慢跑機(jī)和劃船機(jī)無疑是瑜伽室中最受歡迎的兩種設(shè)備。 無疑，他們每個(gè)人都有獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)和特點(diǎn)，小周周經(jīng)常被問到，哪個(gè)更適合同時(shí)修煉。 明天我就簡單的寫一篇文章，跟大家詳細(xì)聊聊。

一、結(jié)構(gòu)

慢跑機(jī)：慢跑機(jī)是一種模擬步行和慢跑的瑜伽機(jī)。 主要部件包括：機(jī)身、運(yùn)動(dòng)帶、電機(jī)、控制面板等。運(yùn)動(dòng)帶是安裝在慢跑機(jī)底部的矩形帶，由電機(jī)驅(qū)動(dòng)，速度可調(diào)。 控制面板顯示運(yùn)動(dòng)時(shí)間、速度、距離等信息，用戶可根據(jù)自己的需要進(jìn)行調(diào)整。 慢跑機(jī)的工作原理是借助電動(dòng)機(jī)驅(qū)動(dòng)運(yùn)動(dòng)帶，形成與使用者步行或慢跑速度相匹配的速度。 據(jù)悉，這款慢跑機(jī)還可以調(diào)節(jié)坡度，模擬下坡或上坡運(yùn)動(dòng)。

劃船機(jī)：劃船機(jī)模擬劃船的過程。 主要部件包括：導(dǎo)軌、座椅、把手、飛輪等。導(dǎo)軌是劃船機(jī)的主要結(jié)構(gòu)，座椅可以在導(dǎo)軌上前后滑動(dòng)。 手柄與飛輪相連，飛輪由鋼索或鏈條驅(qū)動(dòng)。 劃槳運(yùn)動(dòng)需要用到上腰部、腹肌等多個(gè)部位的胸肌。 劃船機(jī)的工作原理是通過飛輪的慣性和阻力來模擬劃水時(shí)的水阻力。 當(dāng)用戶拉動(dòng)手柄時(shí)，飛輪被帶動(dòng)旋轉(zhuǎn)，產(chǎn)生阻力。 根據(jù)阻力的不同，劃船機(jī)可分為：風(fēng)阻式、磁阻式、水阻式等。

2、運(yùn)動(dòng)原理

慢跑機(jī)：慢跑機(jī)主要鍛煉腿部的胸肌，尤其是手臂、小腿和頸部。 在慢跑的過程中，還會(huì)促進(jìn)心肺功能的鍛煉，有利于增強(qiáng)心肺耐力。

劃船機(jī)：劃船機(jī)涉及下背部和胸肌的協(xié)同作用，尤其是腹部、臀部、腰部、背部和腿部。 除了鍛煉胸肌力量外，劃水還能有效增強(qiáng)心肺功能。 由于劃船機(jī)訓(xùn)練涉及到多個(gè)關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，因此對(duì)于提高關(guān)節(jié)靈活性也有很好的效果。

三、兩者的異同

慢跑機(jī)更適合鍛煉腿部和心肺功能，使用方便，但對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊較大； 而劃船機(jī)提供的是運(yùn)動(dòng)鍛煉，對(duì)關(guān)節(jié)的壓力較小，但需要更多的運(yùn)動(dòng)，占用的空間也更大。

如果你想鍛煉四肢，增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性，又不是很在意器械占用的空間，那么劃船機(jī)可能是更好的選擇。 相反，如果您主要關(guān)注腿部和有氧運(yùn)動(dòng)，并且您想要易于使用且能夠承受一定程度關(guān)節(jié)沖擊的設(shè)備，那么慢跑機(jī)可能更適合您。

如果條件允許，還可以結(jié)合慢跑機(jī)和劃船機(jī)進(jìn)行訓(xùn)練。 這樣才能充分發(fā)揮兩者的優(yōu)勢(shì)，實(shí)現(xiàn)更全面的體育鍛煉。 例如，可以在一個(gè)訓(xùn)練周期內(nèi)交替進(jìn)行慢跑機(jī)訓(xùn)練和劃船機(jī)訓(xùn)練，這樣既可以鍛煉腿部和心肺功能，又可以達(dá)到鍛煉四肢的效果。

4. 30分鐘減脂效果對(duì)比

如果以同樣的心率運(yùn)動(dòng)30分鐘，劃船機(jī)的減肥效果普遍優(yōu)于慢跑機(jī)。 原因如下：

股四頭肌鍛煉：劃船機(jī)涉及腰部和胸肌的協(xié)同作用，包括面部、臀部、腰部、背部和腹部。 慢跑機(jī)主要鍛煉四肢的胸肌。 鍛煉四肢有助于提高基礎(chǔ)代謝率，進(jìn)而促進(jìn)更多的熱量消耗。

減肥效率：因?yàn)閯澊瑱C(jī)鍛煉了更多的胸肌，在同樣的心率下可以消耗更多的能量。 研究表明，在相同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，劃船訓(xùn)練的減肥效率低于慢跑訓(xùn)練。

事實(shí)上，必須承認(rèn)個(gè)體差異。 有些人可能在慢跑時(shí)更容易進(jìn)入減肥區(qū)，而另一些人在劃水訓(xùn)練時(shí)減肥更有效。 這里只是大多數(shù)情況下的比較。

五、培訓(xùn)方案建議

最后，針對(duì)兩款設(shè)備的訓(xùn)練方案推薦：

慢跑訓(xùn)練建議：

中級(jí)：每周3-4次，每次20-30分鐘的低強(qiáng)度慢跑訓(xùn)練。 保持心率在每分鐘120-140次的范圍內(nèi)，逐漸適應(yīng)慢跑。

高級(jí)：每周4-5次，每次30-45分鐘的中等強(qiáng)度慢跑訓(xùn)練。 可適當(dāng)降低速度和傾斜度，以提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 心率范圍應(yīng)保持在140-160次/分鐘。

中級(jí)：每周5-6次，每次45-60分鐘的高強(qiáng)度慢跑訓(xùn)練。 做間歇訓(xùn)練，如8x400米或4x800米，提高慢跑速度和心肺耐力。 心率范圍應(yīng)保持在160-180次/分鐘。

劃船機(jī)訓(xùn)練建議：

中級(jí)：每周3-4次，每次20-30分鐘的低硬度劃水訓(xùn)練。 保持心率在每分鐘120-140次的范圍內(nèi)，逐漸適應(yīng)劃水。

進(jìn)階：每周4-5次，每次30-45分鐘的中等硬度劃槳訓(xùn)練。 可適當(dāng)降低阻力，提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 心率范圍應(yīng)保持在140-160次/分鐘。

中級(jí)：每周5-6次，每次45-60分鐘的高強(qiáng)度劃水訓(xùn)練。 可以做8x500米或4x1000米等間歇訓(xùn)練，提高劃水速度和心肺耐力。 心率范圍應(yīng)保持在160-180次/分鐘。

注：中級(jí)教練員泛指具有相當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)和經(jīng)驗(yàn)，身體素質(zhì)較好減脂運(yùn)動(dòng) 心率，長期習(xí)慣規(guī)律、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人群。 普通人可以遵循中級(jí)或高級(jí)計(jì)劃。

進(jìn)行寬硬度訓(xùn)練時(shí)，首先要確定自己的最大心率（最大心率可以按220年簡單計(jì)算），這樣可以根據(jù)80%-最大心率的 90%。 同時(shí)，不需要在醫(yī)生或?qū)I(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練。 高硬度不適合年齡較大、有腎病或高血糖等疾病的人。 據(jù)悉，心律檢測(cè)設(shè)備（如心率帶、運(yùn)動(dòng)手表等）用于跟蹤運(yùn)動(dòng)過程中的心律，確保心律保持在合適的范圍內(nèi)。 最后，時(shí)刻注意身體反應(yīng)。 如果在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)不適、頭暈、胸悶等癥狀，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并就醫(yī)。 高強(qiáng)度鍛煉，安全永遠(yuǎn)是第一位的，所以不一定要聽從專業(yè)指導(dǎo)，密切關(guān)注自己身體的反應(yīng)。

寫在最后：慢跑機(jī)和劃船機(jī)各有不同的結(jié)構(gòu)和機(jī)械原理，針對(duì)不同的訓(xùn)練需求和瑜伽目標(biāo)。 慢跑機(jī)主要是腿部和有氧運(yùn)動(dòng)，而劃船機(jī)則提供股四頭肌鍛煉。 在減肥效果方面，在相同的心率下，劃船機(jī)的減肥效果普遍優(yōu)于慢跑機(jī)。

在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)減脂運(yùn)動(dòng) 心率，請(qǐng)根據(jù)自己的身體狀況、訓(xùn)練目標(biāo)和運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)選擇合適的硬度。 無論你是中級(jí)、中級(jí)、中級(jí)訓(xùn)練師，還是要注意身體的反應(yīng)，確保訓(xùn)練安全。 遵循專業(yè)指導(dǎo)，了解自己的最大心率，實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)心率，關(guān)注身體反應(yīng)，確保高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的充分恢復(fù)。

無論選擇慢跑機(jī)還是劃船機(jī)，關(guān)鍵是要堅(jiān)持鍛煉，保持活躍。 通過科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，讓您更輕松地實(shí)現(xiàn)瑜伽目標(biāo)，享受更健康、更有活力的生活。

來源公眾號(hào)“超級(jí)小周周”（mysuperchow），作者：小周周，畢業(yè)于廣州體育學(xué)院，國家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師，NSCA-CPT，IHP功能訓(xùn)練實(shí)踐專家認(rèn)證，JC八方認(rèn)證.