運(yùn)動(dòng)后耗氧量過(guò)大

運(yùn)動(dòng)后耗氧量過(guò)多意味著什么？我們簡(jiǎn)單的理解就是，在運(yùn)動(dòng)之后，還有一個(gè)階段我們身體的耗氧量會(huì)增加。運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們的能量消耗會(huì)增加。如果我們利用有氧代謝來(lái)提供這種能量，那么我們就需要更多的氧氣，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)耗氧量會(huì)增加。但一般運(yùn)動(dòng)后，我們不需要提供更多的能量，耗氧量應(yīng)該回到安靜的水平。但是我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)大量的運(yùn)動(dòng)后，耗氧量會(huì)不斷增加，這就是運(yùn)動(dòng)后耗氧量過(guò)大。

因?yàn)橹髁饔^點(diǎn)一般用耗氧量來(lái)衡量能量消耗（注意是籠統(tǒng)的，其實(shí)也有學(xué)者反對(duì)這種方法），而耗氧量的增加一般代表能量消耗的增加，所以過(guò)量的耗氧量后運(yùn)動(dòng)代表著我們運(yùn)動(dòng)后的能量消耗。雖然身體處于安靜的狀態(tài)，但我們消耗的熱量比平時(shí)安靜的狀態(tài)要多。在這種情況下，運(yùn)動(dòng)后過(guò)度耗氧實(shí)際上是可以減肥的。

而且，運(yùn)動(dòng)后過(guò)度耗氧所消耗的能量主要是由脂肪氧化提供的，所以這對(duì)減肥有更直接的幫助。

也就是說(shuō)，我運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗熱量，運(yùn)動(dòng)后也可以消耗熱量。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，比如足夠強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)后熱量消耗的增加一般可以持續(xù)幾個(gè)小時(shí)，甚至幾十個(gè)小時(shí)。一般力量訓(xùn)練后 24-48 小時(shí)，我們的耗氧量仍然增加。也就是說(shuō)，我做一次力量訓(xùn)練，這種訓(xùn)練的減肥效果甚至可以持續(xù)1-2天。

運(yùn)動(dòng)后耗氧過(guò)多是什么原因？過(guò)去，這被認(rèn)為是償還所謂的“氧債”。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)后耗氧過(guò)多，以前被稱為“氧債”。傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為，所有的運(yùn)動(dòng)都需要氧氣，對(duì)吧，但是氧氣的供應(yīng)需要肺部進(jìn)行氣體交換，然后氧氣必須通過(guò)血液循環(huán)進(jìn)入肌肉，才能滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)的氧氣消耗。但是，人吸收的氧氣量不可能一下子增加。運(yùn)動(dòng)時(shí)，你第一秒每分鐘吸入1.5升氧氣，不可能下一秒突然變成3升。因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)需要時(shí)間來(lái)供給充足的氧氣。.

在這種情況下，運(yùn)動(dòng)時(shí)，在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始的一段時(shí)間內(nèi)，供氧跟不上消耗，就欠下了氧債。欠下的氧債必須在運(yùn)動(dòng)后償還，所以運(yùn)動(dòng)后必須消耗更多的氧氣。這是解釋運(yùn)動(dòng)后耗氧量增加的傳統(tǒng)觀點(diǎn)。但后來(lái)發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后增加的耗氧量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)運(yùn)動(dòng)時(shí)欠下的氧債，所以運(yùn)動(dòng)后的耗氧量過(guò)大還有其他成分。

一般來(lái)說(shuō)，為什么運(yùn)動(dòng)后耗氧量會(huì)增加？這些可能包括磷酸鹽源系統(tǒng)的補(bǔ)充。至于磷酸源，大家記住磷酸肌酸和ATP都屬于磷酸源系統(tǒng)。以磷酸肌酸為例，我們說(shuō)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，磷酸肌酸失去一個(gè)磷酸基團(tuán)，釋放能量，變成肌酸。運(yùn)動(dòng)停止后，肌酸需要再攜帶一個(gè)磷酸基團(tuán)攜帶能量返回磷酸肌酸。這個(gè)過(guò)程中這個(gè)能量是怎么來(lái)的呢？它由有氧氧化提供，消耗氧氣，成為運(yùn)動(dòng)后過(guò)度耗氧的一部分。

還有運(yùn)動(dòng)后乳酸的清除，也是消耗氧氣氧化乳酸。另外，我們身體的血紅蛋白和肌紅蛋白中儲(chǔ)存有氧氣，在運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗掉，運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充，同樣消耗氧氣。

而運(yùn)動(dòng)停止后，磷源系統(tǒng)的補(bǔ)充和血紅蛋白、肌紅蛋白的攜氧，幾分鐘就可以完成。但是我們發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后耗氧量過(guò)大，通常持續(xù)的時(shí)間會(huì)比較長(zhǎng)（剛才說(shuō)了，有的時(shí)候可以持續(xù)幾十個(gè)小時(shí)），所以還有其他的因素在里面。這些其他因素包括，例如，運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫會(huì)升高，心率會(huì)加快，但運(yùn)動(dòng)后體溫和心率不會(huì)立即恢復(fù)到安靜狀態(tài)，并且會(huì)持續(xù)一段時(shí)間，這也會(huì)增加耗氧量。

此外，激素水平的變化也是運(yùn)動(dòng)后耗氧量過(guò)大的一個(gè)原因。當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)時(shí)，交感神經(jīng)興奮，腎上腺素、去甲腎上腺素等激素的分泌就會(huì)增多，從而促進(jìn)耗氧量的增加。運(yùn)動(dòng)后，這些激素水平暫時(shí)不會(huì)下降，需要一段時(shí)間才能恢復(fù)到平靜水平。

但體溫、心率和荷爾蒙的變化一般會(huì)在運(yùn)動(dòng)后的幾十分鐘到幾小時(shí)內(nèi)恢復(fù)正常。因此，如果運(yùn)動(dòng)后耗氧量過(guò)大還能持續(xù)幾十個(gè)小時(shí)，那一定是另有原因。的元素。現(xiàn)在普遍認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)后耗氧過(guò)多持續(xù)時(shí)間比較長(zhǎng)的原因是什么？主要是肌纖維損傷的修復(fù)，肌纖維的增粗，肌糖原的恢復(fù)。

我們之前說(shuō)過(guò)，運(yùn)動(dòng)后肌糖原的恢復(fù)一般需要24小時(shí)，這也是消耗熱量的。此外，肌肉損傷的修復(fù)，或者說(shuō)運(yùn)動(dòng)后持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)的肌肉生長(zhǎng)，也會(huì)消耗熱量。因此運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗蛋白質(zhì)嗎，估計(jì)這是運(yùn)動(dòng)后長(zhǎng)時(shí)間耗氧過(guò)多的主要因素。

另外在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)主要消耗的是碳水化合物，而低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)則提供了比較大比例的脂肪作為能量。但是運(yùn)動(dòng)后耗氧過(guò)多，剛才說(shuō)了，主要是消耗脂肪。也就是說(shuō)，以力量訓(xùn)練為例，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中消耗了大量的糖分，而訓(xùn)練結(jié)束休息時(shí)，過(guò)度耗氧消耗的熱量主要是脂肪燃燒。

其實(shí)之前我們也提到過(guò)，脂肪氧化和糖類氧化的耗氧量是不一樣的。兩者釋放的熱量相同，脂肪氧化比糖需要更多的氧氣。所以，其實(shí)這也可能是運(yùn)動(dòng)后耗氧量過(guò)大的一個(gè)原因。也就是說(shuō)，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后休息時(shí)，消耗的脂肪比不運(yùn)動(dòng)時(shí)要大。脂肪消耗的比例越大，當(dāng)然消耗的氧氣也就越多，所以我們觀察到運(yùn)動(dòng)后耗氧量增加，這也是一個(gè)原因。

運(yùn)動(dòng)后如何增加過(guò)量耗氧量

如果我們想減肥，運(yùn)動(dòng)后肯定要消耗更多的多余氧氣。那么什么樣的運(yùn)動(dòng)會(huì)在運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生較高的過(guò)量耗氧量呢？一般認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)后的過(guò)量耗氧量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間有關(guān)，但最主要的影響因素是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，運(yùn)動(dòng)后單位時(shí)間內(nèi)過(guò)量耗氧量越大，持續(xù)時(shí)間也越長(zhǎng)。例如，有許多相關(guān)實(shí)驗(yàn)要求受試者進(jìn)行高強(qiáng)度阻力運(yùn)動(dòng)和低強(qiáng)度阻力運(yùn)動(dòng)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，雖然運(yùn)動(dòng)量相同，但高強(qiáng)度抗阻運(yùn)動(dòng)后的過(guò)量耗氧量要高于低強(qiáng)度抗阻運(yùn)動(dòng)。高得多。

同樣的運(yùn)動(dòng)量是多少？也就是說(shuō)，同一個(gè)動(dòng)作，比如以每秒1米的速度將啞鈴舉高1米。如果你舉起一個(gè) 10 公斤的啞鈴并舉 10 次，那么你就完成了 100 焦耳的功。然后你舉一個(gè)100公斤的啞鈴，舉一次，也是100焦耳，和運(yùn)動(dòng)量是一樣的。

不過(guò)，很多研究發(fā)現(xiàn)，雖然運(yùn)動(dòng)量相同，但我們提重物時(shí)，運(yùn)動(dòng)后的過(guò)量耗氧量要大于提輕物。不僅數(shù)量大，而且持續(xù)時(shí)間也長(zhǎng)。也就是說(shuō)，如果我們考慮減肥，那么在做力量訓(xùn)練的時(shí)候，大重量、次數(shù)少的模式可能比輕重量、次數(shù)多的模式效果更好。當(dāng)然，前提是運(yùn)動(dòng)量是一樣的。

然而，也有一些實(shí)驗(yàn)不支持這個(gè)結(jié)果。例如，一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)比較了 12rm 和 15rm 的力量訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)兩種訓(xùn)練后的過(guò)量耗氧量相似。12rm是一組力量訓(xùn)練只能重復(fù)12次的重量。也就是說(shuō)，如果你一次舉起一個(gè)重物12次，你就再也舉不起來(lái)了。15RM就是用一組只能完成15次重復(fù)的重量來(lái)訓(xùn)練。兩者重量相差不大。

但如果體重相差比較大，一般認(rèn)為還是高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，訓(xùn)練后的過(guò)量耗氧量會(huì)明顯多一些。所以我們減肥做力量訓(xùn)練的話，應(yīng)該盡量選擇強(qiáng)度大一點(diǎn)的，用大一點(diǎn)的重量。好處是減肥效果可能更好，也更省時(shí)。大重量舉一次，訓(xùn)練后的效果可能等于輕重量幾次。

當(dāng)然，大重量訓(xùn)練的安全性較低，不建議新手使用。有的妹子怕肌肉變大，所以不建議用大重量。當(dāng)然也有人說(shuō)女生的肌肉能長(zhǎng)多大？誠(chéng)然，女性增肌的潛力遠(yuǎn)不如男性，但如果方法得當(dāng)，增肌量也不容小覷。完全可以讓一個(gè)萌妹子變成女金剛。

這意味著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，運(yùn)動(dòng)后的過(guò)量耗氧量越大。當(dāng)然，我們舉的例子是力量訓(xùn)練，其實(shí)有氧運(yùn)動(dòng)也是如此。低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)后也有過(guò)量耗氧，但時(shí)間很短，量也很小。對(duì)于高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后的過(guò)量耗氧量一般要大很多，時(shí)間也比較長(zhǎng)。

從運(yùn)動(dòng)時(shí)間上看，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)后耗氧過(guò)多的持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，但運(yùn)動(dòng)后耗氧過(guò)多的速度不會(huì)增加。也就是說(shuō)運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗蛋白質(zhì)嗎，比如同樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如果運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，運(yùn)動(dòng)后多余的耗氧量會(huì)持續(xù)3小時(shí)，也就是每分鐘好幾升。但是如果你還是按照這個(gè)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)2小時(shí)，那么運(yùn)動(dòng)后的耗氧量可能會(huì)持續(xù)6小時(shí)，但是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度沒(méi)有改變，所以運(yùn)動(dòng)后耗氧量可能還是那么多升/分鐘.

同時(shí)，也有研究認(rèn)為，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間要影響運(yùn)動(dòng)后的過(guò)量耗氧量，則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)小。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)低，即使延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，運(yùn)動(dòng)后的過(guò)量耗氧量也不會(huì)增加。比如一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，35%的最大攝氧量運(yùn)動(dòng)，10分鐘運(yùn)動(dòng)和30分鐘運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后的過(guò)量耗氧量沒(méi)有變化。35%的最大攝氧量運(yùn)動(dòng)屬于很低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度不夠。

但如果將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提高到最大攝氧量的50%，接近中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，并延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，運(yùn)動(dòng)后過(guò)量耗氧量會(huì)明顯增加。因此，就運(yùn)動(dòng)后耗氧量過(guò)大而言，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也是由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)控制的。如果強(qiáng)度太低，時(shí)間長(zhǎng)了也沒(méi)用。一般認(rèn)為至少要達(dá)到或超過(guò)中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)會(huì)帶來(lái)運(yùn)動(dòng)后過(guò)量耗氧量的增加。

因此，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是影響運(yùn)動(dòng)后過(guò)量耗氧量的最關(guān)鍵因素。一般來(lái)說(shuō)，主流觀點(diǎn)認(rèn)為，在一定范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)后的過(guò)量耗氧量呈指數(shù)相關(guān)。當(dāng)然，關(guān)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間對(duì)運(yùn)動(dòng)后過(guò)量耗氧量的影響，目前還存在一些爭(zhēng)議。我們只是向您介紹主流觀點(diǎn)。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，還有一種方法可以增加運(yùn)動(dòng)后的過(guò)量耗氧量，那就是間歇性運(yùn)動(dòng)。例如，有一些很有趣的實(shí)驗(yàn)，將連續(xù)運(yùn)動(dòng)分成幾次，發(fā)現(xiàn)連續(xù)運(yùn)動(dòng)分開(kāi)進(jìn)行后，過(guò)量耗氧量明顯增加。

例如，在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，受試者被分成兩組完成相同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，一組連續(xù)完成 30 分鐘，另一組完成兩次 15 分鐘的間隔。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，間歇運(yùn)動(dòng)組運(yùn)動(dòng)后過(guò)量耗氧量明顯增加，連續(xù)跑5.3升，間歇跑7.4升。

在另一個(gè)實(shí)驗(yàn)中，同樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)持續(xù)了 30 分鐘。三組受試者一組鍛煉 30 分鐘，兩組鍛煉 15 分鐘，三組鍛煉 10 分鐘。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后的過(guò)量耗氧量大于其他。最小的是一套 30 分鐘，最大的是三套 10 分鐘。

這是一個(gè)有趣的現(xiàn)象，但原因尚不清楚。所以我們現(xiàn)在非常喜歡HIIT。很多研究認(rèn)為HIIT比持續(xù)有氧有更好的減脂效果，這可能與其間歇性有關(guān)。

運(yùn)動(dòng)后耗氧量過(guò)大也與運(yùn)動(dòng)能力有關(guān)。一般來(lái)說(shuō)，有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)的人，在相同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，運(yùn)動(dòng)后單位時(shí)間和持續(xù)時(shí)間的過(guò)量耗氧量要高于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練習(xí)慣的人。所以這也是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)更有利于減肥的原因之一。

最后，內(nèi)臟脂肪較多的人，運(yùn)動(dòng)后的過(guò)量耗氧量一般較大。比如我在知乎提到過(guò)，女性運(yùn)動(dòng)后的過(guò)量耗氧量一般沒(méi)有男性高。可能是因?yàn)榕云毡橹径嘣谙轮行砸话阒径嘣诟共俊Ｒ虼耍\(yùn)動(dòng)會(huì)消耗脂肪。有這樣一個(gè)特點(diǎn)，女性在運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的脂肪比男性多，但運(yùn)動(dòng)后消耗的多余氧氣較少，所以女性運(yùn)動(dòng)后消耗的脂肪比男性少。

但對(duì)男性來(lái)說(shuō)恰恰相反。當(dāng)男性運(yùn)動(dòng)時(shí)，他們比女性消耗更多的碳水化合物和更少的脂肪。但是，男性運(yùn)動(dòng)后消耗的多余氧氣較多，因此運(yùn)動(dòng)后消耗的脂肪比女性多。

如何在實(shí)踐中應(yīng)用這些知識(shí)？之前在減肥課上也說(shuō)過(guò)，男士減脂運(yùn)動(dòng)相對(duì)來(lái)說(shuō)更適合力量訓(xùn)練或者HIIT。這就是為什么女性的減脂運(yùn)動(dòng)更適合持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)。

而且，男性在持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)中消耗的碳水化合物較多，因此攝入的蛋白質(zhì)也比女性多。因此，對(duì)于男性減肥來(lái)說(shuō)，不建議采用長(zhǎng)期持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@樣不利于保持肌肉。這意味著知識(shí)一旦學(xué)會(huì)，就可以靈活運(yùn)用到實(shí)踐中。

曾經(jīng)有人問(wèn)我減肥的事。他曾經(jīng)通過(guò)持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，但他發(fā)現(xiàn)減肥速度很慢。減肥后，他的胳膊和腿都很細(xì)，肚子還是挺大的。后來(lái)我建議他做力量訓(xùn)練，這樣一方面可以減少肌肉消耗增加肌肉，又不會(huì)讓胳膊腿看起來(lái)更瘦，減脂效率比較高。后來(lái)，他改變了鍛煉方式，減脂塑形的效果明顯好很多。當(dāng)然，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更有利于抑制食欲，這可能也是原因之一。但總的來(lái)說(shuō)，用科學(xué)理論來(lái)指導(dǎo)減肥，效果確實(shí)是不一樣的。