由于現代的工作時間長，而且一些工作要求久坐不動，導致一部分人坐姿不對，所以很多人就會出現腰部問題。這個時候就需要做一些腰部肌肉拉伸的動作來緩解自己的腰疼。那么腰部肌肉拉伸的動作有哪些呢？下面就一起去看看吧！

今天為大家整理的這組拉伸訓練動作，不僅可以有效的幫助大家緩解腰背酸痛的情況，而且還能達到肌肉恢復的效果，在進行完力量訓練以后，進行一些拉伸訓練還能有效的防止乳酸堆積，所以這組動作具有非常的身體放松效果，適合各類人群。

動作1：伸展練習

方法：雙側手掌撐地，肘關節伸直，將上半身撐起，同時保持髖關節不離地，維持姿勢不動5秒鐘，然后放松回到原位，練習時不應有腿部疼痛感，但腰背部輕微疼痛是正常的。

目的：放松腰背部肌肉，拉伸腹部肌肉。

動作2：“飛燕”運動

方法：俯臥位，同時抬高四肢，維持5秒后放松。練習時，如引起腿部麻痛，應停止練習。

目的：增強腰肌力量(尤其是豎脊肌），維持脊柱穩定，防止腰肌損傷。

動作3：交叉抬腿

方法：俯臥位，交叉抬高上下肢體。

目的：交叉收縮雙側腰背部肌肉，提高腰背部肌肉協同收縮。

動作4：橋式運動

方法：仰臥位，雙膝屈曲，雙腳掌著地，腹肌收縮繃緊，骨盆上翹，感覺背部緊緊頂住床板，維持姿勢不動，然后放松回到原位。

目的：鍛煉腰肌，協調腰部和腹部肌肉收縮。

以上就是小編今天的分享，希望對大家有所幫助。