下蹲是我們下肢肌肉訓練的王牌運動。它們可以對股四頭肌和臀大肌產生良好的運動作用。同時，它們可以刺激體內70％的肌肉，從而大大提高我們的神經控制能力。由于下蹲可以使用出色的訓練和刺激，它為我們的身體帶來了強大的負擔，它也可以增加激素（例如睪丸激素）在短時間內促進肌肉綜合的分泌，并改善我們的肌肉鍛煉的效果。可以說，下蹲是一項訓練運動，我們在訓練時不能錯過，并且有很高的好處。

下蹲是我們力量訓練的王牌舉動

但是，下蹲也是一個相對困難的訓練練習，有很多細節要注意。在健身房中，沒有多少人可以完成深蹲運動。

當許多新手首先開始練習下蹲時，他們遇到的最大問題是他們無法下蹲。一旦他們蹲得更深一些，他們就會感覺自己的身體不由自主地向前傾斜，這將導致運動的變形。杠鈴帶來的壓力立即在腰部和背部感覺到，這不僅影響訓練效果，而且會增加受傷的風險。

蹲下時，新手傾向于向前傾斜

這主要是由于我們的臀部和踝關節運動有限。本文將詳細說明是什么原因導致臀部和踝關節的張力，如何改善和改善臀部和踝關節的運動，以便我們可以更加伸展蹲下。

讓我們首先看一下如何做杠鈴下蹲，臀部和腳踝關節在運動中發揮什么作用

分析杠鈴蹲運動

使用蹲式架進行訓練，站在酒吧中間，保持身體直立，沉沒肩blade骨并向后夾住，以使中和下梯形肌肉抬起；彎曲膝蓋并從杠鈴下方彎曲，將杠鈴放在抬高的中間和下梯形肌肉上，用雙手握住杠鈴，將杠鈴握住，稍寬，比肩膀稍寬，將條向外掛鉤，將其壓在后面；伸展膝蓋并將其向前推，推動杠鈴，向后撤退2-3步，保持身體直立并完成出口，腳的寬度與肩膀相同或比肩膀稍寬，并且腳趾略微向外；擰緊核心，彎曲臀部并彎曲臀部，以向后臀部坐的方式開始動作，并以恒定的速度彎曲膝蓋和蹲下，同時保持腰部和向后伸直；蹲，直到髖關節低于膝關節的水平高度或至少膝關節的高度，臀大肌和股四頭肌發揮力，伸展膝蓋和臀部以將身體蹲下到最初的位置。

簽名下蹲運動

通過杠鈴蹲的運動，我們可以看到臀部和膝關節是蹲式運動的主要移動接頭。通過臀部和膝關節的屈曲和延伸，我們可以完成蹲下的中心偏心和離心級運動。

當我們的髖關節運動受到限制時，身體將無法完全彎曲臀部，我們將不自覺地向前傾斜以達到足夠的蹲幅度。

當我們的腳踝關節運動受到限制時，膝蓋關節在彎曲時無法完全延伸，這將導致重心移動。目前，我們將被迫通過向前傾斜上半身來保持身體穩定。

臀部和腳踝限制會導致身體向前

當我們解決髖關節和踝關節運動有限的問題時，我們可以更深蹲，下蹲會更大，臀部和腿的訓練效果將得到相應的改善。

如何解決有限的髖關節機動性問題

在下蹲期間，髖關節遷移率的局限性主要是在臀部彎曲時發生，并且有兩種肌肉影響髖屈曲的振幅，即：iliopsoas肌肉和臀大肌肌肉。

當這兩個肌肉緊張時，髖關節無法完全彎曲。如果我們想在下蹲期間蹲下，我們的身體將在不知不覺中向前傾斜以增加下蹲。

髖關節限制會導致下蹲并向前傾斜

通過定期拉伸這兩種肌肉，我們可以幫助放松這兩個肌肉，將其恢復到正常的肌肉長度，不再限制臀部的屈曲并提高臀部的活動性。我們不再在下蹲期間感覺到臀部的緊繃感。

1。伸展Iliopsoas肌肉

Iliopsoas肌肉位于腰椎的兩側和iliac窩。它由Psoas肌肉和肌肌肉組成。這是我們的主要髖屈肌。

Iliopsoas肌肉的起點：PSOAS肌肉起源于第十二胸椎的橫向和橫向過程，以及第1至第五個腰椎椎骨； Iliopsoas肌肉起源于Ilio Fossa。終點：股骨轉子。 Iliopsoas肌肉的功能：幾乎固定時，髖關節會彎曲并外部旋轉。當遠處固定時，一側會收縮將脊柱彎曲到同一側；雙方合同彎曲脊柱和骨盆向前傾斜。

Iliopsoas肌肉由Iliopsoas肌肉和胸肌肌肉組成

Iliopsoas肌肉是非常容易緊張的肌肉。無論是日常坐著的工作，看電視還是健身運動，都可以輕松使Iliopsoas肌肉緊張和縮短。縮短的Iliopsoas肌肉不僅會降低我們的髖關節的活動性，還因為褶皺的起點是胸椎和腰椎，還會引起我們腰部和背部的不適，甚至會引起不適。

我們可以通過以下運動來伸展和放松iliopsoas肌肉：

站立姿勢，保持身體直立，用腳站在一起；用左腳向前走一步，用一條腿深蹲，蹲下，直到左大腿平行于地面，左腿垂直于地面；保持上身直立，逐漸向前移動重心，向前推動臀部，然后向前延伸左膝蓋；直到您感覺到右臀部關節的前肌肉被完全拉動，請保持大約15秒鐘，放松并恢復站立位置；然后向前邁出一步，拉伸左ILIOPSOAS肌肉。

Iliopsoas肌肉拉伸

由于在日常生活中，無論我們走路還是坐了很長時間，我們經常處于臀部屈肌中。作為髖屈肌的肌肉肌肉通常會受到刺激并變得緊張，因此我建議每天拉伸iliopsoas肌肉，以幫助我們維持iliopsoas肌肉的正常長度，并提高髖關節的遷移率。

每次iliopsoas肌肉伸展時，您都可以進行4組。每組可以將Iliopsoas肌肉拉伸約15秒鐘。我們可以使用彈性帶拉后腳，這可以使拉伸效果更好。

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拉伸后，我們可以清楚地感覺到下腰壓力的緩解。目前，我們顯然會經常伸展髖部屈曲運動。因此，在進行下蹲訓練之前，我們還可以拉伸Iliopsoas肌肉以熱身，以幫助我們在蹲訓練期間伸展髖關節。

2。臀大肌拉伸

臀大肌位于骨盆的后側和外側，皮下與髖伸肌組皮下。

臀大肌的起點：葉骨的外翅和s骨和尾骨的背側；終點：股骨臀肌和伊利諾比爾帶。臀大肌的功能：幾乎固定時深蹲髖關節運動損傷，髖關節向外部延伸并旋轉；上部肌肉纖維合同可能導致髖關節被綁架，下部可能導致髖關節加入。固定遠時，一側合同將骨盆轉向另一側；雙方收縮將骨盆向后傾斜。

擰緊臀大肌的肌肉限制了我們的臀部屈曲的振幅

臀大肌屬于我們的髖關節伸肌，該伸肌屬于髖屈肌運動期間髖屈肌的拮抗肌肉群，并被動地延長。如果臀大肌太緊張，它將在髖屈肌過程中戰斗，這將影響我們的髖屈肌的振幅。

我們可以通過以下運動實現臀大肌的完整拉伸：

躺在瑜伽墊上，雙腿伸直，保持身體伸直；抬起膝蓋并抬起左腿，用雙手將左膝蓋握在左膝的前面，然后伸展右腿；用雙手將左腿拉向軀干，最好讓左大腿觸摸胸部和腹部；感覺將左臀部肌肉拉到最大幅度，并保持大約15秒鐘，放松身體并拉直左腿；更換右腿以抬起膝蓋并伸展右臀大肌。

臀大肌拉伸

像Iliopsoas的肌肉一樣，每次以4組進行臀大肌的拉伸，每組可以將臀大肌拉伸約15秒。經過一段時間的規定拉伸后，臀大肌將不再緊張。目前，如果您進行臀部屈曲運動，您將不再受到臀大肌對抗的限制。它將大大改善蹲下和硬拉期間的臀部屈曲范圍。

但是，由于臀大肌是蹲下過程中主要力量的肌肉，因此不建議在像Iliopsoas肌肉那樣蹲下時伸展伸展，這會影響臀大肌的肌肉力量并減少我們的訓練效果。

如何解決踝關節靈活性有限的問題

許多朋友會覺得蹲下時腳踝關節屈曲受到限制，這會導致重心在一定程度上向后移動，從而導致不穩定的現象。目前，很容易向前傾斜以穩定重心。

一些朋友還在腳后跟上使用杠鈴板來增加腳踝屈曲的振幅。這可以有效地減輕腳踝限制引起的前進傾斜，但它無法從根本上解決踝關節張力的問題。

蹲下時抬起腳跟以增加腳踝流動性

我們可以通過以下運動來提高踝關節的活動性：

站立面對墻壁，用雙手握住墻壁，然后將身體稍微向墻的方向傾斜；左腿向前走了一小步，然后用一條腿蹲下到最低點；逐漸向前移動重力，向前伸展左膝蓋，直到觸摸墻壁，感覺到腳跟韌帶被擰緊的感覺，持續15秒鐘；然后放松，換取右腳，向前跨越進行訓練。

改善踝關節的活動能力

通過這種運動深蹲髖關節運動損傷，我們可以提高踝關節的活動性，幫助我們蹲下，并在蹲下時具有更穩定的重心。在蹲訓練之前，我們還可以將腳踝伸展作為熱身，以使腳踝關節在蹲下時不會那么緊張。

總結

在蹲下期間，由于臀部和踝關節的活動能力有限，我們將體驗到諸如深處深度不足和向前傾斜之類的非標準姿勢，這將影響訓練效果并增加受傷的潛在風險。

我們可以通過拉伸Iliopsoas肌肉和臀肌來提高髖關節的遷移率，并通過將腳踝壓在墻上，幫助我們更好地完成下蹲運動，從而提高踝關節的活動性。

下蹲是一項非常有益的訓練運動，對力量和肌肉增強具有良好的影響。在確保髖關節和踝關節的足夠遷移率時，我們可以專注于肌肉控制，確保運動的標準并獲得所需的訓練效果。

杠鈴下蹲