當(dāng)我們想要達(dá)到良好的鍛煉效果時，最好能夠有計劃的進行，這樣鍛煉的效果會比較明顯，并且能夠更快達(dá)到增肌的效果，從而讓我們更有信心把之后的訓(xùn)練完成。所以我們在運動之前，一定要先做好計劃。那來看一下增肌腿部訓(xùn)練計劃。

周一、周四：直腿硬拉動作

直腿硬拉動作能夠鍛煉到我們的大腿肌肉以及小腿肌肉。在做這個動作時，我們一開始將啞鈴放在身體前側(cè)，此時我們雙腿打開與肩同寬。此時我們背部挺胸收腹，然后俯身，雙手抓住杠鈴，兩只手的距離比肩部更寬一些，當(dāng)我們俯身的同時，要注意腿部始終是保持伸直的狀態(tài)。此時雙手抓杠將杠鈴上抬到我們大腿根部的位置，然后再放松俯身，重新開始動作。

周二、周五：負(fù)重深蹲

負(fù)重深蹲動作在完成時，我們需要先有一定的鍛煉基礎(chǔ)，能夠良好的完成深蹲動作之后再開始完成負(fù)重深蹲。我們可以選擇啞鈴負(fù)重深蹲，這個動作同時能夠鍛煉我們的手臂肌肉。一開始我們雙手各抓住一只啞鈴放在我們的身體兩側(cè)放松好，調(diào)整好狀態(tài)之后，我們開始做深蹲，同時雙手向上抬起做平舉動作。當(dāng)我們身體向上起身的同時，雙手又放松放下。一直重復(fù)完成3組動作，每組進行20個。

周三、周六：負(fù)重臀橋

這個動作就是在臀橋的基礎(chǔ)上加上了負(fù)重，動作難度有所提升，同時鍛煉效果也比較好。一開始我們身體平躺在瑜伽墊上，讓我們的雙腿自然放松并且屈膝。此時我們一只手握住啞鈴放在腹部上方，調(diào)整好呼吸之后，讓身體向上離開地面，直到背部也離開地面，并且形成一條臀橋的狀態(tài)。堅持30秒后放松，一次可以完成3組。

以上就是小編今天的分享，希望對大家有所幫助。