經過多年的減肥經驗，我發現運動減肥的人往往存在兩個極端的誤區：

一、我堅信運動必須持續30分鐘以上，否則脂肪無法消耗。

另一種類型會繞著操場跑兩三圈，然后高興地等待體重下降。

1. 你需要運動多少分鐘才??能開始燃燒脂肪？

科學家們進行了一項研究，將探測器植入受試者的手臂中。開始運動后，第一分鐘血糖就開始消耗。運動10分鐘后，脂肪組織中的血流量增加，表明脂肪開始燃燒，脂肪組織中的血流量增加。運動30分鐘后達到頂峰。

即使此時停止運動，脂肪組織血流的最高濃度仍能持續6小時。而且，即使運動時間超過30分鐘，運動脂肪也只能持續燃燒6個小時。

10分鐘后開始燃燒脂肪

30分鐘內達到峰值

運動后持續6小時

就運動直接消耗的熱量而言，在運動強度相同的情況下，連續運動30分鐘或者分兩三次運動總共30分鐘消耗的熱量是相同的。但如果你的目標是減肥，最好【請注意我說的是最好，不是必須】持續30分鐘。這樣可以連續燃燒脂肪6小時。

2、其實，如果我堅持不了30分鐘怎么辦？

昨天有一個女孩來找我，說她已經鍛煉了一個星期了，但是體重還是沒有瘦下來。她非常沮喪和焦慮。經過仔細詢問，她發現自己每天繞著操場跑4圈，然后就快步走了。 【相比之前不運動的狀態，我感覺自己運動了不少吧？ 】

不過我告訴她，你運動量不大。慢跑四圈的總時間最多不要超過12分鐘，即1.6公里。如果你想減肥，這段時間的運動量就很弱。目標是至少 5 公里。

她說：“如果我真的跑不動了怎么辦？”

無論我們做什么，我們都必須給我們的身體時間適應：

你不可能今天是一個溫柔的小仙女，明天就變身一個強大的女強人；你不可能今天是140斤的胖妞，明天就變身90斤的女神。

無論你多么急躁，多么想快速減肥。循序漸進的鍛煉很重要！

一開始，如果能堅持15分鐘，目標就15分鐘。一周后，增加到20分鐘，然后增加到25分鐘……一點一點地增加。嚴格的鍛煉計劃通常至少需要一個月的時間才能增加最終的目標運動量。

好消息

單次運動只要持續10分鐘以上，就會開始燃燒脂肪，對促進心肺功能、提高體質有顯著效果。因此，如果一開始一次堅持不了30分鐘，可以分成3次，每次10分鐘。心肺功能較差的人切忌強迫自己持續鍛煉。

3. 你怎么知道你的身體正在燃燒脂肪？

除了運動時間外，運動強度也很重要。

然而我們不可能像科學家在運動時那樣在身體上放一個儀器來檢測。如何知道運動強度是否能有效燃燒脂肪？

有一個簡單的方法可以判斷。如果你感覺運動時還能說話，但不能再唱歌，這個強度是最合適的。如果還能愉快地唱歌，則說明運動強度還不夠；如果不能說話，則說明運動強度太大，需要調整。

其他身體感覺：例如身體感覺明顯發熱、呼吸急促、感覺出汗（但需要注意的是運動多久開始減脂，出汗是調節體溫的，出汗量與脂肪燃燒量無關）

4. 每天運動幾個小時可以嗎？

也有人說，我體力很大，可以每天鍛煉幾個小時嗎？

運動是好事，但希望大家適量。一切都會太多。

過度運動時，人體消耗過多能量，導致能量儲存失衡。肥胖基因會減少減肥蛋白的產生，增加人們的食欲，吸收更多的能量來補充身體的需要。反之，就會影響減肥效果。同時，運動損傷的概率也會增加。

減脂的最佳運動量是每周不超過5天運動多久開始減脂，每天運動不超過90-120分鐘。當然，由于每個人的身體素質不同，用時間來衡量運動是否過度會有偏差。最簡單的方法就是以運動后食欲是否增加作為運動是否適度的參考。

如果運動后感覺食欲下降，說明運動得當。

運動后食欲旺盛，說明運動量有點太多了。

你還記得嗎？

宋永忠教授

宋永忠老師，世界中醫骨科聯合會主席、CCTV-1健康顧問、天天養生館健康嘉賓、院長、共青團青年企業副秘書長、中醫導師、北京中醫世家、骨科專家、名醫。秉承醫理，自成血統；采用宋氏中醫正骨和宋氏氣血調理，成為中醫正骨的核心傳承（治療患者數十萬，培養正骨學員數萬名，招收弟子300余人）