◆在獲得肌肉時(shí)失去脂肪的奇妙運(yùn)動(dòng)方法

HIIT運(yùn)動(dòng)的減肥效果也很明顯，并且也具有減肥的獨(dú)特方式。

遵守HIIT運(yùn)動(dòng)可以在幾個(gè)月內(nèi)將體重降低0.5至4千克，這與中等強(qiáng)度連續(xù)運(yùn)動(dòng)（例如慢跑）的效果相同。看到這個(gè)，有人可能會(huì)問：“什么？那是效果……”不用擔(dān)心，請(qǐng)聽我說。

實(shí)際上，如果我們只看減肥的影響，HIIT比慢跑更好。

HIIT在減少腹部周圍的脂肪和內(nèi)臟脂肪方面特別有效，稍后將詳細(xì)描述。

那么，為什么HIIT在減肥方面與其他練習(xí)沒有什么不同？這是因?yàn)楫?dāng)您堅(jiān)持HIIT運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪會(huì)減少，并且肌肉也會(huì)增加。

如果您曾經(jīng)有過重量減肥或進(jìn)行肌肉力量運(yùn)動(dòng)的經(jīng)驗(yàn)，那么您應(yīng)該非常清楚“在增加肌肉時(shí)失去脂肪”的困難。

即使您在帶所有專業(yè)運(yùn)動(dòng)器材的健身房里，它仍然耗時(shí)且勞動(dòng)力密集。通常，您應(yīng)該在跑步機(jī)上進(jìn)行大約30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)（目的是燃燒脂肪并提高基礎(chǔ)代謝率），然后進(jìn)行肌肉力量運(yùn)動(dòng)。

HIIT可以同時(shí)“只有一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)”。

開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，為了盡快感受運(yùn)動(dòng)效應(yīng)，經(jīng)常站在尺度上觀察體重變化是人的本性。

但是目前，您不僅應(yīng)該專注于體重的變化，而且還應(yīng)該關(guān)注體內(nèi)脂肪百分比的變化。

如果您繼續(xù)運(yùn)動(dòng)HIIT，即使體重變化不大，體重的脂肪也被肌肉所取代。

因此，只需要繼續(xù)進(jìn)行兩個(gè)或三個(gè)月的HIIT運(yùn)動(dòng)，并且身體線將發(fā)生顯著變化。即使體重沒有改變，目前身體已經(jīng)是一個(gè)堅(jiān)固而肌肉發(fā)達(dá)的身體。

◆鍛煉后身體不容易反彈！

減肥只會(huì)失去脂肪和減輕肌肉和脂肪的體重之間存在巨大差異。

外部因素（例如上面提到的人體線）當(dāng)然也是刺激運(yùn)動(dòng)的動(dòng)機(jī)，但更重要的是，您可以擁有“增加肌肉質(zhì)量的物理構(gòu)成，并且不容易反彈和增加體重”。

此外，如前所述，連續(xù)的HIIT運(yùn)動(dòng)也可以提高線粒體的數(shù)量和質(zhì)量。

因此，在進(jìn)行HIIT運(yùn)動(dòng)時(shí)，人類細(xì)胞會(huì)不斷吸入氧氣作為燃料，并將從食物中吸收的營(yíng)養(yǎng)分解為ATP（能量來源）。

如果將人體與工廠進(jìn)行比較，則意味著由于生產(chǎn)線規(guī)模的擴(kuò)展和生產(chǎn)率的提高，ATP輸出也增加了。此外，即使對(duì)于一般操作而無需鍛煉，ATP生產(chǎn)也會(huì)增加。

正常工作條件下的ATP生產(chǎn)是所謂的“基礎(chǔ)代謝率”（基礎(chǔ)代謝率是指人體消耗的能量維持生命的能量減肥但不運(yùn)動(dòng)，假設(shè)整天不活躍。我們的日常生活的70％的基礎(chǔ)代謝率）。

如果基礎(chǔ)代謝率增加，則不會(huì)浪費(fèi)體內(nèi)的養(yǎng)分或氧氣攝入。

人體體重增加的原因是，尚未使用人體工廠中仍然有多余的營(yíng)養(yǎng)。因此，當(dāng)我們依靠HIIT運(yùn)動(dòng)來增加肌肉時(shí)，盡管我們吃的食物與往常相同，但種植脂肪并不再那么容易。

此外，研究表明，HIIT運(yùn)動(dòng)還具有抑制食欲的作用。

在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，血液中乳酸和血糖水平的增加將導(dǎo)致食欲不足。尤其是在進(jìn)行HIIT運(yùn)動(dòng)時(shí)，胃中生長(zhǎng)素素的濃度也會(huì)降低。

◆運(yùn)動(dòng)后脂肪的后燃燒作用繼續(xù)燃燒

HIIT的脂肪損失機(jī)制已被確認(rèn)。

至于線粒體，研究發(fā)現(xiàn)，線粒體質(zhì)量增加和質(zhì)量提高也可以促進(jìn)脂肪分解（氧化）。此外，由于運(yùn)動(dòng)刺激，兒茶酚胺（兒茶酚胺，腎上腺素，去甲腎上腺素和多巴胺的一般術(shù)語(yǔ)）。增加還促進(jìn)了脂肪分解。

在各種機(jī)制中，我希望每個(gè)人都會(huì)注意“后燃燒效應(yīng)”。

燃燒后效應(yīng)也稱為EPOC：過量的運(yùn)動(dòng)后氧氣消耗。一個(gè)簡(jiǎn)單的解釋是，運(yùn)動(dòng)后的氧氣消耗仍然比平時(shí)更大，并且繼續(xù)產(chǎn)生能量。

目前，人體優(yōu)先燃燒脂肪作為能量來源。

僅通過輕松鍛煉就無法實(shí)現(xiàn)足夠的燃燒效果。

EPOC效應(yīng)需要超過50％至60％的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，鍛煉越多，效果越好，鍛煉越多，它將持續(xù)3至14個(gè)小時(shí)，有時(shí)甚至在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)。

讓我們看一下2017年發(fā)表的研究結(jié)果。這項(xiàng)研究調(diào)查了HIIT和加力效應(yīng)之間的關(guān)系。

在這項(xiàng)調(diào)查中，年齡在18至35歲的男性被分為HIIT運(yùn)動(dòng)組和連續(xù)運(yùn)動(dòng)組。

運(yùn)動(dòng)后兩組的氧氣攝入和能量消耗如圖3-6所示。

在研究中，盡管連續(xù)運(yùn)動(dòng)組進(jìn)行了非常艱巨的運(yùn)動(dòng)，但發(fā)現(xiàn)HIIT運(yùn)動(dòng)組在兩個(gè)值中保持較高的水平。

這是庫(kù)后效應(yīng)。繼續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（例如HIIT）所需的時(shí)間越長(zhǎng)，后compustion效應(yīng)持續(xù)的時(shí)間就越長(zhǎng)。

換句話說，如果您在早上進(jìn)行HIIT練習(xí)，那么至少在整個(gè)早晨，您的身體處于容易消耗能量的狀態(tài)（脂肪很容易燃燒）。

HIIT本身的運(yùn)動(dòng)時(shí)間很短，因此有些人可能會(huì)質(zhì)疑“為什么在這么短的鍛煉后燃燒脂肪？”這是因?yàn)樵谶M(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后，身體會(huì)經(jīng)歷點(diǎn)火后反應(yīng)和變化。

◆這對(duì)人們的腦海也非常有效！

近年來，越來越多的研究集中在HIIT運(yùn)動(dòng)的脂肪損失效果上。 2018年，對(duì)39項(xiàng)研究的綜合分析結(jié)果發(fā)表在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的科學(xué)雜志上。共有617名男性和女性受試者（平均年齡為38.8歲）。

結(jié)果證實(shí)，進(jìn)行HIIT練習(xí)的男人和女性都達(dá)到了以下運(yùn)動(dòng)影響：

順便說一句，內(nèi)臟脂肪是一種脂肪，通過改善飲食習(xí)慣比皮下脂肪更容易損失。例如，有時(shí)必須通過限制卡路里的攝入量來很好地改善被診斷為“脂肪肝”的人。

相反，皮下脂肪（可以從身體表面捏住的部分）很難丟失。我認(rèn)為這是因?yàn)椤拔姨魬?zhàn)了各種減肥方法，但是很難失去我胃下的皮下脂肪……”減肥但不運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該有很多人擔(dān)心它。 HIIT運(yùn)動(dòng)不僅可以減少內(nèi)臟脂肪，而且可以有效地減少皮下脂肪。因此，我希望每個(gè)人都會(huì)嘗試HIIT練習(xí)。

研究與中等強(qiáng)度的連續(xù)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行了比較HIIT運(yùn)動(dòng)的脂肪損失效應(yīng)。

該研究使用45名年輕女性（大約20歲，BMI指數(shù)約為23歲）作為受試者，并將其分為三組：HIIT運(yùn)動(dòng)組，連續(xù)運(yùn)動(dòng)組和相同的小組。隨后，觀察到每組脂肪質(zhì)量的變化15周。

結(jié)果，如圖3-7所示，無論是整個(gè)身體的總脂肪質(zhì)量還是腹部周圍的脂肪質(zhì)量，與其他兩組相比，HIIT運(yùn)動(dòng)組顯著下降。

但是，僅查看這項(xiàng)研究的結(jié)果無法得出結(jié)論：“ HIIT可以減肥，但持續(xù)運(yùn)動(dòng)不能減肥。”

在這項(xiàng)研究中，據(jù)說連續(xù)運(yùn)動(dòng)組沒有減肥（脂肪增加）的原因是由于輕鍛煉負(fù)荷。

讓我們不要談?wù)撨@個(gè)問題，我想在這里強(qiáng)調(diào)的是：HIIT具有出色的減肥效果，并且可以創(chuàng)造出減肥后不容易反彈的體質(zhì)。

◆很難在短時(shí)間內(nèi)顯示體重減輕效果

如上所述，盡管HIIT作為減肥方法有效，但身體不會(huì)立即出現(xiàn)。為了實(shí)際感受結(jié)果，堅(jiān)持不懈非常重要。

一項(xiàng)研究的結(jié)果表明，只有在HIIT運(yùn)動(dòng)中持續(xù)兩周，并且沒有觀察到身體組織（體內(nèi)脂肪或肌肉質(zhì)量等）和有氧耐力的顯著變化。

這是因?yàn)椋绻麅H持續(xù)兩個(gè)星期，線粒體剛剛發(fā)生了變化，因此尚未使肉眼可見的正式變化。

如果您想通過HIIT運(yùn)動(dòng)在短時(shí)間內(nèi)實(shí)現(xiàn)明顯的減肥效應(yīng)，最好將其與飲食調(diào)節(jié)結(jié)合使用。

目前，最建議的地中海飲食模型是最建議的。有關(guān)詳細(xì)信息，請(qǐng)參閱第5章。

摘錄摘自：“ 1分鐘內(nèi)高效HIIT運(yùn)動(dòng)方法45分鐘”

“ 1分鐘內(nèi)高效HIIT運(yùn)動(dòng)方法45分鐘”