如何在家做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以鍛煉我們的體質(zhì)，在最短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到和常人一樣的運(yùn)動(dòng)量。 因此，對(duì)身體素質(zhì)的要求也是非常高的。 練習(xí)時(shí)，應(yīng)逐步提高運(yùn)動(dòng)效率，以免受傷。 如何在家做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？ 下面整理了如何在家做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，歡迎閱讀。

一、如何在家做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

如何進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作一：臥推反向屈伸15-20次

動(dòng)作二：深蹲20-30次

動(dòng)作三：側(cè)步深蹲10-20次

動(dòng)作四：仰臥，雙腿左右交替抬起，各15-20次

動(dòng)作五：開合跳30-60次

動(dòng)作六：仰臥抬腿20-30次

動(dòng)作七：仰臥卷腹10-20次

動(dòng)作8：仰臥交替卷腹左右兩側(cè)各15-20次

動(dòng)作九：俯臥撐10-20次

動(dòng)作10：坐姿左右轉(zhuǎn)身各20-30次

練習(xí)要求：

1、根據(jù)自己的情況，將整套動(dòng)作做2-4個(gè)循環(huán)。

2、運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行5-10分鐘的熱身和放松，如慢跑、伸展運(yùn)動(dòng)。

3、在練習(xí)的過(guò)程中，動(dòng)作之間盡量不要休息，做完一套完整的動(dòng)作后要休息1~2分鐘。

2、冬天在家可以做多少無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？

1. 卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)：平地收腹，平躺在地上，膝蓋彎曲90°，雙腳平放在地上。 雙手交叉于胸前或置于耳旁，沉肩收腹，微收下頜，上提至肩胛骨離地，固定腰部，下至穴位其中肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下各一次，一組20個(gè)。

剛開始是很難堅(jiān)持的做卷腹運(yùn)動(dòng)有什么好處，所以一定不能偷懶，一定要嚴(yán)格按照動(dòng)作要求去做，哪怕中途稍微停一下。 每個(gè)階段的動(dòng)作要從不熟悉到熟練。 大約一個(gè)半月后，腹部會(huì)變得相當(dāng)堅(jiān)挺。

2.深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：背部挺直站立，雙腳分開約與肩同寬，雙手置于頸后。 屏住呼吸，慢慢蹲下。 整個(gè)下蹲的時(shí)間應(yīng)該只要10到30秒。 速度越慢越好。 然后以同樣的方式慢慢起身，重復(fù)下蹲起立至少10～15次，調(diào)整呼吸，休息。

注意：如果腿部力量不夠，可以嘗試下蹲到半蹲的姿勢(shì)，然后慢慢站起來(lái)重復(fù)動(dòng)作。

4.平板支撐

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，手肘彎曲撐地，肩肘垂直于地面，雙腳著地，身體離地，軀干挺直，頭、肩、臀、踝保持在同一平面上，收緊腹部肌肉，收緊骨盆底肌肉，拉長(zhǎng)脊柱做卷腹運(yùn)動(dòng)有什么好處，眼睛看向地面，保持呼吸均勻。

每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組間間隔不超過(guò)20秒。

3.啞鈴練習(xí)

動(dòng)作要領(lǐng)：一手拿著一瓶裝滿水的礦泉水，或者一個(gè)1-3公斤的輕型啞鈴，肘部彎曲成直角，將礦泉水水位舉到身體前方再放下，重復(fù)動(dòng)作至少20次，速度越快，效果越好。

用小啞鈴做減肥運(yùn)動(dòng)，可以增加體內(nèi)蛋白質(zhì)合成，增加肌肉量，改善基礎(chǔ)代謝。 類似啞鈴練習(xí)的運(yùn)動(dòng)原理是通過(guò)對(duì)肌肉施加負(fù)荷來(lái)達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。

擴(kuò)張：

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的好處：

1. 降低骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn) 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)提高肌肉耐力和速度有很大幫助。 根據(jù)國(guó)外權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊的最新研究，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增加骨密度的作用不大，屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。 運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練更有效地增加骨密度，可以有效降低骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。

2、提高機(jī)體免疫力運(yùn)動(dòng)后，受損肌肉的修復(fù)和乳酸的代謝消耗脂肪，增加肌肉與脂肪的比例，提高肌肉代謝率，提高機(jī)體免疫力。 因此，與有氧運(yùn)動(dòng)相比，它的“減脂”效果并不體現(xiàn)在“運(yùn)動(dòng)中”，而是體現(xiàn)在“運(yùn)動(dòng)后”，即使不運(yùn)動(dòng)也能達(dá)到“減肥”的效果。

3、降低因病死亡的風(fēng)險(xiǎn) 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉收縮的速度和力量，有效降低因病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。 日本最新科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，握力每增加10%，患病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低30%。 相比之下，這方面的有氧運(yùn)動(dòng)相形見絀。

4、鍛煉肌肉。 如果無(wú)氧運(yùn)動(dòng)太快、太爆發(fā)，人體內(nèi)的糖分就來(lái)不及被氧氣分解，就得靠“無(wú)氧供能”了。 這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，造成難以為繼的肌肉疲勞，運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)肌肉酸痛、氣短等癥狀。

如何進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

雖然說(shuō)在家用啞鈴塑身也是力量訓(xùn)練，但總比不上在健身房練專用器械。 因?yàn)榻∩矸康钠餍当容^多，一般可以刺激一些大肌肉群（臀部、腿部、核心、胸部和背部等）。 每次去健身房，可以選擇練一個(gè)部位，找3-4個(gè)這個(gè)部位的訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-4組，每組10-15次。 選擇更多的復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)最大的特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的氧氣攝入量很低。 由于速度過(guò)快、爆發(fā)力過(guò)大，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及被氧氣分解，只得靠“無(wú)氧供能”。 常見的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌肉力量訓(xùn)練等。 一般專業(yè)運(yùn)動(dòng)員常用這些方法進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

不同時(shí)期的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)安排

減肥時(shí)可以同時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。 前期體脂較高時(shí)，利用70%的運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)； 當(dāng)體重按照理想體重低于5KG時(shí)，減少有氧運(yùn)動(dòng)，增加無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，從而獲得更快的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)塑身效果。

值得注意的是，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后有氧運(yùn)動(dòng)的經(jīng)典模式是最快的運(yùn)動(dòng)減肥方式。

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