啞鈴運(yùn)動(dòng)：有效減手臂和背部贅肉的啞鈴交替彎舉與后彎舉動(dòng)作指南

啞鈴練習(xí)用于手臂和背部的減少練習(xí)

啞鈴交替彎舉

手臂、背部瘦身效果：……強(qiáng)化手臂和二頭肌，消耗多余能量，避免手臂長(zhǎng)期不活動(dòng)造成脂肪堆積。這個(gè)動(dòng)作是瘦手臂和背部的動(dòng)作之一。

動(dòng)作組數(shù)：8-12次/組； 1-3組

動(dòng)作說(shuō)明：

1、身體站直，身上放一個(gè)2KG左右的啞鈴（如果家里沒(méi)有啞鈴，可以用水瓶代替）。不要拱起背部，也不要伸出脖子。

2、腹部收緊，手肘靠近腰部握住啞鈴，自然下垂。將其舉至胸部，然后降低至初始位置，左右旋轉(zhuǎn)一次。

啞鈴后彎舉，瘦手臂

瘦手臂、瘦背部的效果：因?yàn)槭怯?xùn)練二頭肌的經(jīng)典動(dòng)作（該動(dòng)作需要前臂向上臂靠攏，符合肌肉的生理特點(diǎn)，所以有瘦身的效果）手臂和背部）。

組數(shù)：8-12次/組； 1-3組

動(dòng)作描述；

1. 握住不太重的啞鈴或水瓶。重量一定要輕。這個(gè)動(dòng)作注重雕塑造型，動(dòng)作不宜過(guò)重。肘關(guān)節(jié)容易受傷；

2.當(dāng)動(dòng)作處于較低點(diǎn)時(shí)，應(yīng)該感覺(jué)到上臂后側(cè)正在被拉伸！

3. 慢慢舉起重物，直到手臂幾乎伸直。筆記！已經(jīng)接近拉直了。但事實(shí)上，最終肘關(guān)節(jié)并沒(méi)有伸直并鎖定。

4. 最后減手臂運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)，緩慢、輕輕地放下重物。因?yàn)橹怅P(guān)節(jié)韌帶是比較容易受傷的部位。因此，如果動(dòng)作過(guò)快，很容易對(duì)肘關(guān)節(jié)造成沖擊損傷。

徒手練習(xí)，減少手臂和背部運(yùn)動(dòng)

跨步

減臂減背的效果：雖然這個(gè)動(dòng)作比較基礎(chǔ)，但是可以讓你很快找到腰部幾塊肌肉群發(fā)力和收縮的感覺(jué)。在糾正姿勢(shì)、避免駝背的同時(shí)，還可以有效消除手臂和背部。要減少背部脂肪，鍛煉手臂和背部非常重要。如果與平板支撐一起訓(xùn)練，減少手臂和背部脂肪的效果會(huì)加倍。

組數(shù)：15-30次/組； 1-3組

動(dòng)作說(shuō)明：

1、躺在瑜伽墊上減手臂運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)，收緊核心和腹部；

2、左腿和右臂同時(shí)向上抬起，直到感覺(jué)腰部收縮、收緊（做不好就不用勉強(qiáng)自己）；

保持上述姿勢(shì)不動(dòng)，數(shù)1、2、3，保持背部肌肉緊張約3秒；

放下左腿和右臂，換右腿和左臂做同樣的姿勢(shì)，保持3秒；

肖燕飛

減少手臂和背部的效果：

做的時(shí)候，將力量集中在背部，感受肌肉的收緊。這樣可以激活不經(jīng)常使用的背部肌肉群，有更好的瘦背效果。

組數(shù)：15-30次/組； 1-3組

動(dòng)作說(shuō)明：

1、鋪上瑜伽墊或健身墊，躺在墊子上，抬起雙臂貼近身體；

2、雙腳同時(shí)向上抬起，到達(dá)較高點(diǎn)時(shí)停頓2-3秒，盡量拉伸身體的背部肌肉和手臂，減少手臂和背部的影響；

3、慢慢回到起始位置，一次練習(xí)三組。