今天我們想問問各位跑友，你有沒有跑過很長時間，有沒有過跑到某個階段后，無論怎么訓練都提不上速度的感覺？ 每天堅持跑步打卡，卻總覺得越跑越?jīng)]意思？ 那么你可能要自己揣測自己是否遇到了跑者不愿面對的三個詞——瓶頸期。

瓶頸期是指事物在變革發(fā)展過程中遇到一些困難（障礙），進入困難時期。 越過它，才能更上一層樓； 否則，你可能會停滯不前。

讓我們來看看這些典型的運行瓶頸期。 你遇到過幾個？

01運行瓶頸期的幾個跡象

不要自暴自棄，認為自己是三分鐘熱度。 當你跑了一段時間，開始覺得無聊的時候，這不是只有你才會有的狀態(tài)。 一遍又一遍地做同樣的事情會變得無聊。

Tips：此時可以增加一些新的跑步訓練方式，比如新的跑步路線、設(shè)置新的跑步里程、換一首跑步歌曲等。

剛開始跑步的時候，感覺每次都有效果，很有成就感。 但最近幾個月開始感覺進展不大。 如果你仍然看不出自己在進步，比如跑得更快或堅持的時間更長，你就需要改變目前的訓練方式。

Tips：可以采用一些效率更高的跑步訓練方法，輔以力量訓練、多種交叉練習等。

如果當前的跑步狀態(tài)處于瓶頸期，身體會朝著最省力的角度和方式運動。 這樣一來，我們消耗的能量就會比開始時少，心情也會很輕松。

小貼士：面對這種情況，可以增加跑步訓練的難度、配速和距離，讓你的跑步更具挑戰(zhàn)性。

基于“過度恢復”理論：超過身體正常負荷的運動量，會給肌肉和內(nèi)臟帶來更強的刺激，所以身體會認為自己的部位“力量”不夠，而會組織資源提升相關(guān)功能，所以身體的健身水平和運動能力都會提高。

但是，運動也會造成身體疲勞，因此需要給身體一定的時間來完成“過度恢復”，否則很容易造成運動損傷。

小貼士：如果你總是感到疲勞或疼痛的跡象，說明你運動量太大，需要降低強度，增加休息時間。

02 如何突破瓶頸期？

瓶頸期只是你暫時處于的一個階段，而不是最大值。 只要合理安排，勢必能夠進一步突破自己。

如果你把跑步看作是一種速度游戲，它就會變成一種令人著迷且無窮無盡的樂趣活動。 這里有8種新的跑步訓練方法，希望能給你的跑步帶來新的靈感。

1.法特萊克訓練

法特萊克訓練是一種速度跑和慢跑交替進行的訓練方法。 在你的慢跑訓練中加入一些快跑，每次快跑可以持續(xù)20秒到幾分鐘不等，這取決于你自己的情況。

2. 以穩(wěn)定的速度跑步

嘗試快速短時間的訓練組合：慢跑6分鐘，快走1分鐘； 慢跑6分鐘，快走1分鐘等等，根據(jù)自己的情況，多堅持幾輪。

3、間歇勻速運行

快跑 6 次，每次 1 分鐘，然后步行或慢跑 3 分鐘。 或者進行五次 2 分鐘的快跑，然后慢跑 5 分鐘。

4.短跑組合訓練

經(jīng)過兩個月或更長時間的速度練習后，可以嘗試短跑組合訓練：5×400米，加上4分鐘的間歇恢復； 5 x 200 米，然后間歇恢復 3 分鐘； 10 x 200 米，加上間歇性恢復 3 分鐘。

5.跑步練習

當長跑訓練讓你感到疲倦時運動瓶頸期要多長時間，可以進行速降訓練。 在重力加速度的作用下，配速可恢復到最佳配速的80%~85%。 目標是在不消耗額外能量的情況下實現(xiàn)加速。 注意坡距不要超過150米。

6. 3秒單圈跑

選擇田徑，選擇400米記圈器。 熱身結(jié)束后，以5K配速開始第一圈，慢跑2分鐘恢復； 然后跑第二圈，保證比第一圈快3秒，以此類推，保證每一圈都比前一圈快3秒一圈。 直到完成 10 圈。

7. 5X800米跑

以比 5K 配速快 10 秒的配速跑 5 x 800 米。 鍛煉之間的休息和恢復，恢復時間應(yīng)與您完成 800 米的時間相同。 當你逐漸適應(yīng)這種訓練后，建議增加訓練組數(shù)。

8、2000米速度分段訓練

將2000米分成幾段：400米5K配速跑400米慢跑； 300 米配速，然后是 300 米慢跑； 200 米配速，然后慢跑 200 米； 100 米快跑，然后是 100 米慢跑。

此外，我們還需要在跑步的同時輔以其他運動運動瓶頸期要多長時間，以幫助克服瓶頸和跑步疲勞。

這樣的練習組合，往往能給我們的跑步訓練帶來意想不到的神奇效果，還能幫助我們緩解肌肉疲勞，避免受傷。

游泳：顯著提高柔韌性、機動性、耐力和恢復能力。

騎自行車：肌肉耐力明顯提高，戶外騎自行車可以幫助你放松。

瑜伽：顯著提高身體的柔韌性、平衡性和穩(wěn)定性。

賽艇：顯著提高力量和耐力，堅持一個字不再難。

球類運動：幫助提升運動熱情，重拾跑步興趣。

有時候，瓶頸期其實是一個很好的自我對話的過程。 只有認清自己的能力，知道自己的極限在哪里，才能更好地為下一步做準備。

從1公里到全程馬拉松，經(jīng)歷過的人都知道，你可能會遇到多重瓶頸。 無論是技能調(diào)整還是體力提升，一旦突破，所經(jīng)歷的都是不一樣的世界。