2019年已經過去了1/3。 大年初一許下的“瘦成閃電”的愿望是如何實現的？ ？ ？

公眾號后臺統計，飲食和運動一直是很多人關心的問題。雖然你還不太了解

閱讀指南：

1.提供飲食建議，教你如何安排飲食。

2.練習搭配，具體到每個部分。

3、文末福利，這或許是你不再“夏日憂傷”的一個契機。

飲食

1、減肥原則：總熱量消耗>總熱量攝入。 其中，總熱量消耗包括：維持生活特征所需熱量+日常活動熱量+運動消耗。

2、了解自己的基礎代謝率，才能更好地制造熱量缺口，減肥事半功倍。

卡路里估算公式

A. 基礎代謝公式估計

[41.9*體重(KG)+2869.1]/4.184

B.根據你的生活特點，除以相應的數字

中學生黨：1.5

上班族（久坐的人）：1.4

下班人員（銷售和其他經常外出散步的人）：1.8

銀耳說

如果你的運動強度很高，可以加0.3

3.三大要素的估算（以我為例）

我的推薦熱量攝入值為：1156*1.4=1618kcal

減肥期間，建議造成200-300kcal的熱量缺口，也就是說1618-200=1418kcal，這是我的飲食攝入量。

4.三要素的排列：

碳水化合物：蛋白質：脂肪=4.5:3:2.5（這個比例是我在往年減肥過程中發現的最合適的比例）

消耗1g碳水化合物需要4kcal，1g蛋白質需要4kcal，1g脂肪需要9kcal。

秘書

碳水化合物提供的熱量：（1418*45%）/4=160g

熱量由脂肪提供：（1418*25%）/9=40g

熱量由蛋白質提供：（1418*30%）/4=106g

5. 排列各種元素的量，如何估算？

推薦一個軟件MyFitnessPal給你，你可以輸入你想吃的食物，app會幫你記錄卡路里和三大元素的比例。

6、你打算怎么吃？

A. 中學生黨：

讀書的時候，我會在食堂里挑一葷兩素。 熱菜應該是魚和雞肉，其他肉類為主。 食堂姐姐做飯太油膩了。 我也會選擇較淡的水果。 如果肉和蔬菜很油膩，用水沖洗一下。 中學生黨推薦用拳頭來判斷食物的量，比如炒飯1-1.5拳，豆類1拳，水果1.5-2拳。 放假回來的時候可以詳細量化運動減肥計劃表，比如打一拳的炒飯，肉有多重，進APP，幫你估算。

B、上班族：

還是建議自己做飯。 熱量更容易控制，喝水和工作也不矛盾。 建議烹調方法：烤、蒸、涼拌、快炸。

請原諒我的廚藝，對不起你！

C、健身愛好者：（每周4次以上運動減肥計劃表，無氧+有氧，每次不超過1小時）

如果您致力于保持鍛煉的習慣，您就可以吃得開心，鍛煉得開心。 如果你減肥，少吃，增加運動強度。 快樂很重要！

如果你致力于清理你的腰圍，你的飲食應該在控制熱量不足的基礎上干凈，了解食物和運動之間的關系，更聰明地使用食物。 嘗試不同形式的運動，并不斷降低硬度。

基本上是蒸的

推薦一些自助餐具：

1.空氣炸鍋：炸雞腿，炸薯條等，我一般會在雞腿或者紅薯條上抹一層油。

人參說

TB最近在做活動，這絕不是廣告！

2.烤箱：我覺得跟空氣炸鍋差不多，選一樣的就可以了

3、食物秤是非常必要的。 拼多多10元，很實惠！

7、飲食禁忌：這個內容在我之前的推文中有詳細介紹。 這里只是一個總結。 有興趣的可以點擊：

糖分攝入，包括啤酒、奶茶、餅干、面包等。

精制乳制品，包括罐頭、合成大豆等。

多余的油和各種植物皮。

各種油炸乳制品。

8.欺騙餐

一個老生常談的問題，我覺得減肥初期最好不要考慮誤導性膳食。 誤導性的飯菜是一周吃四頓，很多人三天吃一頓。 一周的辛勤工作造成的卡路里不足很可能在家吃掉。 當你對減肥有一定療效時，可以每周獎勵自己一次：半杯三分糖咖啡、半包餅干、半個冰淇淋。 （一周四次燒烤還好，太慘了，四月份頂多一次吧）

你真的不想接受，得不到的永遠是一場騷動。 你和誤食就像一對小別離新歡的情侶。 渴望和新鮮感是你繼續前進的動力。

運動的

一、運動項目的選擇與搭配

先是無氧，然后是有氧，最后是拉伸。

無氧時間控制在30-50分鐘； 有氧時間控制在20-40分鐘。

選擇重量標準

1). 最好使用能一組做12-15次的重量。 一組超過15次應減量； 反之，一組超過12次就應該減輕重量。

2). 動作的順序是根據胸肌的力量來決定的。 比如肩膀，很多人會用阿諾德的推薦開始頭部訓練，而大部分人的三角肌后束是一個薄弱的區域，應該放在最開始訓練的時候。

3). 隨著訓練的進行，我們的體力和精力會逐漸增加，使用的重量也會越來越輕。 因此，盡量把大重量的復合動作放在后面。

推薦安排

訓練目標：改善薄弱肌肉群，使體型更勻稱，胸肌和腰線更平滑。 不要害怕發展大胸肌。 我練了2年了，還是沒有變成黃金芭比！

建議執行以下操作順序：

星期天：胸部+ 30分鐘的跑步/有氧運動

平板啞鈴：4 組，每組 12 次

上斜俯臥撐：4組，每組12次

飛鳥夾胸：3組，每組12-15次

跪姿深蹲（寬距）：3組，每組12-15次

星期六：背部 + 30 分鐘橢圓機/自行車

引體向上或下拉：4 組，每組 12 次

姿勢槳/彎腰槳：4 組，每組 12 次

直臂下壓：3組，每組12-15次

彎曲飛鳥/反向飛鳥：3 組，每組 12-15 次

在腰部訓練中，也有這個動作。 不同的是，如果把重點放在矩形肌的位置上，三角肌后部也會有一定程度的參與。

矩形肌位于下頜骨正中兩側

周日休息

星期六：肩+ 20分鐘HIIT

Facepull：6 組，每組 15 次

俯身飛鳥：6 組，每組 15 次

推肩：4組，每組12次

橫向平舉：4組，每組12次

三角肌屬于穗狀肌，建議小重量多次訓練

周六：收腹+40分鐘慢跑機斜坡快走（個人硬度：斜坡15，速度5，僅供參考）

窄蹲：5組，每組15次

臥推后臂屈伸：5組，力竭

手指，我很少練習。 這里只推薦三頭肌練習。 如果沒有特殊需要，我個人覺得不需要獨立練腿，練胸背肩也會練膝蓋。

周末：翹臀腿（翹臀腿有點猛，實在受不了可以選擇臀橋和后踢腿兩者之一）

俯臥撐/深蹲：6 組，每組 12-15 次。前兩組熱身組，徒手或輕量級

弓步走：4組，每組12-15次

臀橋：4 組，每組 12-15 次

后踢：4組，每組12-15次

膝擊：4 組，每組 12-15 次

俯臥撐和深蹲其實都是王牌動作，不建議放在三天的訓練中。 消耗太大，容易導致完成質量低下。 這個俯臥撐和深蹲可以放在接下來的臀部和腿部訓練中。

周末休息，精力充沛的可以選擇三天的戶外有氧運動。 但大多數人：

由于文章篇幅，運動篇各部分動作的具體講解放在下一期。

羅馬不是一天建成的，飲食和運動的改變需要不斷調整。 減肥就像如何參加考試，找到適合自己的最優方案。

福利在文末

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人參說

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