動時會大量出汗，體內大量的鉀、鈣、鈉、鎂等電解質、維生素和氨基酸會隨著身體的汗液排出體外，因此應及時補充水和電解質飲料時間。

(3)多吃富含維生素C和維生素B的食物。前者具有提高耐力、消除疲勞、抗氧化和促進傷病恢復的作用，后者具有保護肌肉纖維、預防炎癥和增進食欲的作用。

08

恢復技巧

跑步后，必須做放松運動（也稱為整理活動）。整理活動可以消除跑后的疲勞，緩解跑后的肌肉緊張、肌肉酸痛和僵硬，恢復肌肉彈性。一般可采用步行、伸展上肢、輕松擺動雙腿、調整呼吸等方法。也可以用手快速抖動大腿肌肉；快速抖動你的小腿；雙腳分開與肩同寬站立，做身體旋轉運動，放松腰、肩、臂關節。如果在放松和運動的同時深呼吸，身體會得到更好的放松效果。

放松也可以采取自我或他人按摩的形式。首先，將身體置于俯臥位。從腳底開始往心臟方向揉。可結合揉、敲等方法；用手掌輕拍按摩大腿和臀部肌肉，結合握拳輕拍和穴位按摩。然后從腰部轉移到背部、肩部和上肢，主要用手指擠壓脊椎兩側的背部肌肉，力度以被按摩者感到舒適為宜。

最后最好洗個熱水澡，這樣不僅可以洗去附著在皮膚表面的汗水和灰塵，還有利于及時清除肌肉中積聚的乳酸和代謝廢物，讓身體得到恢復迅速地。

注：以上建議僅供日常練習參考，具體考試要求以各市公布的考試計劃為準。

提供技術支持|廣州體育學院體育學院田徑教研室，編寫團隊成員：簡文森、袁云平、田峰、謝正偉等。

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