如何徒手進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

如何徒手進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。 一生中鍛煉的好處是無(wú)窮無(wú)盡的。 運(yùn)動(dòng)可以幫助我們排出體內(nèi)的毒素。 適度的運(yùn)動(dòng)有益于健康。 運(yùn)動(dòng)會(huì)增加身體的血壓。 現(xiàn)在我分享如何徒手做。 有氧運(yùn)動(dòng)。

如何徒手做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)1

1.平板支撐是徒手無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作要領(lǐng)：身體呈側(cè)臥坐姿，屈肘，背部與肘關(guān)節(jié)呈垂直狀態(tài)，腳尖著地，身體離地，重量由手指和手腕支撐。 四肢下蹲，注意腳和腿，保持腹部和腳踝在同一平面，收緊胸部肌肉和北肢肌肉，雙耳注視地面，保持呼吸均勻。 每組堅(jiān)持60秒，一次訓(xùn)練四組，每組之間間隔不超過(guò)20秒。

鍛煉原理：平板支撐主要幫助重塑胸部、頭部和頸部腰線，鍛煉核心肌群，更重要的是有助于保持肩部骨骼的平衡，塑造頭部腰線，遠(yuǎn)離腰部腫脹和腰痛。疼痛。

2. 卷腹是徒手無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作要領(lǐng)：躺在地上，膝蓋彎曲成90°，雙腳平放在地上，雙手交叉放在胸前或耳朵上，肩膀向下，臀部抬起，臉微縮，肩骨逐漸離開(kāi)地面，保持頭部固定，然后慢慢吸氣回到原位，手肘貼地，一上一下；

四肢同時(shí)在空中彎曲抬起，小腿與地面保持平行。

3.其他無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

當(dāng)我們從事的運(yùn)動(dòng)非常激烈或者速度極快時(shí)，比如體操、百米短跑、摔跤等，身體立刻需要大量的能量，而正常情況下，有氧代謝是無(wú)法滿足身體此時(shí)的時(shí)間。 因此，糖分進(jìn)行無(wú)氧代謝，迅速形成大量能量。 這些狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有：田徑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、跳水、肌力訓(xùn)練（長(zhǎng)期收縮胸?。┑?。

4、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的好處

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指在“缺氧”狀態(tài)下對(duì)胸部肌肉進(jìn)行高速、劇烈的運(yùn)動(dòng)。 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)多為負(fù)荷硬度??大、瞬時(shí)性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，難以持久，消除疲勞的時(shí)間也較慢。 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)最大的特點(diǎn)是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氫的攝入量很低。 因?yàn)樗俣忍欤l(fā)力太強(qiáng)，人體內(nèi)的甜味來(lái)不及被二氧化碳分解，只好靠“無(wú)氧供能”。 這些運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)形成過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后難以為繼的胸肌疲勞、胸肌疼痛和呼吸困難。

減脂的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

胸肌的恢復(fù)期是48-72小時(shí)，所以在胸肌沒(méi)有完全恢復(fù)之前繼續(xù)鍛煉同一塊胸肌是沒(méi)有效果的，反而會(huì)影響鍛煉的效果。 通常，在鍛煉大胸肌的同時(shí)，小胸肌也參與鍛煉。 在這種情況下，最好鍛煉三天參與鍛煉的胸肌。 組數(shù)和頻率要求大胸肌3~4組6~10次3~4個(gè)動(dòng)作，小胸肌2~3組8~12次2~3個(gè)動(dòng)作。 胸大肌包括：肌肉、背闊肌、腹肌、腿部。 訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量，增加次數(shù)。

每組的練習(xí)次數(shù)是指：一次可以完成的次數(shù)，比如可以一口氣做30個(gè)深蹲為一組，按要求每組只能做8-12個(gè)直到力竭，所以你需要面對(duì)你臉上的重量讓你承受著做不到 30 次的壓力，你最多只能做 8 到 12 次。 每組之間間隔休息60-90秒，不同動(dòng)作間隔2-3分鐘休息。 一次的總運(yùn)動(dòng)量以45-60分鐘為宜，不超過(guò)90分鐘。 運(yùn)動(dòng)前需熱身5-10分鐘，運(yùn)動(dòng)后15-30分鐘內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充100克食物。

減肥訓(xùn)練計(jì)劃

1、減脂推薦硬度：10分鐘熱身+30-60分鐘無(wú)氧+40-60分鐘有氧+拉伸

2.針對(duì)不同的肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練，即胸部、肩部、背部、腿部、臀部、腹部和手指。

如何做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（力量運(yùn)動(dòng)）？ 參考以下10個(gè)動(dòng)作

動(dòng)作一：開(kāi)合跳30-60次

動(dòng)作二：俯臥抬腿20-30次

動(dòng)作三：俯臥卷腹10-20次

動(dòng)作四：臥推反向屈伸15-20次

動(dòng)作五：俯臥撐20-30次

動(dòng)作六：側(cè)步深蹲10-20次

動(dòng)作七：俯臥，左右交替抬起雙腿各15-20次

動(dòng)作8：俯臥交替，左右各15-20次

動(dòng)作九：深蹲10-20次

動(dòng)作10：姿勢(shì)左右各轉(zhuǎn)20-30次

實(shí)踐要求：

1、整套動(dòng)作根據(jù)自身情況進(jìn)行2-4個(gè)循環(huán)。

2、跑步、拉伸等運(yùn)動(dòng)前后各做5-10分鐘熱身放松。

3、在練習(xí)的過(guò)程中，動(dòng)作之間盡量不要休息，做完一套完整的動(dòng)作后要休息1~2分鐘。

如何徒手做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)2

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)有哪些？

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指在“缺氧”狀態(tài)下對(duì)胸部肌肉進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，如跳遠(yuǎn)、舉重、跳高、跳繩、無(wú)氧健身、健美操、游泳、仰臥起坐、單杠等。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是最有效的減肥運(yùn)動(dòng)形式。 事實(shí)上，它必須與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。 通常無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是很難堅(jiān)持的，因?yàn)闊o(wú)氧運(yùn)動(dòng)很累，需要很大的力量，但是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以提高身體的免疫力，降低胸部肌肉的代謝率。

常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

1、舉重其實(shí)，“舉重”對(duì)于男性來(lái)說(shuō)也是一種非常好的瑜伽方法無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后跑步，以達(dá)到潤(rùn)膚減肥的目的。 您的目標(biāo)不一定是減肥。 事實(shí)上，當(dāng)你開(kāi)始田徑運(yùn)動(dòng)時(shí)，一開(kāi)始你的體重可能會(huì)增加一點(diǎn)，但不要擔(dān)心，因?yàn)槟闶サ氖切丶?，它比你燃燒的脂肪還要重。

2、俯臥撐，雙手撐地，右前腳著地，雙腳并攏，手指彎曲，身體向上移動(dòng)，手指伸展，身體向下。 過(guò)程中保持身體挺直，不要下垂腰部。

3、啞鈴練習(xí)要領(lǐng)：一手拿著一瓶裝滿水的礦泉水，或者一個(gè)1-3公斤的輕重量杠鈴，屈肘成直角，將礦泉水水平面舉到身體前方然后放下，重復(fù)動(dòng)作至少20次，速度越快效果越好。

4、俯臥撐，仰臥，雙腳分開(kāi)約與肩同寬，右手置于頸后。 屏住呼吸，慢慢彎下腰。 整個(gè)矯直時(shí)間以10-30秒為宜無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后跑步，速度越慢越好。 然后以同樣的方式逐漸起身，重復(fù)下蹲起立至少10～15次，調(diào)整呼吸，休息。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的好處

1.加強(qiáng)胸肌力量是降低胸肌的主要來(lái)源

2、受損的胸肌會(huì)在短時(shí)間內(nèi)快速修復(fù)，讓你的胸肌變小。

3、還會(huì)增加骨密度，增加患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。

4.它可以提高你的肺活量。

5、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，血液循環(huán)較快，可減少各種癌癥。

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