但是一姐經過實際測試后發現，1.0版本的實現對于很多姐妹來說還是比較嚴格和困難的。此次一姐2.0版本進行了3大升級——

① 減少運動頻率：即使身體素質好到跟不上，在家跟著視頻每周也只能完成3~4次30分鐘的中等強度訓練。② 飲食難度降低：在原有123飲食的基礎上，一姐可以根據觀察到的實際情況，給姐妹們一些溫和的飲食建議，保證你在飲食上的痛苦盡可能的小。③真實效果保證：經過一姐特意請來的7位大小不一、年齡不一的小姐姐實際測評，只要堅持這個方案，減脂成功率接近100%！

減肥篇

想要順利快速減脂，飲食是關鍵。飲食調整不是說少吃，當然也不是說吃健身餐。

但是如果你像評測的保底姐一樣，減肥期間天天點外賣，去餐廳亂吃亂喝，就沒有什么好擔心的嗎？

篇幅有限，理論的東西我就不多說了，直接上干貨。

Universal 123減肥食譜

一姐反復強調，沒有一個菜譜是完全適合所有人的，但是相應的方法和思路大家是可以學習的。

在1.0版本中，一姐為姐妹們安排了123的飲食，其核心有兩點：①營養搭配，②食量。

掌握了這兩點，很多人即使不計算卡路里也能顯著減脂。

123減肥法的精髓，一姐直接總結在這個格子里，姐妹們可以按要求操作。

123飲食

① 早餐：推薦蛋白質+蔬菜的搭配。

要點：一定要以蛋白質為主，可以吃少量的脂肪和碳水化合物。傳統的油條+豆漿、粥+包子/糕點、面條/米線一定要避免。

②午餐：可以在進食前為自己做一個簡單的營養搭配，計劃好這一餐應該吃的食物。主食、蛋白質食物、蔬菜的比例為1：2：3（按體積計算），即一頓主食對應2份蛋白質和3份蔬菜。③晚餐：按午餐標準即可。④ 午餐和晚餐要點：當然主食推薦五谷雜糧，紅薯、玉米、全麥面包、雜糧和米飯都可以，普通的米飯和面條也可以。但一定要杜絕吃炒飯、炒面、餃子、普通面包等含油或含糖的主食。肉類和雞蛋可以選擇雞肉（需要去皮）、瘦牛肉（盡量不要牛腩、雪花、肥牛、胸油）、魚蝦。煮雞蛋比較方便（不建議煎雞蛋），不建議用豆制品來補充蛋白質。蔬菜可以隨意選擇，但塊根類蔬菜不如深色蔬菜和綠葉蔬菜有效。（這里的土豆和豆類不是蔬菜。） 所有的菜都不需要煮運動減肥計劃，但要盡量避免過度油膩。不推薦滴油或明顯油炸的食物。自己做飯隨意，外食可以參考便利店、麻辣燙、輕中餐（點餐或快餐）、韓餐（拌飯）。但塊根類蔬菜不如深色蔬菜和綠葉蔬菜有效。（這里的土豆和豆類不是蔬菜。） 所有的菜都不需要煮，但要盡量避免過度油膩。不推薦滴油或明顯油炸的食物。自己做飯隨意，外食可以參考便利店、麻辣燙、輕中餐（點餐或快餐）、韓餐（拌飯）。但塊根類蔬菜不如深色蔬菜和綠葉蔬菜有效。（這里的土豆和豆類不是蔬菜。） 所有的菜都不需要煮，但要盡量避免過度油膩。不推薦滴油或明顯油炸的食物。自己做飯隨意，外食可以參考便利店、麻辣燙、輕中餐（點餐或快餐）、韓餐（拌飯）。

外出就餐如果經常遇到蛋白質和蔬菜不足的情況，建議多帶一些來補充。⑤數量要求：通過判斷每餐的主觀飽腹感來控制食量。每餐參考以下飽腹感量表，不要在飽腹感上走極端。

每天有輕微的饑餓感是正常的，這可以幫助你保持小食量。如果你真的在兩餐之間感到饑餓，建議將蛋白質作為零食來吃。

⑥生活習慣：每天補充2000毫升以上的純凈水，可以養成每半小時喝一杯水的習慣。杜絕含糖飲料和酒精飲料。可以喝的飲料有純茶、無糖咖啡、代糖飲料（適量）。除用餐時間外，其他時間盡量不要進食。

當然，話說回來，一姐很清楚，妹子們還是想要一個可以直接照著做的無腦減肥食譜。

更何況，如果你的體重基礎在一定范圍內，還真有這樣的食譜。

重量特定基礎食譜

如果有妹子體重基數剛好在110-130斤之間，那么一姐可以推薦你試試譚維維的食譜點這里。不過上次分析這個菜譜的時候，很多姐妹都在抱怨這個菜譜沒有肉。一姐對譚維維的食譜略作改良，符合體重基礎條件的姐妹們可以參考。

△僅供參考，食材種類不絕對，有想法可以自行更換。

為了讓姐妹們更方便的整理，減輕吃飯的痛苦，這里再教幾個吃的小竅門——

① 下午運動，運動后吃晚餐；晚上鍛煉，運動前吃晚飯。如果你早上鍛煉，你可以把晚餐的碳水化合物份額移到早上。

② 每天可以為自己喜歡的零食安排100-200卡路里的熱量，種類隨意。

③每周可安排一次作弊餐，但如果作弊餐吃多了，當天其他餐的攝入量應相應減少。

④探親期間飲食無需過多改變，可適當增加碳水化合物的攝入量。

運動的

這個版本的2.0版本在運動方面有了更多的變化。

原來的版本只有HIIT和低強度有氧，但是在之前的減肥測評中，因為我們的裝備比較齊全，所以給測評者增加了啞鈴力量訓練。

在談到有氧運動和無氧運動的區別時，之前有位姐姐說，最好的減脂方法是有氧運動結合力量訓練，這樣才能在瘦的同時保持線條，得到最滿意的效果。

而力量訓練并不是很多姐妹所了解的。跑完就做仰臥起坐，或者用1kg的啞鈴練一個部位，但是要用足夠的重量來鍛煉全身的肌肉。

力量訓練對于塑形非常重要。如果只做有氧運動，不做力量訓練，身體總會有松松垮垮的感覺。

一姐可以大膽的說，在減脂過程中加入力量訓練，雖然體重變化可能不會很快，但身材肯定會變化很快。

最重要的一點是，加入力量訓練后，我們每周只需要進行3到4次30分鐘的訓練，就能看到身體的變化，這比每天做1小時的有氧運動要有效得多。下面整理了詳細的后續視頻和計劃。

全身力量訓練日

力量訓練，建議大家準備2到3個重量的啞鈴，下半身訓練用大一點的啞鈴，上半身訓練用輕一點的啞鈴。

高強度有氧訓練

對于這次訓練運動減肥計劃，建議姐妹們準備一張瑜伽墊。

低強度有氧訓練

此練習不需要任何設備。

伸展和舒緩訓練日

這項練習可以每天進行，也可以在其他練習之后或睡前進行。

運動規劃

鍛煉計劃使用要點

①鍛煉計劃的日期安排可根據自身情況進行調整。如無身體原因，連續3天以上不運動，或連續3天不運動。

②如果想增加運動量，可以在力量訓練日或高強度有氧日增加一個低強度的有氧運動。

③不要一直使用相同重量的啞鈴進行力量訓練。如果你覺得一定的重量更容易使用，你需要增加一點重量。

④ 運動需要提高，可以自己訓練錄像看動作是否達到跟著訓練錄像的標準。

⑤如有親戚上門，可停止運動3～4天，尤其不要做高強度的有氧運動，并在接下來幾天的某些休息日補上缺失的運動。

那么一姐還是要強調一下使用這個減肥計劃2.0的注意事項。

使用注意事項

①這個方案不一定瘦很多，但是可以瘦很多，自己測試一下。

②少標尺，多拍對比圖。不同的人有不同的體質。失去更多的鱗片并不一定意味著你看起來更瘦，失去更少的鱗片也可能讓你看起來更瘦。

③身體受過嚴重傷病（如膝蓋、腳踝、腰椎等）的姐妹，比較擔心自己的身體狀況，將計劃中的高強度訓練全部換成低強度的有氧運動。如果您的醫生告訴您不要這樣做，請不要這樣做。

④產后情況復雜特殊。不建議產后一年以內的姐妹直接執行這個方案。

⑤注意睡眠，不要長期缺乏睡眠。

上個姐姐照例給姐妹們打了一點雞血：實踐證明，堅持3天，可以超越50%的人，堅持30天，可以超越80%的人，你完成了！！！