女子運動健身計劃

女子運動健身計劃

第一條：女生每周健身計劃

健身計劃

(一)有氧訓練

變速長跑：6000米到8000米，30到45分鐘，快慢速交替，每天堅持！

(2)無氧訓練(力量訓練)

ps：次：指的是你勉強能完成的量！ （根據次數選擇重量）力量訓練組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒

胸部訓練第一天

平板啞鈴臥推 10-12（次）x3（組） 平板杠鈴臥推 10-12（次）x3（組） 平板啞鈴飛鳥 10-12（次）x3（組） 俯身飛鳥 10-12（次）x3（組） 俯臥撐 15-20（次）x4（組）

第 3 天肩部和腹部訓練

站姿啞鈴肩平舉 10-12（次）x3（組） 站姿啞鈴側平舉 10-12（次）x3（組） 站姿啞鈴前平舉 10-12（次）x3（組） 仰臥起坐+仰臥舉腿 15- 20（次）x6（組）

仰臥起坐+仰臥舉腿【兩者交替訓練，每組做3組】仰臥屈膝伸腿15-20（次）x3（組）

增加難度：保持該姿勢3秒或在兩個踝關節之間夾一個輕啞鈴。

第二章：女子健身房健身計劃

女子健身房的健身計劃有很多。許多女性擔心使用這些設備會讓她們變得像男性一樣肌肉發達。其實，無需擔心。因為不同的訓練方法會產生不同的結果，所以長肌肉也很難。正確的訓練方法只會讓你擁有一定的肌肉輪廓和更優美的線條，但不會形成大塊的肌肉。小重量、多次訓練，不但難以增肌，而且還會減掉多余的脂肪。

具體的健身安排是每周訓練3次，隔日訓練一次，遵循多次數、小重量、短間隔（每組）的原則。不能只憑興趣去鍛煉某一個部位。你的整個身體必須呈現出完美、和諧的美。器械訓練應該包括身體的所有肌肉，使肌肉更強壯，使皮膚有彈性，使身體勻稱。 ，線條更加優美。

1.進入健身房

2.熱身：從安靜狀態到運動狀態應該有一個過渡，這個過渡稱為熱身。熱身需要活動身體各個部位，讓身體熱身，避免正式運動時受傷。慢跑5分鐘熱身

3.力量訓練30至45分鐘

4、有氧訓練（慢跑、騎自行車等），跑步速度不需要太快。對于女生來說，6.5到7.0左右的速度就差不多夠用了。就讓你自己跑吧。運行時間約為45分鐘。需要注意的是，跑前要充分熱身，跑后要充分伸展。周一訓練計劃每周三次：有氧運動和上肢運動（胸部、二頭肌、三頭肌）、腹部運動。

胸部：平板臥推3組，每組10-15次

俯臥撐2組，每組10-20次

蝴蝶機胸夾 2組 每組10-20次

啞鈴仰臥飛鳥2組，每組10-20次

二頭肌：交替啞鈴彎舉，2組，每組10-20次

2組臂彎舉，每組10-20次

肱三頭肌：頸后手臂屈伸（肘部靠耳，握距比肩膀窄）2組，每組10--20次

腹部：仰臥起坐（上腹直肌——上背部稍微離地，保持腹肌有力。動作要緩慢）3組，每組20次

仰臥抬腿（下腹直肌——將腿抬高至與身體成直角后女性運動安排，稍微抬起臀部并保持2秒）3組，每組20次

扭轉（一手握啞鈴，一手抱頭，彎向啞鈴一側，雙腳略寬于肩寬，下肢固定）3組，每組20次

周三：有氧運動、下肢運動、腹部運動。

帶球深蹲4*25，肩橋俯臥撐4*25，彎腰擺腿4*25，卷腹6*40。周五：有氧練習和上肢練習（肩部{三角肌前部、三角肌中部、三角肌后部}、背部）、腹部練習、肩部：啞鈴平舉（三角肌前部）2組，每組15次

啞鈴前平舉（三角肌前部）2組，每組15次

側飛鳥（三角肌中段）2組，每組15次

俯身飛鳥（三角肌后束）2組，每組15次

背部：輔助引體向上（窄握）3組，每組10-15次

坐式胸部下拉機（下拉到胸大肌下部，放松手腕，不要壓住杠鈴） 2組，每組15次：3組，每組15--20次

其他時間：可安排團體練習、瑜伽練習或普拉提練習。

運動結束時的伸展運動：運動結束時，一定要做放松運動，這樣可以緩解劇烈的心跳，防止循環系統因速度突然降低而產生任何不適。

方法：慢慢拉伸重點鍛煉部位，保持10秒，調整呼吸，放松肌肉。這是每次練習的重要組成部分。

第三章：女生體能訓練計劃

胸部和三頭肌：史密斯杠鈴臥推4×12（如果沒有，可以用胸部推舉代替4×12）

啞鈴飛鳥4×12（如果太難，可以用胸夾代替4×12）

坐姿啞鈴屈伸4×10、垂直下拉4×10、雙杠屈伸4×10、有氧運動20分鐘至40分鐘

第二天：腿部和臀部

第三天：背部肌肉和二頭肌

深蹲4×10，杠鈴箭步蹲4×16，機器上斜腿舉4×16，俯臥腿伸展4×16（如果沒有，坐姿腿伸展4×16），兩者都需要機器杠鈴硬拉4×16（注和硬拉的區別，主要是腿部力量）硬拉4×10，背闊肌下拉4×12（引體向上當然更好，盡可能多嘗試一下~） 單手啞鈴劃船 4×12 每只手（最好有劃船機，可以用劃船機代替） 啞鈴聳肩 4×12 二頭肌小杠鈴彎舉 4×12 拉力雙杠- 手臂彎舉 4×12

啞鈴彎舉 4×12

有氧運動20分鐘到40分鐘

第四天：

腹肌和身體核心訓練：

卷腹 4×20

仰臥漫步 4×20

側面扭轉 4×20

平板支撐 2 x 30 秒

地板抬腿 4×20

側舉腿4×20（注每條腿20）

肩部訓練：

坐姿啞鈴推舉 4×12、啞鈴側平舉 4×12、站姿啞鈴前平舉 4×12、杠鈴緊握直拉 4×12

俯身杠鈴引體向上 4×12

（如果覺得難，就選藍色或紅色之一，選黑色就不管哪一個都做）

40分鐘有氧運動~

每周 7 天，訓練 5 天，休息 2 天。休息天數由您決定。

如果某一天訓練太累，可以在休息日安排有氧運動。我給你安排了每周4次有氧運動。如果你覺得綽綽有余，就自己再加點重量吧。 。

有氧運動的種類有很多，不限于跑步、爬山、游泳、打球、跳繩等，但要記住，如果只做有氧運動，運動時間一定要在四十分鐘以上。在這四十分鐘里，你的運動狀態應該是：運動時可以說話，但不能唱歌，用鼻子吸氣，用嘴呼氣。

還要注意的是，在進行健身運動時，最好調整呼吸。最好的呼吸方式是：用力時呼氣女性運動安排，準備時吸氣。