如果學(xué)習(xí)如何減脂增肌很容易，那么每個(gè)人都會(huì)去做。 不幸的是，這不是一個(gè)簡(jiǎn)單的概念，用于實(shí)現(xiàn)任一目標(biāo)的方法往往是相互矛盾的。

用最簡(jiǎn)單的話來(lái)說(shuō)； 增肌通常需要卡路里盈余能量 熱量 運(yùn)動(dòng)，即您每天消耗的卡路里多于燃燒的卡路里，這樣您的身體就有多余的資源（尤其是蛋白質(zhì)）來(lái)構(gòu)建新的肌肉。 然而，減脂需要卡路里不足，這意味著你消耗的卡路里要多于你全天消耗的卡路里。 因此，無(wú)論您多久使用一次最好的可調(diào)節(jié)啞鈴，或者您多么嚴(yán)格地堅(jiān)持可持續(xù)的卡路里不足，同時(shí)實(shí)現(xiàn)肌肉增加和脂肪減少可能仍然遙不可及。

但是，您可以通過(guò)有策略地建立鍛煉方案和飲食習(xí)慣來(lái)實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)。 為了解何時(shí)可以同時(shí)減脂和增肌，我們向注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、肥胖癥和營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家 Edibel QuinteroMD 求助。 Edibel Quintero 是一名醫(yī)生，她于 2013 年畢業(yè)于蘇利亞大學(xué)，從那時(shí)起就一直從事她的職業(yè)。 她擅長(zhǎng)肥胖和營(yíng)養(yǎng)、身體康復(fù)、運(yùn)動(dòng)按摩和術(shù)后恢復(fù)。

你能同時(shí)減脂和增肌嗎？

“不管大多數(shù)人怎么想，減肥和增加肌肉質(zhì)量是可能的，”金特羅說(shuō)。 “像這樣的過(guò)程被稱為身體重組。在這種情況下，重點(diǎn)不是體重秤上的數(shù)字（體重減輕），而是肌肉與脂肪的比例，這是整體健康的最佳指標(biāo)。”

《力量與調(diào)節(jié)雜志》2020 年的一篇文章分析了過(guò)去關(guān)于受過(guò)訓(xùn)練的人是否可以同時(shí)增加肌肉和減少脂肪的研究，支持了金特羅的說(shuō)法。 它得出結(jié)論：“文獻(xiàn)支持受過(guò)訓(xùn)練的人也可以體驗(yàn)身體重組......阻力訓(xùn)練與飲食策略相結(jié)合已被證明可以增強(qiáng)這種現(xiàn)象。”

然而，它確實(shí)補(bǔ)充說(shuō)“一個(gè)人的訓(xùn)練狀態(tài)、運(yùn)動(dòng)干預(yù)和他們的基線身體成分會(huì)影響肌肉增加和脂肪減少的幅度”，換句話說(shuō)，你現(xiàn)有的體脂百分比、肌肉質(zhì)量和你以前的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)可能會(huì)影響如何成功的身體重組是。 “此外，似乎還有一些混雜的非訓(xùn)練/營(yíng)養(yǎng)變量，如睡眠、激素和新陳代謝，它們可以顯著影響這些適應(yīng)，”該研究補(bǔ)充說(shuō)。

減脂增肌難嗎？

雖然可以同時(shí)減掉脂肪和增加肌肉，但這不是一個(gè)簡(jiǎn)單或快速的過(guò)程。 “嘗試重組你的身體可能是一項(xiàng)艱巨的挑戰(zhàn)，因?yàn)樗粌H僅是一種飲食，而是一種生活方式，”Quintero 警告說(shuō)。 “取得好成績(jī)需要耐心、決心、努力工作和大量計(jì)劃，這絕對(duì)需要時(shí)間。” 例如能量 熱量 運(yùn)動(dòng)，如果你想成功地重塑你的身體，你不僅需要學(xué)習(xí)如何計(jì)算卡路里，還需要有策略地安排你的身體活動(dòng)。 “如果您在這個(gè)部門(mén)需要幫助，我們關(guān)于如何跟蹤宏的功能是一個(gè)很好的起點(diǎn)。

如何減脂增肌

發(fā)表在 Strength and Conditioning 雜志上的一項(xiàng)研究 - 探索同時(shí)減少脂肪和增加肌肉 - 表明沒(méi)有單一的方法可以實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，而是“一組高度異質(zhì)的設(shè)計(jì)、方法和結(jié)果”。 或者，換句話說(shuō)，有多種方法可以實(shí)現(xiàn)它。 但是，通過(guò)將現(xiàn)有文獻(xiàn)分解為該主題，上一節(jié)中提到的 2020 年研究確定了一些一致顯示支持機(jī)構(gòu)重組過(guò)程的行動(dòng)。

開(kāi)始重量訓(xùn)練

首先，它建議每周至少進(jìn)行三節(jié)課的漸進(jìn)式阻力或重量訓(xùn)練。 漸進(jìn)式元素對(duì)肌肉生長(zhǎng)至關(guān)重要，因?yàn)槭褂脻u進(jìn)式超負(fù)荷原理，您的身體會(huì)適應(yīng)增加的壓力——在這種情況下，會(huì)增加工作肌肉的大小和力量。 然而，如果沒(méi)有合適的燃料，這些變化是不可能的。 這就是為什么該研究的第二個(gè)建議是獲取足夠的蛋白質(zhì)——一種對(duì)增強(qiáng)肌肉質(zhì)量必不可少的常量營(yíng)養(yǎng)素，通常存在于動(dòng)物產(chǎn)品以及堅(jiān)果和豆類(lèi)等植物來(lái)源中。

攝取足夠的蛋白質(zhì)

2013 年發(fā)表在《國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)代謝雜志》上的一項(xiàng)針對(duì)受過(guò)阻力訓(xùn)練的瘦運(yùn)動(dòng)員卡路里限制期間膳食蛋白質(zhì)研究的系統(tǒng)回顧指出：“蛋白質(zhì)需求可能是 2.3-3.1 克/千克無(wú)脂肪質(zhì)量，隨著熱量限制和瘦身的嚴(yán)重程度而增加。” 或者，更簡(jiǎn)單地說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員在熱量不足的情況下舉重需要瞄準(zhǔn) 2.3 克到 3.1 克蛋白質(zhì)以支持身體重塑。可以通過(guò)將您的體重除以 100，然后將該數(shù)字乘以 100 并減去您的體重來(lái)計(jì)算去脂質(zhì)量身體脂肪百分比 - 可以使用一組皮褶卡尺測(cè)量大致的身體脂肪百分比。使用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，例如最好的蛋白粉（是“增加日常飲食蛋白質(zhì)攝入量......（和）最大化肌肉的另一種有效方法蛋白質(zhì)合成”。

確保你在休息

2020 年身體重組研究還指出：“跟蹤進(jìn)展速度，關(guān)注表現(xiàn)和恢復(fù)，可能是隨著時(shí)間的推移適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練的重要工具。” ... 優(yōu)先考慮睡眠質(zhì)量和數(shù)量可能是一個(gè)額外的獎(jiǎng)勵(lì)變量，可以顯著影響性能、恢復(fù)和身體成分的變化。 Quintero 強(qiáng)化了這一建議。 “有必要戰(zhàn)略性地計(jì)劃你每天燃燒的卡路里數(shù)量，”她說(shuō)。 “在你的日常生活中加入有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練也很重要。” 最后，與任何健康的生活方式一樣，優(yōu)質(zhì)睡眠和健康、均衡的飲食很重要，您從中獲取的卡路里也很重要。 “

跟蹤您的卡路里攝入量和輸出量

她還進(jìn)一步深入了解如何根據(jù)您的日常活動(dòng)水平來(lái)組織您的飲食和卡路里攝入量，以優(yōu)化身體重組。 “首先，你需要計(jì)算出你在不運(yùn)動(dòng)的典型一天需要多少卡路里（你的基礎(chǔ)代謝率）——我們稱這些卡路里為你的基礎(chǔ)，”Quintero 說(shuō)。 “當(dāng)你做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，你需要在上面的基礎(chǔ)卡路里中增加一點(diǎn)額外的熱量，這樣身體就可以使用它和脂肪作為燃料，而不是從肌肉中獲取能量。”在你進(jìn)行 30 分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間力量訓(xùn)練的日子里，多吃卡路里并專(zhuān)注于蛋白質(zhì)——它會(huì)給你能量來(lái)鍛煉和鍛煉肌肉而不會(huì)增加體重。“最后，當(dāng)你不鍛煉的時(shí)候，燃燒的卡路里比你的基礎(chǔ)卡路里少 10%。”