不久前，“這個國家叫你減肥”成為一個熱門話題。實際上，2024年6月，國家衛生委員會和其他16個部門共同發布了“體重管理年度“活動”實施計劃的通知，并啟動了三年“體重管理年”行動。數據表明，我國家的成年人的超重和肥胖率超過50％；如果沒有采取任何行動，到2030年，我國家的成年人的超重和肥胖率將達到70.5％，兒童的超重和肥胖率將達到31.8％。因此，減肥是必須的。本文討論了運動和體重減輕的技巧。

|撰寫ye yichu

不用說，我們正處于眾所周知的全球肥胖流行病之中。

目前，我國家中有一半以上的成年人超重和肥胖，其中34.3％超重，肥胖為16.4％[1]。早在2016年，我的國家就已經成為世界上肥胖人口最多的國家[2]。

我國最肥胖的人主要分配給45-59歲的年輕人（肥胖率為18.3％），其次是18-44歲的年輕人（16.4％）。男性的超重和肥胖癥患病率都比女性高[3，4]。 6至17歲兒童的肥胖率繼續增長。北京大學公共衛生中心的研究預測，到2030年，我國就每四個孩子中的一個人都會超重。到那時，中國5000萬兒童將被歸類為超重或肥胖[5]。

接下來的將是與肥胖相關的心血管疾病，代謝綜合征，2型糖尿病和各種癌癥的發生率增加。面對肥胖癥造成的健康危機節食還是運動，國家衛生委員會已與許多部門合作，自去年6月以來開始了“體重管理年”運動。使用“小切口”來管理體重并促進“大項目”來處理慢性疾病預防和控制。

從個人的角度來看，回應國家呼吁并積極進行體重管理已成為日常工作。運動和飲食限制無疑是在個人層面上進行改變的兩種方法。今天，我們專注于鍛煉，以了解運動如何影響脂肪及其最佳作用。

部分1

人體脂肪揭示

脂肪的儲存和消耗是一個動態過程，飲食中消耗的能量以三?；视偷男问酱鎯υ谥炯毎?。這種存儲機制類似于在未來需求的情況下節省資金。但是隨著時間的流逝，這種存儲形式也會導致脂肪增強，從而導致超重和肥胖。通過通過各種方法干擾這種機制，減少脂肪儲存并實現體重減輕。

脂肪通常占男性體重和28％女性體重的20％。在肥胖的人中，脂肪組織可以升高幾次，達到體重的80％以上[6]。成熟脂肪細胞的周轉率（即細胞更新率）約為0.2％至0.3％，這相當于大約300至400天的半衰期。盡管可以營造它，但脂肪細胞的總數似乎在整個成年期相對穩定[7，8]。因此，當減肥時，我們不僅追求減少脂肪的量，而且還減少了脂肪的大小。

有趣的是，不同部位的脂肪具有不同的健康影響。研究表明，脂肪組織在上半身（腹部肥胖癥，也稱為內臟脂肪）中積累會增加代謝性疾病的風險和死亡全因死亡的風險，而下半身（浮動臀部和大腿）的脂肪積累為健康效果[9，10]。這意味著減肥的目標不僅是減少脂肪，而且更重要的是，減少對健康不利的脂肪。

部分2

運動與否，有很大的區別

當儲存脂肪的分解（消耗）超過儲存量并發生能量差距時，可以實現減肥時，并不難看到。

下表顯示了每天人體（TEE）的總能量消耗，主要包括基礎代謝（BMR），食物熱效應（TEF）（TEF，指的是飲食中的額外能量消耗），非運動活動和熱量產生和熱量產生（整潔）（整潔）（純凈的能量，都指向人體消耗的能量，例如，在日常飲食中消耗了飲食，以及諸如飲食，均勻鍛煉，偶然地鍛煉，鍛煉，鍛煉，鍛煉，鍛煉，鍛煉，鍛煉，鍛煉，鍛煉（鍛煉），鍛煉（鍛煉），鍛煉（鍛煉），鍛煉，鍛煉，鍛煉，鍛煉（鍛煉），鍛煉，鍛煉，鍛煉，鍛煉（鍛煉），鍛煉（鍛煉），鍛煉，鍛煉（鍛煉），鍛煉（鍛煉均可消耗）（練習）[11]。

表1一天內能耗的主要組成。 （注意：上表列出了能源消耗的主要組成部分，以及不包括它們的情緒的能源成本占很小的比例，但消費類型的變化很大。）

體育鍛煉所消耗的能量（包括整潔和飲食）是可以改變總能源消耗的最大組成部分。在極端情況下，坐著很長一段時間的人每天只能消耗幾百公斤卡路里（大約10％至20％的T恤）；盡管運動非?；钴S的人每天可能會消耗數千公斤卡路里（大約60％至70％的T恤），但可以通過體育鍛煉[12]。這意味著運動是產生能量差距的最有效手段。

通常認為，當能量差距達到500卡路里時，將啟動有效的脂肪流失[13]。鍛煉還可以帶來許多健康益處（包括多種疾病的風險和死亡全因死亡風險的降低），這些益處僅僅是通過吸脂來減少相同數量的體內脂肪而無法獲得的。

部分3

運動如何幫助減肥？

研究發現，運動將對脂肪的數量，分布和質量產生影響[14-17]。

由體育活動增加引起的能量差距將導致脂肪組織數量的損失，表現為減少皮下脂肪，較小的腰圍和BMI減少[16，17]。這種定量減少是因為運動刺激脂肪組織的血流并激活脂肪動員，從而導致脂肪酸從脂肪組織轉移到骨骼肌等組織，從而減少飲食中的脂肪儲存。

圖1脂肪動員：將脂肪酸從脂肪組織轉移到骨骼肌等組織，并減少飲食脂肪的儲存[18]。

值得注意的是，當運動的強度和持續時間不同時，脂肪在不同部位的影響是不同的。因此，運動對內臟脂肪的影響引起了人們的特別關注。畢竟，由于臭名昭著的“不良”脂肪，吸脂和其他手段無法解決內臟脂肪。

目前認為，當運動強度每周達到10米小時[MET意味著代謝等效物（代謝等效）時，1 MET是靜息代謝率，即身體處于安靜狀態的能量；對于體重90公斤的人來說，每周10米小時相當于每周約950 kcal]，這將顯著減少內臟脂肪[19]。研究人員推測這可能是因為以每周的強度≥10met小時有效地激活了交感神經，而內臟脂肪組織對腎上腺素激活更敏感，從而受益。這也意味著選擇正確的運動強度可以針對不利于健康的內臟脂肪的數量。

除了影響脂肪量外，運動還會對脂肪體積產生影響。這很重要。畢竟，在體重增加期間，脂肪細胞的第一個變化是細胞成為肥大，并且只有在脂肪量顯著增加時，數量才會增加。

研究發現，運動可以將大量脂肪細胞變成較小，更柔韌的脂肪細胞[20]。不管BMI如何，大容量的脂肪細胞對健康有害，而小體積的脂肪細胞對人體具有保護作用（對舒張壓，總膽固醇，LDL膽固醇和胰島素敏感性具有積極影響）。脂肪體積變化也是運動的獨特效果，節食不能帶來同等的益處[21，22]。

以上是一次練習后的身體變化。如果您繼續運動，長期運動將帶來脂肪組織的生理變化，并在靜息狀態下增加脂肪氧化。也就是說，在沒有能量不足的情況下，脂肪氧化仍會增加以實現長期脂肪損失。

此外，即使您在非常低的水平上鍛煉并持續很長時間，您也可以在體內開始“燃燒脂肪和開始按鈕”，以便將所有隨后的體育活動放大[12。 23]。這也意味著毅力和鍛煉可以在一天中“放大”運動效果，并且好處是顯著的。

部分4

不同類型的運動影響不同

運動類型很多，那么哪種運動可以有效地減少脂肪？可以站在辦公室還是做家務可以嗎？還是您必須舉起潮濕或跑步？

畢竟，運動的定義和范圍非常廣泛。從廣義上講，鍛煉是指能量消耗高于靜息狀態的任何骨骼肌運動（從約0.2到0.3 kcal/分鐘/分鐘高于其余狀態到剩余狀態的高速沖刺到超過20 kcal/分鐘的高速沖刺），并且在狹窄的意義上鍛煉的是指計劃運動[24]。

在評估運動的脂肪損失效果時，通常使用的分類方法是根據不同的強度分配運動。所謂的運動強度是指運動過程中每分鐘的能量成本。其中，代謝率的練習比休息狀態高3至6倍，稱為中強度練習[25]。高強度運動高于6次，低強度運動低于3次。

全身測量表明，低強度運動后脂肪氧化將顯著增加，達到約60％至65％的最大氧氣攝取。

存儲的位置（例如其他脂肪部位或肌內脂肪）。在高強度運動中，脂肪酸組織中的脂肪酸動員將被抑制。總而言之，運動過程中的脂肪氧化達到其最大值在60％至65％的v?2max之間[31]。

快速步行，慢跑（6,000至8 km/h），騎自行車（12,000至16 km/h），登山，爬樓，游泳等都是中等強度的練習。感覺到，在進行中等強度的運動時，呼吸和心跳會更快，您不會迅速呼吸，您會輕微出汗節食還是運動，您會感到有些疲倦，但是第二天醒來時，您不會感到疲倦。

研究發現，上述中等強度的運動每周進行250分鐘以上，可能會導致臨床上顯著的體重減輕（大于5％）[32-35]。但是，隨著運動的中斷，這些好處會丟失。

部分5

如果您不喜歡運動或沒有時間運動該怎么辦

這并不是說我們不知道運動的好處，而是很難花整個時間進行運動，而且很難繼續鍛煉。根據美國衛生和營養調查（NHANES），36.1％的人基本上是久坐的，而另有47.6％的人的體育鍛煉水平較低[36]。大多數人確保每周的強度運動時間不超過2小時，平均而言，全天能源消耗的比例僅為1％至2％[37]。

從這個角度來看，通過鍛煉減肥并不容易。

不要灰心。讓我們在第2部分中回想一下表。除運動外（非運動熱量產生）外。在日常生活中，維持身體姿勢（例如站立或坐著），步行，爬樓梯，打字，彈鋼琴，唱歌，唱歌，烹飪，吸塵和擦拭玻璃的能量消耗均屬于Neat類。

例如，對于大部分時間坐著的普通人來說，只需要改變坐姿即可站起來，每天的整潔可能會增加約700 kcal [38]。與下班后吃外賣店相比，您自己做家務，包括購買雜貨，烹飪，清潔餐具和清潔房間等。與手機躺下躺下，用手機刷手機，整潔的縫隙可能達到約1,000 kcal [39]。通過增加步行，減少游樂設施和電梯，整潔可以增加29％[40]。此外，確保足夠的睡眠似乎也有助于增加整潔，因為人們在不睡覺時更喜歡坐著很長時間[41]。

上述活動在日常生活中非常普遍，并且不難進行。盡管效果不能像運動那樣明顯，但它也可以增加體重減輕效果，并且可以長期保持[42]。

部分6

如何移動和流失脂肪

研究發現，在一天中的不同時間進行運動具有不同的影響[43，44]。運動減肥在早晨（11點之前）更為明顯，并且更容易堅持[45]。據推測，這可能與晝夜節律的影響有關。此外，每次運動后，脂肪組織的血流將增加幾個小時，并且各種脂肪因子（IL-6，MCP-1，MIP-1α，TNF-α，Leptin等）的分泌也將變化，增強早晨運動后其他體育活動的脂肪氧化[18]。

盡管在禁食狀態下脂肪氧化率較高，但研究發現，在禁食狀態下的運動將導致脂肪組織中脂蛋白脂肪酶（LPL）活性增加，從而導致更多的脂肪儲存[46，47]?？崭惯\動不僅需要擔心低血糖癥，而且還可能大大減少運動的脂肪減少效果。

世界衛生組織（WHO）建議[48]，成年人（18-64歲）和老年人（65歲）應至少進行150至300分鐘的中等強度有氧運動，或者至少每周至少進行75至150分鐘的激烈強烈有氧活動；成年人還應每周2天或更多天進行中等強度或更高強度的肌肉加強活動，以運動所有主要的肌肉群。

對于兒童和青少年，建議每天平均進行60分鐘的中等強度有氧運動，主要是有氧運動；每周至少應使用3天進行劇烈強烈的有氧運動，并增強肌肉和骨骼運動。

注意鍛煉時避免運動傷害。對于長期不運動的人來說，肌肉可能會逐漸萎縮，肌肉力量會降低，并且穩定性也會變得更糟。這是因為線粒體是調節骨骼肌代謝狀態的重要細胞器，長期使用后患有線粒體網絡疾病和線粒體功能障礙[49]。因此，建議在行使時遵循菲特原則[是科學鍛煉和改善健康的基本原則。它的名稱由四個單詞的頭字母組成：頻率（頻率），強度（強度），持續時間（時間）和類型（類型）]，并逐步進行安全有效的鍛煉。

圖2運動金字塔。 [50]

一次體育鍛煉的脂肪損失效果通常受到限制，因為能量差距可以從其他方式（例如飲食）中得到補償。需要長期訓練以提高脂肪組織對諸如去甲腎上腺素和胰島素等激素的敏感性，增加總能量消耗和脂肪氧化。即使僅在每天的體育活動中，長期積累也會導致適度的脂肪氧化變化，并顯著增加每日脂肪氧化量[18]。

研究發現，較少的睡眠可以刺激食欲調節的激素，并增加對碳水化合物和垃圾食品的渴望。如果您延長睡眠時間，如果您每天睡覺1.2小時，則能量攝入量可以減少270 kcal [51]。同時，睡眠不足也會影響基礎代謝率（BMR，盡管其值的變化不大，如果發生長時間，它仍然會導致無法低估的影響），從而導致肌肉萎縮并減少運動耐力和強度。運動效應不僅會大大降低，而且更有可能造成運動傷害。

研究表明，每周五次進行家務，每半小時不僅可以達到運動和健身的減肥效應，而且還可以將死亡率降低28％[52]。中國居民的飲食指南指出，諸如掃地，擦和真空之類的家務勞動相當于以中等速度（5 km/h）行走的強度[53]。以重50公斤的女性的30分鐘活動為例，洗碗和熨燙可以消耗47 kcal；步行的狗可以消耗約80 kcal；烹飪可以消耗86 kcal；清潔浴室，擦拭并清掃地板可以消耗約91 kcal；洗衣服可以消耗105 kcal。對于大多數人來說，做家務比鍛煉要容易得多。

第7部分

如果您繼續鍛煉但不能減肥該怎么辦

我已經談到了運動的很多好處，但是有一個難以避免的問題 - 有些人會做很多運動，但仍然無法減肥。

這可能是由于人體本身具有總能量消耗限制機制[54]，也就是說，當首先增加運動量時，它確實會帶來重大的能源消耗變化。但是，隨著時間的流逝，即使維持相同數量的運動，甚至增加了運動量，人體也會積極地減少體內其他地方消耗的能量，以將總能量消耗保持在相對穩定的水平上。這種機制是由人類發展為確保生存的，目的是避免鍛煉的消費影響健康或危及生命。

但是，這并不意味著運動無效，所以不要放棄。在這種情況下，您可以根據運動來調整飲食，限制卡路里攝入量，并采取兩管齊下的方法。您不僅可以減肥，而且還可以獲得一系列健康益處（減少糖尿病和癌癥等各種疾病的風險）。

你還在等什么？搬家！

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