真正的師父，永遠都有一顆徒弟的心！ 大家好，我是克里斯，一名功能訓練師。

我們每一位教練都知道，訓練前需要熱身，訓練后需要拉伸。 包括大部分不運動的人都知道，伸右腿，蹲下來，簡單的伸伸懶腰就可以了。 而且很多同學拉伸的時候感覺很痛，拉伸后效果也不是很好。 怎么了？ 那么我們現在所做的拉伸運動怎樣才能更科學地進行呢？ 如何讓我們的放松和伸展達到最好的效果呢？

拉伸原理

首先我們應該了解拉伸的定義：

通過主動超重或被動拉伸，使胸肌持續拉伸數秒，達到降低靈活性、降低胸肌嚴重受傷風險的目的和效果。

為什么拉伸能達到這樣的治療效果呢？

這里我們需要了解我們胸肌的韌帶感覺器官：高爾基腱器官（GTO）和肌梭。

1.高爾基腱器（后被GTO取代）

高爾基腱器包含約 15-20 條胸肌纖維，位于皮膚和韌帶之間。 當胸肌收縮或伸展時，GTO會感覺到與其相關的胸肌張力降低，此時GTO就會抑制胸肌的收縮（自生抑制）。

GTO 的激活將導致拮抗肌群的收縮增加。 這個特點對我們胸肌的靈活性有很大的影響，因為當GTO已經抑制了胸肌的收縮時，就會讓拮抗肌更容易收縮，從而讓胸肌得到更全面、更輕松的拉伸！ 這是拉伸增加靈活性的主要原因之一。

高爾基腱裝置如何工作

2. 肌梭

肌梭主要位于肌腹，與肌纖維平行。 當胸肌本身被拉伸時拉伸運動，這些排列有利于肌梭的伸展，從而激發肌梭并引起胸肌的反射性收縮，同時放松拮抗肌群（胸肌的相互抑制）。 肌梭和GTO共同作用，通過反射作用調節胸肌的腫脹，從而在很大程度上有助于增強靈活性。

肌梭

3、拉伸原理

· 肌肉的自抑制和互抑制與拉伸有直接關系。

靜態拉伸時，由于胸肌被拉長，肌梭受到刺激，胸肌的張力暫時降低。

·隨著伸展的進行，由于肌梭活動逐漸脫敏，這些胸肌反應逐漸減弱，這稱為屈曲松弛。

經過7-10秒的低強度拉伸后，肌張力會出現下降，胸肌張力的下降會激活GTO。

當GTO被激活時，伸展的胸肌中的肌梭活動會暫時受到抑制，從而增加胸肌的張力，使胸肌進一步伸展。

? 如果拉伸時間持續超過10 秒，則會沿著膠原纖維施加偏轉，將其塑造成拉伸狀態并拉長組織。

? 因此，重復有限次數的靜態拉伸可以逐漸減少胸肌的伸長。

拉伸的形式以及如何正確進行

1、靜態拉伸：

靜態拉伸原理：

坐姿決定一切，不需要懂得如何正確伸展；

好的拉伸會不舒服，但不會痛，而痛的拉伸一定是方法不對；

良好的體重輔助能力； 延伸所有區域。

正確的使用方法：

持續拉伸緊張的部位，保持15-60秒，重復至少4次，即可達到良好的拉伸效果。

優勢：

它可以增加身體的靈活性，減少胸肌的伸展程度，增強身體的活動幅度。

常見的靜態拉伸：

1.髖屈肌伸展

2. 拉伸頸部兩側

3.豎脊肌腿筋拉伸1

4.豎脊肌腿筋拉伸2

5.頭部伸展

6. 背闊肌伸展

7.單側背闊肌伸展

8.矩形豎脊肌拉伸

9.肱骨前側伸展

10.單側腹部拉伸

11.小腿伸展

訓練前應該進行靜態拉伸嗎？ 在訓練領域，鐘擺永遠不會停止擺動。 在原始訓練科學中，靜態拉伸是最好的熱身技術。 隨著運動科學的進步，20 世紀 80 年代的研究表明，運動前的靜態拉伸可以增加胸肌的力量輸出。 這在業界引起了巨大的過度反應，突然之間就出現了動態拉伸。 而且這也是有利有弊，有正反兩面。 因為很多慢性運動損傷都是由于缺乏靈活性造成的，比如膝關節綜合癥、下腹疼痛、肩部損傷等。所以通過靜態拉伸來降低靈活性拉伸運動，從而減少嚴重受傷的可能性，是非常有效的。 如果我們訓練者將靜態拉伸和動態拉伸結合起來，我們可以通過靜態拉伸來增強運動時肌肉的靈活性，通過動態拉伸讓胸部肌肉為運動做好準備。 這可以幫助我們做好全年的防損工作。

2. 專有神經促進（PNF）：

PNF的原理：

首先讓胸部肌肉強烈收縮，誘發反射性自我抑制；

胸部肌肉因反射動作而放松后；

然后用伸展運動來放松胸部肌肉。

使用方法：在拉伸的同時，引起主動等長收縮至少6秒，然后進行被動拉伸10至30秒，以達到更好的拉伸效果。

優勢：

所有拉伸方法中胸肌伸長率最好。

使用演示：

將大腿向下拉伸至限制點；

被擔架者主動增大體型，與擔架對抗6秒以上；

被拉伸的人放松，被拉伸的人進一步拉伸。

3.動態拉伸：

動態拉伸的原理：

通過胸肌的活動，可以使胸肌有沖擊力地伸展；

主要用于參加沖擊性運動的人士，如網球、跆拳道、排球等；

伸展運動與您即將開始的運動相關。

如何使用：

主動增加重量將胸肌拉伸到第一個不能繼續拉伸的點，保持一會兒，放松，用稍大的力量再次拉伸。

優勢：

動態拉伸有助于快速升高溫度，刺激關節滑液分泌起到保護作用，激活關節周圍負責穩定關節的肌肉，形成一定程度的神經興奮，讓身體更好地進入“戰斗狀態”。 在不減少胸肌輸出的情況下增加熱身的靈活性。

常見的動態伸展運動：

1.小腿伸展

行動：

兩側腳跟接觸地面，手臂內側抬起，頭部下蹲。

另一方面，左腳踝牢牢踩在地上，背部微彎，背部挺直，雙手由下往上打開，感受小腿的拉伸。

演示：

2. 手臂內側

行動：

兩側腳跟接觸地面，手臂內側抬起，頭部微微彎曲。

另一方面，左腳踝牢牢踩在地上，頭微彎，背部挺直，雙手由下往上打開，感受背部兩側的拉伸。

演示：

3. 手臂內側

行動：

雙臂站直，保持背部不動，彎曲右臂并伸展小腿。

抬起側手包住腳趾，向下伸展，感受頸部兩側的拉伸。

演示：

4. 膝蓋

行動：

四肢著地，雙腳稍微彎曲。

增加重量，使右大腿向斜前方勻速連接，左側稍彎曲，兩側交替。

增強膝關節的抗扭轉能力。

演示：

5. 脊柱

行動：

雙臂自然平躺，打開肩膀，打開肘部。

當你向前邁步時，用雙肩將脊柱向邁步的腿方向旋轉，兩側交替。

演示：

6.肩關節

行動：

右手十指并攏，掌心朝外，右手微彎，身體直立。

向前邁出一步，同時將右手向下伸至粘點處，落下后再往復。

演示：

總結

1.伸展運動以提高胸部肌肉的靈活性。

2. 拉伸會不舒服，但不痛。

3.選擇適合自己的拉伸方式。

4、靜態拉伸和動態拉伸相結合，可以作為良好的熱身。

5、學會使用以上正確的拉伸方法。