對(duì)于那些認(rèn)為自己胖并且不想去健身房運(yùn)動(dòng)和減肥的女性來(lái)說(shuō)，有很多問(wèn)題。例如：

如何在家減肥，如何在腹部上減肥在家如何運(yùn)動(dòng)，哪些運(yùn)動(dòng)適合在家練習(xí)，以及如何更有效地練習(xí)...

實(shí)際上，對(duì)于所有想在家減肥的男人來(lái)說(shuō)，這些問(wèn)題都是相同的。好的，讓我們接一個(gè)地討論它。

問(wèn)題1：如何在家減肥，尤其是在腹部減輕腹部或脂肪？

減肥不分為位置，而僅與運(yùn)動(dòng)和飲食有關(guān)（還有其他一些因素，但總體上“其他因素”不是主要影響因素）。為普通人減肥的最合適運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)，最典型的運(yùn)動(dòng)是慢跑。

他們選擇哪種有氧運(yùn)動(dòng)都沒(méi)關(guān)系，因?yàn)橹灰芎芎玫鼐毩?xí)，它們的減肥效果相似。最重要的是要確保實(shí)現(xiàn)“長(zhǎng)期”和“中低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”。例如，慢跑減肥，確保每次練習(xí)超過(guò)30分鐘更重要，速度并不重要，只是慢慢慢慢。

那么，我們是否需要進(jìn)行針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)，例如仰臥起能減少腹部的脂肪？不。只需進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪將在整個(gè)身體中消耗，包括腹部的脂肪。但是，每個(gè)人的情況都不同。有些人的臉更薄，有些人的腹部脂肪更快地減少。簡(jiǎn)而言之，只要體內(nèi)脂肪速度降低，腰部和腹部脂肪也會(huì)降低。

至于是否要進(jìn)行壓接，從減脂的角度來(lái)看，沒(méi)有必要。但是，如果您想鍛煉腹部肌肉的力量和耐力，則可以練習(xí)更多。

問(wèn)題2：哪些練習(xí)適合在家減肥？

正如我剛才所說(shuō)的那樣，只需進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)并減少脂肪即可。專門(mén)建議以下內(nèi)容：

適合在家鍛煉的運(yùn)動(dòng)

（1）有氧運(yùn)動(dòng)。優(yōu)勢(shì)在于，在線上有許多專業(yè)的有氧運(yùn)動(dòng)教學(xué)視頻，并且它們也得到了評(píng)分，只需遵循跳躍，其運(yùn)動(dòng)能耗水平并不比慢跑差。同時(shí)，它不會(huì)在下肢造成過(guò)多的壓力，并且也適合重量較大的人。許多有氧運(yùn)動(dòng)還包括腹部訓(xùn)練，這對(duì)增強(qiáng)核心力量有益。

（2）步進(jìn)。很小，幾乎沒(méi)有空間。鍛煉非常簡(jiǎn)單，只需站在上面并踩踏它即可。草原通常具有困難的齒輪設(shè)置。選擇適合您的裝備，您可以在看電視時(shí)練習(xí)。

（3）動(dòng)態(tài)自行車。這里提到的動(dòng)態(tài)自行車不是自己當(dāng)場(chǎng)騎自行車。低級(jí)形式是，您可以在家中使用在線視頻教程練習(xí)，就像有氧運(yùn)動(dòng)一樣。高級(jí)表格是最好去健身房參加特殊的動(dòng)態(tài)自行車小組運(yùn)動(dòng)課。因?yàn)樵S多成員一起練習(xí)，運(yùn)動(dòng)氣氛很好，運(yùn)動(dòng)和減肥效果比單獨(dú)練習(xí)要好得多。

適合戶外運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)

（1）跳繩。只需繩子，您就可以開(kāi)始跳入社區(qū)，綠色空間或開(kāi)放空間。跳繩的強(qiáng)度非常強(qiáng)。只要您可以持續(xù)一段時(shí)間，減肥效果就會(huì)非常重要。

（2）慢跑。如果您不是太大或太胖的朋友，那么您可以從慢跑開(kāi)始脂肪開(kāi)始。此外，跑步是一種天生的能力，即人類擁有最低的入門(mén)級(jí)練習(xí)閾值在家如何運(yùn)動(dòng)，并且運(yùn)動(dòng)和減肥效果非常好，因此最適合普通人減肥和慢跑運(yùn)動(dòng)。

但是，減肥工人無(wú)需僅專注于一次練習(xí)。他們可以將室外和室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)（不限于上述練習(xí)）結(jié)合起來(lái)，并獲得喜歡的有氧減肥計(jì)劃。例如，在星期一，星期二和星期三進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，然后在周五和周六前往綠色空間或公園進(jìn)行跑步。

問(wèn)題3：您真的不需要練習(xí)卷發(fā)嗎？

如前所述，有氧運(yùn)動(dòng)在減肥方面更有效，因此在失去脂肪后無(wú)需練習(xí)力量，包括腹部肌肉的力量訓(xùn)練。

從理論上講，只要您有足夠的體育鍛煉，就可以消耗更多的卡路里。因此，通常可以說(shuō)像仰臥起能的力量訓(xùn)練對(duì)減肥間接有益。但是，這種傳導(dǎo)過(guò)程產(chǎn)生的減少腹部減少作用幾乎可以忽略不計(jì)。

但是，增強(qiáng)腹部肌肉的力量有助于在腰部和腹部產(chǎn)生緊密的感覺(jué)，這可以使培訓(xùn)師具有“纖細(xì)的腰部”感覺(jué)，同時(shí)改善了松散的腰部和腹部肌肉的外觀。因此，Yu Xingjun仍然建議想要失去腹部的朋友還應(yīng)該為腰部和腹部的核心肌肉進(jìn)行一些力量訓(xùn)練。建議采取兩項(xiàng)措施：

動(dòng)作1：腹部卷發(fā)

動(dòng)作過(guò)程較慢和控制。當(dāng)您起床并達(dá)到較高的位置時(shí)，請(qǐng)勿在下背部離開(kāi)地面。放下身體時(shí)，不要躺在肩膀上，以保持腹部肌肉的力量。

動(dòng)作2：木板

嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，木板支撐不僅用于腹部肌肉運(yùn)動(dòng)。它涉及肩膀，背部，腹部，臀部以及大和大腿。運(yùn)動(dòng)的總體好處很高。

練習(xí)一段時(shí)間后，可以使用這兩個(gè)運(yùn)動(dòng)的各種變化來(lái)增加訓(xùn)練的困難。

最后，減肥訓(xùn)練的基本要求

（1）運(yùn)動(dòng)頻率：每周至少3次，最好每周4至5次，但不要每天練習(xí)，一兩天休假。

（2）運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次至少30分鐘，最好是40至60分鐘。因?yàn)樯眢w只能在有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前約30分鐘進(jìn)入“消耗脂肪和供應(yīng)能量”的狀態(tài)。

（3）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：最常用的運(yùn)動(dòng)心率參考控制公式“ 60至85％（220-AGE）”，但可能不夠準(zhǔn)確。只要您可以繼續(xù)出汗，就可以使用短語(yǔ)和句子在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中與他人交流。一般而言，這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是可以接受的。

（4）飲食控制：不要控制飲食和運(yùn)動(dòng)，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，您可以達(dá)到一定程度的減肥效應(yīng)。但是，減少腹部脂肪絕對(duì)是一個(gè)困難的動(dòng)作，最好嚴(yán)格控制飲食。

（5）鍛煉計(jì)劃的“有效時(shí)期”：身體將適應(yīng)運(yùn)動(dòng)，因此為了在一段時(shí)間內(nèi)實(shí)施每個(gè)鍛煉計(jì)劃，脂肪損失效應(yīng)將隨著時(shí)間的流逝而繼續(xù)下降，直到停滯為止。目前，鍛煉者應(yīng)重新調(diào)整他們的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，并開(kāi)始新的脂肪損失。否則，將腹部皮下脂肪降低到令人滿意的水平將是不可預(yù)測(cè)的。

好的，我知道有人想問(wèn)：“如果我全部做到這一點(diǎn)，你能告訴我何時(shí)會(huì)失去肚子上的脂肪嗎？”我不知道。將大腹部減少到一個(gè)小腹部，速度將非常快。但是，將腹部減少到腹部只有幾年的皮膚。上面提到的方法遠(yuǎn)非降低到??“腹部皮膚一層”的水平。

可以肯定的是，您使用上述方法的越多，練習(xí)越難，您就會(huì)越快降低到正常的身體形狀并發(fā)展一個(gè)纖細(xì)的身材。也許三個(gè)月，或者三年，這取決于您的練習(xí)方式！