本文首發于三官正原創公眾號 說出科學健身營養科普真相：健身食堂

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那么運動前40分鐘對減脂沒有用嗎？

那么在文章開始之前，先搬個老笑話：

一個人買了四塊餅干，吃完覺得很飽，于是感嘆：我就知道，如果我只買第四塊餅干，我就吃飽了。

運動40分鐘（有的說30分鐘，有的說40分鐘）就消耗脂肪了。 這是流傳已久的謠言，尤其是在有氧減脂人群中。

毫無疑問，這是一個偽命題。

只要你還活著，你就會一直消耗卡路里。 這些熱量有的來自碳水化合物，有的來自脂肪，有的來自蛋白質（相對較少），運動消耗的熱量也是如此。

如果將運動的卡路里消耗與戰斗相比，你的血糖、儲存在肌肉和肝臟中的糖原就是正規軍，因為它們調動起來很快。

皮膚和內臟下儲存的脂肪就是民兵，他們一部分會和正規部隊一起上前線，剩下的就得在家務農了。

蛋白質構成你身體的基本組織。 他們是普通人。 如果部隊累壞了，還需要老百姓上前線，說明你的熱量和營養缺口已經很大了。 人口盡了，那么國家很快就完了。 （當你節食減肥時，你的身體必須使用組織來獲取能量）。

如果身體在運動時真的需要先消耗糖分再燃燒脂肪，那么人體內的糖分又能堅持運動多久呢？

成人體內約有505g的糖分，經氧化分解后可產生505*4=2020kcal的熱量，與成人一日三餐消耗的熱量接近。

如果換算成運動消耗，2000多卡的熱量可以支撐一個60公斤的成年人跑完3小時的馬拉松。

所以說運動xx分鐘就開始消耗脂肪是完全不科學的。 如果你真的想消耗掉體內所有的糖分來燃燒脂肪，你應該先跑3個小時。

人體內有三套供能系統，即ATP-CP供能系統、無氧呼吸供能系統和有氧呼吸供能系統。 當運動強度達到最大攝氧量的75%以上時，比如短時間、高強度的短跑、舉重等無氧運動，基本上都是以碳水化合物為動力的。

且運動強度等于或低于最大攝氧量的65%，如慢跑、快走等有氧運動，會有碳水化合物和脂肪混合供能，低強度有氧運動時間越長是不是運動越久脂肪，能量越高脂肪供能的比例，但是就像上面說的，你不能完全用脂肪來供能是不是運動越久脂肪，因為此時你體內的糖分還遠沒有用完，就像輕型電動自行車的電池還沒用完一樣起來，你會不愿意踩踏板使自行車前進。

這里涉及另一個話題。 由于脂肪在低強度的有氧運動中提供的能量比例較高，所以一直慢跑和走路能減肥嗎？

不是這樣的，雖然低強度有氧運動中脂肪供能的比例更高，但是！

它消耗的卡路里總量并不算多，運動后的過量耗氧量（EPOC）也很少。

所以低強度的有氧運動并不是減肥的最佳選擇。

減肥是一個非常復雜的話題。 世界上沒有所謂的“燃脂運動”。 更多的減肥效果要靠熱量不足和飲食調整才能生效。 運動在其中的作用比飲食要低很多。

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