Yang Yuexin |中國疾病控制與預防中心營養與健康研究所的飲食指南專家委員會主席修訂教授

天蘇| Hebei醫科大學副教授，飲食指南專家委員會秘書

簡介“中國居民飲食指南2022”

如今，《中國居民飲食指南》（2022年）的第五版終于發布了。飲食指南帶來了一百多名專家的智慧。基于近年來科學研究證據，它使用易于理解的語言來大多數人直接指導人們在飲食和飲酒方面做什么，以及如何更科學和更健康。

飲食指南作為國際組織和政府的政策文件有很長的歷史。第一本國際飲食指南于1968年正式發布，第一個是1989年。國家飲食指南（DG）基于營養科學原理和當地人的健康需求，結合了當地的糧食生產和供應狀況和人口生活實踐，并使用政府或機構或權威性的機構研究和提出的食品選擇，并提出的食品選擇孕婦吃什么水果好，并提出了指南。

飲食指南是健康教育和公共衛生政策的基本文件，并且是該國實施和促進合理食品消費并改善人們健康的重要組成部分。為公眾提供所需的營養保證，養成健康的飲食習慣和生活方式，以促進人群的整體健康并預防慢性疾病。

“食物是人們最重要的事情”。飲食不僅是維持生命的最基本行為，而且科學和合理地飲食可以維持良好的營養，防止慢性疾病的發生，并使健康狀態持續更長的時間。

在“中國居民飲食指南（2022）”中，我告訴你：

1。新指南的八個基本原則

新的指南莊嚴地選擇了8種基本準則，作為一個2年以上的健康人，必須遵循該原則，如表1所示。其中，紅色角色是一項新的修訂，強調了飲食模型，飲食衛生，三餐規則，飲用水，飲用水和食品購買和烹飪的實際能力。

2.如何在實踐中實施它？

為了實施平衡飲食的八種準則，您可以根據下面的建議做法將其應用。

規則1：多樣的食物，合理的組合

核心建議：

遵守以谷物為主的平衡飲食模型。

每日飯應包括谷物，土豆，蔬菜，水果，牲畜，家禽，魚，雞蛋，牛奶和豆類。

每天的平均攝入量超過12種食物，每周25種以上的食物，這是合理的。

每天攝入200?300克谷物，包括50?150克全谷物和混合豆； 50?100克土豆。

規則2：飲食和移動平衡，健康體重

核心建議：

各個年齡段的人應每天身體運動以保持健康的體重。

吃太多并保持能量平衡。

遵守每日體育活動，每周至少5天進行中等強度的體育活動，總計超過150分鐘；最好每天積極鍛煉6,000步。

鼓勵每周2至3天進行適當的高強度有氧運動并增強抵抗運動。

減少長時間坐下的時間，每小時起床并移動。

原則三：吃水果和蔬菜，牛奶，全谷物和大豆

核心建議：

蔬菜，水果，全谷物和乳制品是均衡飲食的重要組成部分。

有飯菜，以確保您每天食用不少于300克新鮮蔬菜，而黑蔬菜應占1/2。

每天吃水果，以確保您每天食用200?350克新鮮水果，而果汁不能取代新鮮水果。

吃各種乳制品，攝入量相當于每天超過300毫升的液體牛奶。

經常吃全谷物和大豆產品，并適度吃堅果。

指南4。適度吃魚，家禽，雞蛋和瘦肉

核心建議：

魚類，家禽，雞蛋和瘦肉的攝入量應適當，平均每天120至200克。

最好每周兩次吃魚或300?500克，雞蛋300?350克，牲畜和家禽肉300?500g。

吃較少加工的肉類產品。

雞蛋富含營養，因此在吃雞蛋時不要放棄蛋黃。

優先考慮魚類，少吃脂肪，熏制和腌制的肉類產品。

五個，更少的鹽和更少的油，控制糖并限制酒精的指南

核心建議：

養成飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天不應食用超過5克鹽和25?30克食用油。

控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好將其控制在25克以下。

反式脂肪酸的每日攝入量不得超過2g。

不要喝或喝少量含糖飲料。

兒童，青少年，孕婦，濕護士和患有慢性疾病的患者不應喝酒。如果成人喝酒，他們一天中喝的酒量不應超過15克。

飲食的規則和規則

核心建議：

每天定期，定期定期安排三頓飯，而不會丟失餐點，并每天吃早餐。

定期吃飯，適度吃，不要吃飽，不要吃挑剔或吃太多。

喝足夠的水，少量和多次。在溫和的氣候下，成年男性每天喝1,700毫升的水水平低1,700毫升，而成年女性每天喝1,500毫升的水。

建議喝純凈水或茶，少喝含糖飲料，不要使用飲料代替飲料。

指南7：烹飪和選擇，您可以閱讀標簽

核心建議：

健康的飲食計劃應在生活的各個階段進行。

了解食物并選擇新鮮和高營養密度的食物。

學習閱讀食品標簽，并合理地選擇預包裝的食物。

學習烹飪，繼承傳統食物，并享受食物的自然美味。

在外面用餐時孕婦吃什么水果好，不要忘記平衡數量并平衡它。

應消除八個公共筷子的標準餐

核心建議：

選擇新鮮和衛生的食物，不要吃野生動物。

食物制劑應與原始食物和煮熟的食物分開準備，并且在再次加熱后應徹底加熱煮熟的食物。

注意衛生，從單獨的餐點開始。

珍惜食物，根據需要準備飯菜，并建議您不要浪費飯菜。

成為可持續食品系統開發的從業者。

3。建議平衡的飲食模式

制定飲食指南的指導意識形態是滿足人類營養需求，并主要通過合理的飲食來完成。飲食指南專家委員會修訂旨在整合和總結與食品以及與健康有關的知識和經驗，并將其發展為一系列建議和飲食計劃，公眾可以直接應用和實施。

每個國家都為其人群選擇具有文化特征的食品指南圖，并將其建立為國家營養傳播和教育策略的重要象征。自1997年以來，我的國家一直是飲食中的寶塔，2016年，添加了太極拳的餐盤和兒童算盤。

中國居民平衡的飲食寶塔

中國居民平衡的餐盤

（請轉到“插圖和工具”以獲取清晰的圖形）

飲食寶塔使用“塔形”來表示食品類別和數量，巧妙地描述了定量飲食模式。寶塔旁邊的每種食物的明顯量既是每天三餐的平均結構1600-2400kcal餐。該模型最大程度地滿足能源和營養需求。

平衡飲食方式的2000kcal能量需求提供營養，并解釋RNI

4。特殊飲食飲食指南

為了為特殊群體提供有關特殊問題的指南，孕婦的飲食指南，濕護士的飲食指南，針對0至6個月的嬰兒和幼兒的喂養指南，7至24個月的喂養指南，飲食指南，飲食指南，3至6歲的兒童的飲食指南，飲食指南，飲食指南，飲食指南，飲食指南，對9至17歲的飲食指南，老年人，老年人，老年人，老年人，老年人，老年人，老年人，老年人，素食主義者。除了24個月以下的嬰兒和幼兒和素食主義者之外，其他群體還需要將其與飲食平衡的八個主要原則結合使用。