導致腰部問題的不良習慣中，很多來自于學習和工作的需要，比如久坐、重體力勞動、經常干農活等。改變習慣是非常困難的。

因此，腰部肌肉的鍛煉就顯得尤為重要。強壯的腰部肌肉不僅可以減少疲勞的發生，還可以保護脊柱，預防甚至治療腰痛。

我科整理了以下幾種行之有效的腰背肌訓練方法。只要堅持做下去，就會有意想不到的效果哦~

推薦練習一：小燕飛拳

動作要領：俯臥在平坦的床上或有軟墊的地面上，盡量將頭和胸部抬離床面，雙手放在背后，伸直膝蓋并攏，盡量將大腿慢慢抬離床面。堅持20秒休息10秒為一組，每次練習5-10組。這種方法起源于我國20世紀50年代，因簡單易記而被廣泛推薦。不過，這一動作只適合無癥狀或癥狀輕微的年輕人。 --點擊查看

推薦動作二：前后伸展

動作要領：開始時四點支撐地面；抬起左臂并嘗試向前伸展，同時抬起右腿并嘗試向后伸展。保持10秒，然后回到起始位置，然后在另一側執行相同的動作。每次重復10組。

推薦動作三：抱膝、挺胸

動作要領：從仰臥位開始，四肢平放；抬起一側膝蓋，雙手靠近胸部，保持30秒，回到起始位置，換另一側。每次重復10組。

推薦動作四：貓式

動作要領：開始時四點支撐地面；用“貓”腰在低頭的同時抬起腰部和背部，保持30秒后回到起始位置。每次重復10組。

推薦動作五：后入式

動作要領：起步時四點支撐地面；下背部向下拱起，同時抬起頭，保持30秒，然后回到起始位置。每次重復10組。

推薦練習 6：剪刀腿

動作要領：仰臥位開始，上臂打開45°，一腿從上方交叉到對側。注意保持肩膀放松。 30秒后，回到起始位置，換另一條腿。每次重復10組。

推薦練習7：站直，挺直腰部

動作要領：站在起始位置；雙手從后面慢慢向前推動腰部，保持3秒，然后回到起始位置。每次重復10組，工作時間即可練習。

推薦動作八：身體彎曲姿勢

動作要領：雙膝跪在床上，挺直上身，雙手交叉腹部那項運動鍛煉背肌，從膝蓋開始。慢慢向前傾斜，讓身體向前拱起，頭離開地板。保持30秒。重復幾次。

推薦練習 9：脊柱伸展姿勢

動作要領：從俯臥位開始；將雙手放在背后，然后將胸部和雙腳抬離地面。保持 5 秒鐘。

推薦動作十：半俯臥撐

動作要領：俯臥位；雙手放于肩膀兩側，掌心向下，全身放松；以兩臀部為支點，逐漸用雙上肢支撐上半身，伸展腰椎，等到雙臂完全伸直。停頓片刻那項運動鍛煉背肌，然后松開雙臂，收回力量，讓身體落回準備姿勢。

推薦練習11：五點支撐姿勢

動作要領：仰臥；取下枕頭彎曲膝蓋，將肘尖放在床上，肘關節彎曲60°，抬起下背部和臀部3-5秒。

醫生有話要說

1、本套練習方法適用于腰椎損傷疾病（如腰椎間盤突出癥、退行性腰椎病、腰椎管狹窄癥、腰椎滑脫、強直性脊柱炎等）或慢性勞損疾病的輔助治療和康復。鍛煉;運動對于健康人還具有良好的預防和保健作用；

2、鍛煉時注意循序漸進，從輕松的鍛煉方法開始；如果運動中出現腰痛、腿部麻木、腿痛等癥狀加重，應立即停止，必要時就醫；

3.每天早上起床和晚上睡覺前都可以鍛煉身體。無論選擇哪種方法，堅持最重要！