全文接近6500字，閱讀前最好準備好足夠的耐心和紙筆

海量數學計算，高濃度干貨和佛系雞湯警示！ 不僅教你如何減肥，還告訴你為什么要這樣減肥，如何輕松快樂地減肥，如何堅持減肥~

一、減肥的目標

1.1 我有多少損失？

1.2 減肥需要多長時間？

1.3 我想走捷徑嗎？

2、減肥的節奏和心態

3.如何不痛不癢地堅持

4.基礎代謝BMR、每日消耗代謝TDEE和熱量不足

4.1 基礎代謝（BMR，Base Metabolic Rate）

4.2 身體活動能量消耗（TEE，總能量消耗）

4.3 食物熱效應（TEF，Thermic Effect of Food）

4.4 每日消耗代謝（TDEE，Total Daily Energy Expenditure）

4.5 卡路里差距

5. 三大營養素：蛋白質與妖魔化的碳水化合物和脂肪

5.1 營養配比

5.2 配料的選擇

5.3 怎么吃

6.糖和碳水化合物

6.1 添加糖弊大于利

6.2 如何吃碳水化合物

7、懶人減肥法——小習慣，大改變

8.關于運動

九、多說幾句

一、減肥的目標

1.1 我有多少損失？

第一部分其實很重要。 你需要為自己的減肥樹立一個非常明確的目標和期望，這樣更有利于堅定自信地走下漫長的減肥之路。 以我自己為例，最高體重62.5kg，身高165，按照正常成人最低BMI 18.5計算，我的目標體重是50.4kg，需要減掉24kg。

黑歷史就不多說了哈哈哈~

計算如下：

① 目標體重=健康范圍內的BMI*身高的平方（身高米數）

50.37kg = 18.5*1.65m*1.65m

② 需要減肥=當前體重-目標體重

12.1kg = 62.5kg – 50.4kg

③ 脂肪重量=體重*體脂率

18.75kg = 62.5kg * 30%

我在體重巔峰的時候沒有用體脂秤測過體脂，所以我根據圖片估計在30%左右，所以我從下表算出我需要減掉9.2kg胖的

女性體脂圖

男性體脂圖

我的減肥 + 減脂目標

1.2 減肥需要多長時間？

1公斤純脂肪儲存9000卡路里，人體的脂肪組織還含有一些其他成分，約為7500-7700卡路里/公斤。 那么你需要消耗9.2kg的脂肪，也就是70840卡路里。

① 熱量消耗=脂肪重量*7700

70840卡路里=9.2公斤*7700卡路里

人每天消耗的能量由兩部分組成，基礎代謝+活動消耗。 基礎代謝是靜躺一天所消耗的熱量。 活動消費包括走路、吃飯、清潔、洗澡、鍛煉等。

假設我能在攝入足夠熱量維持基礎代謝的基礎上，繼續制造每天500卡的熱量缺口（如何制造熱量缺口，后面會講到，不用擔心），那么我的預期最短脂肪損失時間為142天。 將近5個月。

② 減脂最短時間=需要消耗大量熱量/熱量不足

142 天 = 70840 卡路里 / 500 卡路里

那么實際情況如何呢，節奏很準哈哈哈

我的減肥記錄

1.3 我想走捷徑嗎？

以上為健康減肥目標體重的計算方法和預計最短時間。 與那些7天減7斤、一個月減20斤的速效減肥計劃相比，豈不令人沮喪？ 但如果選擇健康減肥，請做好打持久戰的準備。 不要為短期的減肥而高興，也不要為長期的平臺期而悲傷。

如果想走捷徑，需要承擔的風險包括肌肉和內臟等瘦體重流失（新陳代謝降低，容易反彈）、內分泌失調（大媽跑路）、減肥過度和可能脫發。

我是一個貪心的人，我想要美麗和健康，所以我選擇花更多的時間和精力來達到我的減脂目標！ 如果你和我一樣，那么請往下看~

2、減肥的節奏和心態

為什么要講節奏和心態？ 因為在看很多人的成功案例時，大家只會分享自己堅持的結果和一些行之有效的方法。 但是你有沒有想過為什么別人能堅持而我不能？ 難道他們沒有走過彎路，遇到坎坷嗎？ 減肥一定要有超人的毅力嗎？

其實我覺得除了掌握正確的減肥方法，比如培養健康的運動和飲食習慣外，培養健康、靈活、輕松的心態也很重要。 在減肥之戰中，快速見效遠不如長期見效重要。 只求速效需要大量的精力來對抗人性，而不斷地對抗快速減肥的快樂和快速反彈的挫折可能需要更多的精力。 而當你注重堅持，把減肥當成一種培養自己健康生活習慣帶來的正反饋時，你就可以坦然面對減肥過程中的體重波動，因為方法正確，不會傷害你的身體。健康，不會痛苦，堅持就好。

讓我們談談我自己。 當我快130磅的時候，我真的很難受。 坐在椅子上，感覺肚子上的肥肉快要窒息了……我真的下定決心要改變現狀。 與自己達成以下協議：

① 不節食，調整飲食

② 不求速度，養成運動的習慣，盡可能消耗脂肪

③ 減肥是目前的重中之重，一定要全力以赴，確保計劃的實施

所以我減肥前兩個月的常規是這樣的：

5:00 起床洗澡

5:40左右出門

6:00 – 7:10 跑步

7:30左右到家

如果真的白天起不來，晚上在家也會跳HIIT、天鵝臂、鄭多燕的小紅帽或者腹肌撕裂的，每周至少5天。 減脂初期做什么運動并不重要，重要的是運動起來，有意識地培養自己的運動習慣，逼迫自己從一個只想減肥的懶胖子變成一個自我-有紀律的胖子。

在飲食方面，減肥之初并沒有形成健康飲食的觀念。 我幾乎沒有攝入碳水化合物作為膳食。 一開始我瘦得比較快，但一個多月后，就進入了平臺期。 具體飲食怎么調，下面會講到，碳水化合物是人體需要的重要營養素！ 大家不要學我！

這種高強度、高自律、相對速效的減肥節奏持續了不到兩個月（2017年11-12月）運動減肥多久不會反彈，也取得了一定的成效。

從一月份的元旦假期到一月底，我給了自己將近一個月的喘息時間。 只有放松到一定程度，我才能繼續努力減肥哈哈哈哈（其實是因為太辛苦堅持不住了）！ 整個一月幾乎沒有運動，但我會稍微控制一下飲食，比如少吃油膩的外賣，少吃食堂的米飯，但如果想吃大盤雞、麻辣香鍋、火鍋，我會選擇周末放縱~

二月份開始恢復運動，自己做飯。 那時，我參加了一個減脂營，開始嚴格按照食物的營養比例準備早餐、午餐和晚餐。 每周至少進行一次兩小時的有氧運動。 2月到6月，我基本堅持每周六上兩節團操課，杠鈴、跆拳道、尊巴舞等，還是以有氧為主，力量訓練比較少。 而從6月開始，我改變了備餐方式，每周備餐一次，減輕平日每天備餐的負擔。

我的減脂節奏

我的減肥節奏可以這樣概括

早期減肥：不節制的飲食，隨便吃零食，一定要在外面吃，完全不運動

早期減肥（2個月）：高度自律，每天運動1小時，每周至少運動5天，基本不含碳水化合物，飯菜少油少鹽

放松期（1個月）：太累了！ 也有一定效果，休息再戰。稍微控制飲食，基本不運動

見即得（5個月）：按照營養配比做飯，粗糧少，細糧少，每周都能吃好一頓； 每周保證2小時以上的有氧運動

放松自律期（目前為止）：其實我的體重從2018年3月和4月開始就基本穩定了，減脂也基本結束了，但是還是需要一段時間來鞏固效果。 現在如果你想吃精制碳水化合物，你可以吃它們，如果你能自己做全麥，你就可以自己做全麥。 蛋糕、面包、奶茶也會吃，但頻率比較低。 不會被當做日常，而是對日常自律的獎勵~

3.如何不痛不癢地堅持

① 一定要找到讓自己開心的運動方式。 嘗試不同類型的運動，總有一款適合您。

以我自己為例，在減肥初期，我和很多人一樣，只會跑步，每天都會去健身房跑步40多分鐘。 為了緩解跑步的無聊，我嘗試過看劇、聽廣播、聽歌……但最后還是放棄了這項我發現自己真的沒有那么喜歡的運動。 一是膝蓋開始不舒服，二是實在是太悶太無聊了。

后來，我開始上杠鈴課、拳擊操、尊巴舞、瑜伽、舞蹈，才發現原來運動原來可以這么享受。 現在我最喜歡的是跆拳道和尊巴舞。 總是笑嘻嘻的去上課，下課就不喘了~

②一定不能餓，只要吃飽了就不會長胖。餓本身就是一件不可持續的事情，決定了這種減肥方式是不可持續的

③ 自律可以放縱，但放縱是用更多的體力繼續一杯自律。 人人都知道運動減肥多久不會反彈，累了就需要休息。 我認為減肥也是如此。 減脂餐注定不如高糖、高脂肪、高熱量的食物好吃。 吃清淡食物累了怎么休息？ 外出就餐如何自律？

我放縱的方式是在周末挑選自己喜歡吃的東西~而自律則體現在烹飪方法和食材的選擇上。 外出就餐盡量選擇菜系相對的清單，如粵菜、壽喜鍋、潮汕牛肉鍋等。 但我也喜歡吃麻辣燙、燒烤等重口味的食物。 想吃怎么辦？ 沖洗！ 水！ 吃！ 油少則油少，鹽少則鹽少！

適當放縱的時候，不要太在意可能的體重增加，調整好心態，進入下一個嚴格自律的小循環~

4.基礎代謝BMR、每日消耗代謝TDEE和熱量不足

基礎代謝/基礎能量消耗（BMR，Base Metabolic Rate）：你可以理解為整天躺著不動，維持生命活動所需的能量消耗，即使變成植物人也會消耗能量

每日總能量消耗（TDEE，Total Daily Energy Expenditure: Basal Energy Expenditure (BMR) + Physical Activity Energy Expenditure (TEE) + Thermic Effect of Food (TEF)

一張圖看懂能耗

4.1 基礎代謝（BMR，Base Metabolic Rate）

我在husk上查到的計算如下：

1）Harris-Benedict公式：如果你很胖，已經被認為是肥胖，這個公式不適合你。

男性：BMR = 66 + [13.7 x 體重（公斤）] + [5 x 身高（厘米）] - [6.76 x 年齡（歲）]

女性：BMR = 655 + [9.6 x 體重（公斤）] + [1.8 x 身高（厘米）] - [4.7 x 年齡（歲）]

2）Mifflin-St Jeor：如果你很胖，你就已經算肥胖了，這個算法是不準確的。

男性：BMR = [9.99 x 體重（公斤）] + [6.25 x 身高（厘米）] - [4.92 x 年齡（歲）] + 5

女性：BMR = [9.99 x 體重（公斤）] + [6.25 x 身高（厘米）] - [4.92 x 年齡（歲）] -1613）

3）Katch-McArdle：適合微胖，知道自己體脂率的人。 比較準確。

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

其中 LBM = [總重量 (kg) x (100 - 體脂百分比)]/100

使用第三個例子，我的 BMR 計算：

磅重：41.6 = (52*(100-20))/100

1268.6 卡路里 = 370+ (21.6*41.6)

4.2 身體活動能量消耗（TEE，總能量消耗）

我們可以使用一個叫做 MET（代謝當量）的指標來衡量運動強度和代謝水平。 下表中的 Meto 只是 MET 的翻譯。

MET 測量主動能量消耗

能量消耗（kcal）=1.05 x Meto x時間（小時）x體重（kg）

我的TEE計算：

坐著消耗436.8卡路里=1.05*1*8*52

走路消耗81.9卡路里=1.05*3*0.5*52

有氧運動163.8卡路里=1.05*6*0.5*52

當天活動消耗的682.5卡路里=436.8+81.9+163.8

4.3 食物熱效應（TEF，thermic effect of food）

食物的熱效應是指因進食而導致能量消耗增加的現象。 人體在攝取食物的過程中，除了夾菜、咀嚼等動作所消耗的熱量外，人體還需要消耗額外的能量來消化、吸收和代謝食物中的營養成分。一般按10%計算基礎代謝 BRM，或每日總能量消耗 TDEE 的 6%

我的 TEF 計算：

126.9 卡路里 = 1268.6 * 10%

4.4 每日消耗代謝（TDEE Total Daily Energy Expenditure）

TDEE = BMR+TEE+TEF

我的TDEE

2096卡路里=1268.6+682.5+126.9

這個每天的消耗量是以我每天半小時的有氧運動為例計算出來的卡路里數。

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其實引入上述計算方法只是為了更好的解釋TDEE的概念。 您可以使用互聯網上的一些工具來幫助您計算 BMR 和 TDEE。

比如這個網站可以幫你計算TDEE tdeecalculator.net/

只需輸入基本信息，方便快捷

上面顯示我的基礎代謝是1265大卡，適度運動的TDEE是1961大卡。 和自己計算的差別很小嗎~

4.5 卡路里差距

為什么要花那么多時間講BMR和TDEE，因為減脂最重要最重要的點都在這里！ 熱量不足！ 大家都知道一個道理，就是消耗>攝入，可以減肥，但是怎么消耗和消耗呢？

首先，為了保證身體的正常運轉，每天至少要攝入足夠的熱量來維持基礎代謝；

其次，為了減脂，我們的攝入量需要少于每天的總攝入量，那么公式如下：

基礎代謝率