有氧運動與無氧運動

長跑鍛煉越來越受到重視，很多人都加入了運動健身的行列，所以經常聽到“有氧運動”和“無氧運動”這兩個詞。究竟什么是“有氧運動”和“無氧運動”？或者如何區分“有氧運動”和“無氧運動”？哪些鍛煉或運動是“有氧”，哪些是“無氧”？要正確回答這些問題，首先要從人體運動的能量供給說起（energy supply是給身體提供能量的簡稱）。

所謂有氧和無氧，就是根據運動時供能方式的不同，對運動進行分類。不是有的運動是有氧運動，有的是無氧運動。如果要區分它們，可以根據身體對運動的適應來區分。不能簡單的認為“練這個”就是有氧運動，“練那個”就是無氧運動。

任何運動是有氧運動還是無氧運動，要看它針對的對象是誰，在什么時期！比如一套健身操或者一項運動，對于一個剛開始練習的人來說強度非常大，每次都會“上氣不接下氣”，甚至累到做不完，那么這套練習對于這段時間的時間對于這個人來說，是一種以無氧運動為主的混合運動。經過一段時間的練習，這個人的機能有所改善無氧運動練肌肉，沒有明顯的氣喘，而且可以完成整套動作無氧運動練肌肉，那么這套動作對于這個人來說，就是這段時間有氧無氧比例均衡的混合動作。一段的時間; 經過一段時間的練習，運動功能有了明顯的提高。如果你再練這個功法，只會累得汗流浹背，但可以一直保持正常呼吸，不會背負“氧債”（不喘氣）。一套動作對這個人來說已經是有氧運動了。這是同一個運動，對不同的人有不同的效果。對于有的人來說是有氧運動，而對于另一些人來說，已經屬于無氧運動的范疇。

簡單總結一下：對我來說，比較劇烈的運動，強度太高，運動時不能保持正常呼吸，不能暢所欲言，會讓你累得“上氣不接下氣”的運動就是“無氧”鍛煉”。相對強度適中，不要太劇烈，運動時可以保持呼吸均勻，可以自然說話，雖然會覺得累，但不必大口呼吸，這就是“有氧運動”。

有氧運動，通俗地說，就是身體供氧充足的運動。其實，所謂有氧參與，并不是指人體是否在有氧或無氧環境中運動，而是指運動時體內的能量代謝過程是否有氧參與代謝。

“慢肌氧化肌纖維”的收縮由有氧氧化提供動力。因此，主要由這類肌纖維完成的運動需要氧氣的參與。這種肌纖維的特點是收縮速度慢，可以長時間持續運動，不易疲勞。人們根據這個特點，把能保持時間長、不易疲勞、速度慢、強度小的運動，稱為有氧運動！

每個運動單元內的肌肉纖維只會屬于同一類型，即“快”運動單元僅包含快肌纖維，而“慢”運動單元僅包含慢肌纖維。然而，在同一塊肌肉中，“快”和“慢”運動單元的數量可能不同。

對于一般人來說，常見的有氧運動如步行、騎自行車、慢跑和游泳等。這些運動都不太劇烈，心肺和肌肉的負荷逐漸加強。雖然有時會感到疲倦、出汗，呼吸加快，但一般堅持半小時左右即可。雖然也會隨著勞累后肌肉中乳酸的堆積而引起肌肉疼痛，但不會是“上氣不接下氣”、“上氣不接下氣”！

另一種肌纖維稱為“快肌糖酵解肌纖維”，因為它含有大量的磷酸化酶和糖酵解酶，收縮時不需要氧氣參與反應，大量的糖原用于通過糖酵解提供能量。它的特點是收縮反應快，爆發力強，但容易疲勞。具有這種特點的運動稱為無氧運動。運動時，身體吸入的氧氣已經不足以滿足肌肉的消耗，肌肉就會開始消耗身體在無氧條件下儲存的能量，進行無氧代謝以供能。無氧供能會迅速產生乳酸，引起肌肉疼痛。同時，

做無氧運動時，身體所需的氧氣得不到及時補充，對身體來說就是“氧債”！最明顯的表現就是運動停止后，你會大口喘氣，以彌補剛才運動欠下的“氧債”。是我們常見的“上氣不接下氣”、“上氣不接下氣”的現象。

簡單來說，區分“有氧運動”和“無氧運動”的關鍵是看你在運動過程中是否存在“氧債”，即運動過程中和運動后是否需要喘氣，或者只是正常呼吸。

（很多女性認為跑步會讓腿變粗？）

“慢肌氧化肌纖維”一般為縱向纖維，“快肌糖酵解肌纖維”一般為水平纖維。因此，通過有氧慢跑練出的長線肌，對于長期慢跑的腿來說，會跑得纖細漂亮。無氧或爆發性運動訓練橫向肌群，如健身房器械練習，鍛煉肌肉拱起。顯得男性化。

此外，研究結果表明，耐力運動員的慢肌纖維百分比往往較高，而非耐力運動員的快肌纖維百分比高于不參加運動的運動員。而且，無論運動員與否，慢肌纖維百分比較高的人的最大攝氧量也較高。其實這并不奇怪，因為慢肌纖維的有氧代謝能力確實高于快肌纖維。

因此，這也說明有氧運動比無氧運動減肥效果更好更快。也就是說，慢跑對減肥有好處，但健身器材對減肥的效果就差了。