想增肌應該怎么吃？

近年來，很多朋友都踏入了健身的行列。

他們經常問：

我應該吃和以前一樣的量，還是應該多吃一點？

是不是應該聽從教練的建議，多吃蛋白質，補充各種增肌營養素？

你需要多少個雞蛋？

你想在訓練后馬上吃東西嗎？

這些話題有點大，下面我們就根據不同的情況來探討一下飲食的對策是什么。當然，這里說的是非專業人士的自發健身，不包括那些想參加健美比賽的人。

身體健康，無慢性病，無需減肥，只想逐漸增加肌肉比例，改善體型。

01.

對于這類朋友來說，增肌的主要飲食原則是在健康飲食的基礎上增加能量攝入，以彌補健身消耗的熱量，同時適當補充優質蛋白質。

一般來說，每周增加0.23-0.45kg是比較合適的增肌速度。除了體重，還可以用卷尺對自己的體型進行全面監測，重點關注胸部和四肢的增幅，同時限制腹部和臀部的增幅，因為這兩個地方最容易堆積脂肪。

那么，所謂“健康飲食的基礎上”的依據是什么？非健身人群健康飲食的基本內容可參考《中國居民膳食指南2016》的推薦，給出了各類食物的攝入范圍。

1、粗糧、雜糧、土豆最好占主食的一半。按烹調前谷物原料的重量計算，體力活動輕的女性每天應攝入300克左右，男性400克左右。健身運動是消耗能量的專業健美運動員的減脂營養品，可以多補充100克，比正常值多350大卡。

2、保證餐中有蔬菜，總量要達到1斤；深綠色（油菜、菠菜、西蘭花）+橙紅色（胡蘿卜、西紅柿等）+深紫色（紫甘藍、紅莧菜）這樣深色的蔬菜最好占蔬菜總量的一半。健身者也要保證這一點，因為運動壓力會消耗抗氧化物質。

3、每天吃水果，每天200-350g為宜（去皮去核果肉的重量），不建議用果汁代替。運動人士也可按此量食用。

4、每天吃乳制品，每天1大杯牛奶加1小杯酸奶。由于牛奶有利于增肌，鍛煉者可以多喝一杯牛奶。

5、常吃豆制品；堅果適量，每天一小把去殼堅果。

6、魚、禽、肉每日總攝入量，輕體力活動者不宜超過150g，健身人群可增加至200g（4兩，原料去皮、去骨、去刺、去脊后的重量）胖的）。輕運動者每天吃1個雞蛋，增肌時可多加1個雞蛋。

7、注意少吃高度加工食品，限制添加糖、油、鹽的攝入。不喝甜飲料，不吃薯片零食，不吃油炸食品。

如果你想每周增重1磅肌肉，每天需要增加500大卡左右，相當于一頓早餐或兩三餐加餐的能量。從蛋白質的角度來看，每天需要補充12-15g的蛋白質才能配合肌肉的生長，大約是2杯牛奶（250mL）或2個雞蛋所提供的優質蛋白質的量，或者1個雞蛋加一杯牛奶。

因此，如果每天只運動1-2小時，增加的能量不應超過500大卡，也不需要吃七八種蛋白質。尤其是女孩子。每天只需補充200-300大卡。在原有飲食攝入充足蛋白質的基礎上，只需多加1個雞蛋和1杯牛奶即可。尤其是對于那些本來就很瘦又有消化不良的人來說，如果一下子增加過多的食量，消化系統就會不堪重負。如果胃腸消化負擔過重，不利于肌肉的生長。

身體健康，無慢性病，但需要減肥，重點是減少脂肪含量，改善體型。

02.

大多數女生健身的目標是減脂增肌，但以減脂為主，適當減重一點。在這種情況下，沒有必要以每周0.45kg的速度增肌，當然也沒有必要在健康飲食的基礎上增加熱量。但是，這并不代表可以不注意增加營養。

首先，蛋白質供應要充足，主食也要滿足輕度運動的基本要求。對于女孩來說，每天攝入200-300克食物比較安全。適量的主食可以防止蛋白質轉化為能量被消耗，不能用于增肌的需要；進食主食后，胰島素適度升高，也有利于刺激肌肉合成。需要減脂的人還要注意不要吃甜食，減少精白米和面的比例。

從蛋白質的角度來說，在平均每天1個雞蛋、1兩肉、1兩魚（或豆腐干）、1杯牛奶的基礎上，再加一個雞蛋和一杯牛奶就夠了。牛奶。乳制品是亮氨酸的良好來源，亮氨酸是一種促進肌肉生長的氨基酸；全脂牛奶（或酸奶）中的鈣和共軛亞油酸也有助于改善身體成分。雞蛋和去皮雞肉也是不錯的蛋白質選擇。

肌肉中含有血紅素鐵，貧血的人很難長出肌肉。所以專業健美運動員的減脂營養品，對于血紅蛋白水平比較低的女生來說，只吃雞蛋和雞胸肉是沒有必要苛求的。吃一點紅肉也有助于增肌。如果實在擔心紅肉中的脂肪，可以考慮采用低脂的烹調方式，或者加入一些鴨血、豬血等低脂高血紅素鐵的食物來糾正貧血。

有的女生吃不飽卻瘋狂運動。這樣很容易讓大媽跑掉，增肌效率會很差。肌肉合成、運動能量消耗、乳酸代謝等都需要額外消耗B族維生素。如果缺乏，會導致肌肉麻木、酸痛、無力。因此，建議適當補充B族維生素。

如果健美者出現消化不良，會極大地影響營養物質的吸收和增肌效率。建議到消化內科就診，適量服用助消化的OTC藥物，并在日常飲食中采取改善消化的措施。

大多數人選擇晚上鍛煉，不吃晚飯，因此在鍛煉時容易感到饑餓；運動完，時間已經晚了，晚餐正常吃，怕影響健身效果。

鍛煉前后應該吃什么？

空腹運動有利于增加生長激素，但對于血糖控制不穩定的人來說，也容易引起低血糖，嚴重影響訓練效果。所以運動前可以吃少量的食物，比如喝一杯牛奶/酸奶，吃一小碗燕麥片，或者喝一碗幾勺炒雜糧粉加奶粉等等. 對于剛開始鍛煉、肌肉較少、體脂較高的人來說，在健身過程中多吃這些低升糖的食物，可能更利于長期保持體質。

如果訓練后不能馬上進食，可以選擇在訓練后盡快補充富含蛋白質的食物，同時搭配一些易消化的碳水化合物，可以更好的補充訓練后體內代謝出的糖原，促進肌肉合成。比如1杯牛奶+1-2片面包就是不錯的選擇。因為已經吃完飯了，待會兒再煮點蔬菜，主食加少量，魚蛋油少一些。

如果運動后很快就可以進食，那么就正常吃晚餐，蛋白質和主食都吃，但要減少食用油的量，避免油膩的菜肴和油炸的主食。

如果需要，也可以用蛋白粉代替添加的雞蛋和牛奶，但補充量不要超過 12-15 克的推薦量。雖然乳清蛋白粉的成本遠高于天然食品，但對于非專業人士來說，效果并沒有太大的區別。肌酸、肉堿、共軛亞油酸等增肌營養素對健美者或許有幫助，但對于不參加健美比賽，只想增肌減脂的普通人來說，大可不必刻意攝入。保健品。進入。

最后的建議是：

堅持鍛煉，攝入足夠的營養，注意休息和睡眠，長此以往，一定會增加活力，改善體型。

北京市食品營養與人類健康高精尖創新中心后科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘請營養科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士范志紅

祝您和您的親友平安、健康、快樂！

【范志紅原創營養資訊】為今日頭條簽約作者