歌單試聽

2年多了，每次放一些健身歌曲，都覺得這個動作太正式了。

然后隨意播放一些任何時代、任何流派、男女歌手的作品。

前言

我曾經是盲訓軍的一員。 我進步很快，但我不知道背后的原因。 由于我的性格，我因此不安分，所以改過自新，安心學習。

現在作為健身媒體內容的生產者，經常會有朋友問我們一些問題，都是比較基礎的內容。 有很多身材很好的朋友，對于運動和營養卻不是那么清楚。 現在讓我們再做一點調查。

如果您對營養有任何有意義的疑問，請在留言中告訴我們。

1、健身者可能需要補充哪些礦物質和微量元素？

從理論上講，長期高強度運動可能會增加某些礦物質和微量元素的需要量。 但是請注意，沒有明確的證據表明運動員必須補充這些東西。 因為影響因素太多，比如運動可能會增加食物攝入量，以彌補運動者流失的那部分微量元素。

因此，如果能夠保證均衡充足的飲食，健美運動員一般不需要補充礦物質和微量元素。

有些人，例如節食者或飲食不均衡的人，可能會受益于額外的補充劑。

高強度力量訓練可能會增加礦物質和微量元素的需要量，主要有以下幾類：

鈣、鋅、鎂、銅、硒。

鋅、鎂、銅一般不需要額外補充，除非大量補充鋅。

接下來我們來說說鈣和硒。

鈣

出于以下原因，健美運動員可能需要更多的鈣：

1.力量訓練導致骨密度增加；

2、高蛋白飲食會增加尿鈣流失（高蛋白飲食對鈣營養水平的影響尚有爭議，也有人認為高蛋白飲食引起的內分泌和鈣吸收變化抵消了尿鈣的影響損失）;

3、出汗過多也會增加鈣的流失。 一項研究報告說，大學男子籃球運動員每次訓練會因出汗而流失多達 247 毫克的鈣。

補鈣劑量

鈣的推薦量因國家而異，但一般為 800-1200 毫克/天。 如果健美運動員需要的不止于此，還有多少？ 好像沒有這方面的研究。 鈣的最高耐受量通常為 2000 毫克/天。 運動員如果要補鈣，不能超過這個上限。

鈣的食物補充來源和吸收率問題

補鈣，食物絕對是最好的。

富含鈣的食物首先是乳制品和豆制品。

菜花、卷心菜、魚等含有大量的鈣。

但是，補鈣涉及到吸收率的問題，比較復雜。

不同的食物對鈣的吸收率不同，影響鈣吸收的主要因素是草酸鹽。

比如菠菜的鈣含量不低，但是吸收率很低，只有5%左右，因為其中含有大量的草酸。

花菜的吸收率比較高，可以達到60%左右。

牛奶的吸收率約為32%。

從小細節就可以看出，食補也是需要很多學問的。

補鈣產品及使用問題

使用補品補鈣還涉及吸收問題。

人們一直在問，哪種鈣化合物更容易吸收？ 因為市面上銷售的補鈣產品中含有多種鈣化合物。

最常見的是碳酸鈣，其特點是價格便宜，含鈣量高（可達40%左右）。

但傳統觀點認為，碳酸鈣必須在酸性環境中才能溶解吸收，所以最好與食物一起食用。

不過，這種看法現在可能并不正確。

但總的來說，隨餐服用鈣補充劑效果更好，也更安全。

檸檬酸鈣、醋酸鈣、蘋果酸鈣、氨基酸螯合鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣，其實這些吸收率和碳酸鈣相差不大，只是往往賣的比較貴。

另外，這些鈣化合物中的鈣含量沒有碳酸鈣高，有的還很低。 例如，葡萄糖酸鈣的鈣含量僅為5%。

有些補鈣產品含有鈣鎂螯合物，或含有鐵和維生素，這類產品的吸收率比較低。

還有天然的鈣來源，例如牡蠣殼、骨粉或白云石。 這玩意不比別的補鈣劑好，吸收也不好。

主要問題是這樣的東西可能鉛、汞、砷等污染物超標，所以最好慎重選擇。

【鈣的吸收率與攝入量有關。 如果超過一定量，攝入量越高，吸收率越低。 】

因此，一次攝入的鈣補充劑中所含的鈣不要超過400毫克。

鈣質最好少量多次補充，有利于增加吸收。

維生素D可以促進鈣的吸收，而補充維生素D最經濟、最安全的方法就是每天曬幾分鐘太陽。

一些鈣補充劑非常堅硬，胃酸可能無法將藥片浸透，這樣的補充劑也可能難以吸收。

但是測試鈣補充劑是否被完全消化的一種方法是將片劑浸泡在一小杯醋中，不時攪拌。 如果片劑在半小時內融化，說明補充劑不易消化。

健康人過量攝入鈣一般不會有明顯的毒副作用。

鈣雖然影響鐵的吸收，但不影響鐵的營養狀況。 據估計，當鐵儲備減少時，身體會自動調整鐵的吸收率。

硒

關于運動是否會增加硒需求的研究是有限的，而且往往相互矛盾。

一些研究發現運動會增加硒的需求，尤其是在未受過訓練的普通人群中，但一些研究并未發現這種相關性。

硒與運動有關，主要是因為它參與抗氧化。 的確，很多研究發現，補硒確實可以增強運動員的抗氧化能力。

其他研究發現硒缺乏可以降低血清睪酮水平，但此類研究主要來自動物實驗。

事實上，大多數人的飲食可能達不到硒的最低需要量，但這種輕度缺乏似乎并不影響正常的生理機能。

不過，對于長期高強度鍛煉的人來說，少量補充硒或許還是有好處的。

硒的來源

食物中的硒從何而來？ 主要是土。

但不同地區土壤硒含量差異很大，所以有的地區是富硒區，有的是缺硒區。 美國和加拿大屬于前者，瑞典和新西蘭屬于后者。

在我國，從東北向西南分布著廣闊的缺硒區，如黑龍江克山縣，就是典型的缺硒區。

在湖北省恩施市、陜西省紫陽縣等地區，由于土壤含硒量高，當地群眾易發生地方性硒中毒。

不同地區種植的農作物硒含量差異很大。 如克山病區玉米含硒量可比富硒區低1000多倍。

同樣，用不同硒含量的飼料飼養的牲畜體內的硒含量也不同。

因此，一些書籍中的食物硒含量不具有參考價值。

但總的來說，海產品、動物內臟、酵母、燕麥片的硒含量都比較高。

硒的推薦量

硒的推薦量因系統而異。

美國的推薦量比較高，中國的推薦量是每天50微克左右。

一般認為運動員硒的攝入量為每天50-150微克。

硒過量會引起中毒，硒中毒的主要表現是脫發和指甲變形。 嚴重者可出現癱瘓甚至死亡。

市場上銷售的補硒產品含量一般在50-200微克之間。 只要產品標簽的內容是正確的，按照說明補充基本上是安全的。

聯合國和中國規定的硒的最大耐受量為每天400微克。

但觀察高硒地區人群的膳食硒含量發現，每天攝入低于800微克是沒有問題的。

2、高蛋白飲食會導致骨質疏松嗎？

研究發現，高蛋白飲食會增加尿鈣的排泄。 有學者認為，可能是因為高蛋白攝入產生過多的酸，骨鈣溶解緩沖酸性物質，剩余的鈣隨尿排出體外。 我感覺也可能跟高蛋白食物含磷量高有關。

另一項研究發現，每天攝入 95 克蛋白質的女性比攝入 68 克蛋白質的女性更容易發生前臂骨折。 為此，世界衛生組織還規定了女性蛋白質攝入量的健康上限為83克。

但也有一派學者認為，攝入高蛋白并不會影響骨骼健康。 他們的研究還發現，雖然高蛋白攝入會增加尿鈣的排泄，但不會造成鈣的負平衡。 可能的原因是高蛋白食物中的鈣補償了額外排出的鈣，高蛋白食物也會增加鈣的吸收。 事實上，研究發現老年人的高蛋白飲食可以降低骨質流失和骨折的風險。 因此，這些學者普遍認為，只有純化的蛋白質，如蛋白粉攝入過多，才可能造成鈣負平衡。

其他研究發現，動物蛋白會增加尿鈣的排泄，但植物蛋白不會。

看來通過食物攝入蛋白質，即使大量攝入，也可能不會影響骨骼健康。 不過，蛋白粉這個時候就有點讓人擔心了。 不過，只要你每天不吃很多蛋白粉，以蛋白粉作為主要的蛋白質來源，我覺得問題不大。 大不了就是多注意補鈣。

讓我們來看看什么會影響骨骼健康。

1、蛋白質攝入不足。 蛋白質過多可能不好，但蛋白質不足也會促進鈣質流失。 因此，適度攝入營養素非常重要。

2.鈉攝入量高。 主流觀點認為，高鹽攝入是導致尿鈣丟失的主要因素。 但也有學者表示，這應該是針對對鹽敏感的人群，有些人吃鹽多了也沒關系。 問題是我們不知道自己是否對鹽敏感，所以一般來說，少吃鹽可能還是有必要的。

3、碳酸飲料。 碳酸飲料導致鈣流失的機制仍存在爭議。 有學者認為，喝太多可樂可能會影響骨骼健康，但其他汽水則不會，這可能是因為可樂中使用了磷添加劑，而果汁飲料是用檸檬酸鹽酸化的，而不是用磷酸。

總之，可樂之類的東西盡量少喝，自己決定。

3、健美訓練的平臺期會不會是過度訓練造成的？

答案是：可能。

關于力量過度訓練的科學研究很少，直接針對健美訓練的高水平實驗研究就更少了，而且有限的研究表明過度訓練可能直接導致力量和肌肉生長停滯。

研究發現，在高強度下肢阻力訓練導致的過度訓練后單純喝蛋白粉運動少 能減脂嗎，被測運動員的下肢1RM力量下降超過10%，而這種力量下降導致受試者需要2-8周才能恢復正常下肢力量訓練。

這種最大力量的下降直接影響力量訓練的質量，并可能進一步影響肌肉生長。 但遺憾的是：測試并沒有記錄肌肉體積的變化，所以我們只能推測過度訓練會導致力量增長停滯，這也可能導致肌肉增長出現平臺期。

研究發現，這種由過度訓練引起的力量下降并不是由神經功能下降引起的。

因為通過電刺激肌肉收縮，發現主動肌肉收縮和電刺激被動收縮的力量下降。 說明力量下降是肌肉不適應造成的。

而這類實驗還有一個有趣的發現：這種過度訓練只會導致肌肉力量下降，但不會伴隨過度訓練的常見癥狀。 如靜息時心率加快、睡眠障礙等。

換句話說，我們可能沒有意識到我們訓練過度了。

不過，有時，“關節過度使用綜合癥”也會導致力量突然持續顯著下降。 癥狀為關節痛（有時無明顯疼痛），或輕微腫脹，1rm力量明顯下降，次最大重量的最大重復次數（如70%1rm力量）不受影響。

事實上，即使關節內有輕微的積液，身體也會降低最大肌肉收縮力，以保護關節免受進一步損傷。

應對過度訓練的最好方法是休息。

如果我們在訓練中發現，【即使沒有其他過度訓練的癥狀，但在一周以上的時間里力量明顯下降，排除關節損傷的可能，那么就可能是過度訓練了。 】

這時候就要及時降低訓練強度，或者干脆停止訓練休息1-2周。

4、減肥藥真的沒用嗎？

立場聲明

這是一個簡短的總結。

不過需要說明的是，我絕對不鼓勵大家吃減肥藥。

說這個話題的初衷是，如果有人真的想吃減肥藥，離不開它，那就不要盲目服用。 參考本段內容，查看藥物的有效成分，盡量選擇安全有效的。

當然，再安全有效的減肥藥也不能長期服用。

減肥藥不一定有效。 實驗發現，有些減肥藥還是有效果的，只是見效比較慢。 大多數立竿見影的減肥藥都有安全問題，切不可隨便使用。

有句話說，如果減肥藥有用，那就違反了質量守恒定律。 脂肪只能靠運動消耗，吃藥是不可能的，脂肪會憑空消失。

這種說法當然是錯誤的。 研制減肥藥的人從來沒想過讓脂肪憑空消失。 減肥藥可分為兩種類型。 假的通常會減少水分和肌肉，但不會減少脂肪。 例子包括利尿劑和一些抑制饑餓反應的藥物。 這種食物一般是運動員禁食的。 它們不能吃，也減不了多少脂肪，而且副作用還很嚴重。

減肥藥的基本類型

真正的減肥藥，要減掉脂肪，主要是通過兩種思路：

一是讓人少吸收，二是讓人多消費。

此外，還有一類叫做膨脹劑，可以提供持續的飽腹感。 例如，甲基纖維素就屬于這一類。 對照試驗發現它有一些效果。

減少吸收

常見的減少吸收的有：阿卡波糖、殼聚糖和奧利司他。 這些東西都有一定的減脂作用，短期使用基本是安全的。

阿卡波糖可以減少蔗糖的分解，從而減少糖的吸收。 大劑量服用有一定療效。 但可能對運動能力有一定影響。

殼聚糖是一種脂肪阻斷劑，是一種從海洋甲殼類動物骨骼中提取的纖維素多糖。 薈萃分析推斷，這個東西的減脂效果很弱。

Orlistat 是一種脂肪酶抑制劑，可減少腸道脂肪分解，從而抑制其吸收。 未被吸收的脂肪通過糞便排出體外，從而減少熱量攝入。 并不是說吃了這個藥就可以隨便吃魚大肉了。 在保持嚴格的低脂飲食的同時使用奧利司他。 一些實驗發現，使用奧利司他6-12個月后，實驗組體重減輕10公斤，而安慰劑組體重減輕6公斤。 安慰劑組的體重減輕可能是由于低脂飲食。 從這一點來看，奧利司他的減肥效果似乎還不如單純改變飲食習慣。

此外，奧利司他的主要副作用是胃腸道不適。 脂肪消化不良肯定會讓腸胃不舒服。 此外，長期服用奧利司他可能會導致脂溶性營養素吸收不良。

奧利司他的優點是可以在少量減脂的同時降低血清膽固醇和血壓。 它也可能對控制糖尿病有一定的作用。

但是從我個人的角度來說，吃這種減肥藥就是想把脂肪吃進去，不吸收再拔出來。 與其白費功夫，不如少吃點肥肉。

而且低脂飲食的效果很可能比這種藥物更好。

增加消費

增加消費。 這些藥物的作用一般是擬交感神經發揮產熱作用。 這種東西恐怕只有咖啡因才是比較安全的。 其他人可能會工作，但都存在安全風險。

5. 補充鉻能促進增肌減脂嗎？

這取決于實際情況。

補充劑對缺乏鉻的人很有用。

不缺，補未必有用。

Chromium的全信息背景

鉻的主要功能是增強胰島素的作用。

鉻缺乏可能導致胰島素抵抗和生長緩慢。

但鉻缺乏癥很少見，飲食均衡的人一般不需要額外補充鉻。

因為鉻參與葡萄糖、氨基酸和脂肪酸的加工。 所以有人認為補充鉻可以增加瘦體重，減少脂肪。 早年的一些研究也證實了這一觀點。

[然而，現在看來，這些研究存在嚴重的方法論問題，得出的結論意義不大。 ] 所以說明學術界對這些研究進行了封殺，現在喜歡引用這些研究的一般都是補品廠商。

后來，一些嚴謹的人體運動醫學研究，大多不支持額外補充鉻對減脂增肌的效果。

鉻的推薦補充劑量

鉻于1957年被確認為必需營養素，距今已有半個多世紀。 人類對鉻的研究仍然很膚淺，因此沒有明確的鉻推薦量。

美國國家科學院幾年前就給出了適當攝入量的估計，成年男性每天35微克，女性每天25微克，最大耐受劑量尚不清楚。 中國營養學會給出的估計值為成年男女50微克/天，不適劑量最高為500毫克/天。

運動可以增加尿鉻的排泄，但一般認為飲食正常的運動員不會缺鉻。

早前有數據顯示，優秀的女性健美運動員賽前8-10天的鉻攝入量為每天21微克。

由此看來，一般的健美運動員，即使有一定的飲食控制，也未必會缺鉻。

除非運動量很大，熱量攝入很低，否則可能需要適當補充。

另外，多吃單糖的人也可能增加鉻的流失，但是否會導致缺乏就不好說了。

補充鉻的食物來源及注意事項

富含鉻的食物有釀酒酵母、蘑菇、肝臟、啤酒和全麥。

只是人們對鉻的吸收率很低。

酸性食物和不銹鋼能溶解鉻，所以加工肉的鉻含量比較高。

當然，六價鉻是有毒的，但一般只有在工業加工過程中才能接觸到。

6、訓練前喝小蘇打水能達到肌酸一樣的效果嗎？

前段時間有摔跤隊的朋友和我聊過這個問題，這里總結一下。

小蘇打是碳酸氫鈉，碳酸氫鹽和檸檬酸鹽等物質是幾十年來一直在運動中使用的堿性緩沖劑（或“酸緩沖劑”，取決于角度）。

實踐證明，對提高短期、高強度無氧運動耐力有一定作用。

健美訓練其實就屬于這類運動，那么堿性緩沖液對健美訓練有幫助嗎？

先簡單說一下堿性緩沖液的作用原理。

無氧代謝產生大量酸性代謝物，如乳酸和氫離子，肌肉中的PH值迅速下降。 當它足夠低時，肌肉力量會直線下降。 另外，肌肉中PH值降低，無氧糖酵解酶也受到抑制，從而抑制糖酵解過程，從而切斷肌肉無氧運動的主要能量來源。

所以，當肌肉酸痛到一定程度時，我們就不能用力了。 需要停下來等待酸性代謝物排出體外，肌肉中的PH值上升，這樣才能恢復體力和能量供應。

堿性緩沖液的作用原理是加速無氧代謝中酸性物質的清除，提高無氧運動耐力，延緩疲勞時間。

當然，具體的作用機制仍然復雜且存在爭議。

因此，從理論上講，堿性緩沖液對健美訓練是有幫助的。

但幾乎不可能達到與肌酸相同的效果。

因為健美訓練屬于高強度無氧運動，并不完全依靠無氧糖代謝來提供能量。

堿性緩沖液對于持續時間少于 30 秒的運動基本上無效。

最適合持續1-10分鐘的無氧運動，如400米跑、劃船、短道游泳等。

堿性緩沖劑要發揮作用，必須保證一定的劑量單純喝蛋白粉運動少 能減脂嗎，一般不少于200mg/kg體重。 運動員常用劑量為300mg/kg，運動前1小時用大量水（約1升）送服。

但有些人在使用堿性緩沖液時會出現嚴重的腸胃不適。

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