“唐叔叔，你練深蹲干什么？”

“最近膝蓋總是不舒服，只想鍛煉一下膝關節周圍的肌肉。”

“喂，唐叔叔，你光鍛煉膝關節周圍的肌肉還不夠，你可以趕緊看看這篇文章，講的是如何保護關節。”

“是嗎？那我得去看看。”

人體下肢的主要關節是膝關節、踝關節和髖關節，下肢的力線是通過髖關節中心、膝關節中心和踝關節的中心。 這三個關節周圍的肌肉對于下肢力線的維持非常重要。 膝關節肌肉、踝關節肌肉、髖關節肌肉，這三者同時得到鍛煉，可以起到保護膝關節事半功倍的效果。 下面就跟著專家一起來了解這3款寶鼎吧！

包定一，膝關節肌肉

膝蓋肌肉是圍繞膝關節的較大肌肉群，例如股四頭肌和腿筋。 股四頭肌由股中間肌、股內側肌、股外側肌和股直肌組成，有助于伸直膝蓋； 腿筋彎曲膝蓋。

在膝關節肌肉中，無論哪一側的肌肉都很重要不傷膝蓋運動，任何一塊肌肉出現問題都會導致發力出現問題。 那么如何鍛煉呢？ 專家會來為你答疑解惑，教你如何運動！

直腿抬高

坐在床上或瑜伽墊上，一只手觸摸大腿內側，另一只手觸摸大腿外側，在大腿中部做直腿抬腿，感受哪一側的肌肉先收緊。 如果先擰緊內側，則可以鉤住腳。 從腳后跟抬起離床，帶動小腿到大腿做直腿抬腿，抬高到離床15-20厘米，保持5-10秒，然后慢慢放下。 下放時，先放大腿，再放小腿不傷膝蓋運動，最后放腳后跟，一般來回做10個。 直腿抬高對股四頭肌尤其是內側肌肉有很大的強化作用。

高臀橋

躺在瑜伽墊上，腳后跟放在椅子上，膝蓋和大腿保持90度，用力將臀部和腰部抬離墊子。 記住抬起下臀部而不是腰部，抬起后保持骨盆穩定。 一開始可以從10-15組開始，做2組。 臀橋加強腘繩肌，使其成為股四頭肌的良好拮抗劑。

保定二、腳踝肌肉

踝關節肌肉包含許多重要的肌肉。 當其中一個失效時，就會導致踝關節不穩，下肢力線偏斜，膝關節軟骨損傷，甚至骨關節炎。 保護膝關節至關重要。

腳踝肌肉中有哪些重要肌肉？

踝關節的肌肉對于保護膝關節至關重要，那么應該如何鍛煉呢？ 讓我們一起向專家學習。

腳尖

腳尖向上站立，在最高點保持腳尖1-2秒，然后慢慢放下，這樣可以鍛煉踝關節后面的肌肉。

用彈力帶鍛煉踝關節前方的肌肉。 將松緊帶套在腳底，雙腳繃緊，然后用力系緊松緊帶。 如果松緊帶不夠緊，可以將腳向外放以增加阻力。 這時，把腳勾起來慢慢抬起1-2秒，再慢慢放下。 一般這個動作練習15-20次后，你會感覺到前側的肌肉膨脹起來。 這時候可以換另一邊的腳。 練習2 -3組。

寶鼎III。 髖關節肌肉

在髖關節肌肉中，保護膝關節最重要的是臀中肌，它起于骨盆，止于股骨。 當臀中肌受損時，下肢的力線就會不穩定，膝關節的內部空間就會變窄，所以鍛煉臀中肌至關重要。

臀部肌肉中有哪些重要肌肉？

怎樣練髖關節才能真正做到前后左右平衡？ 跟隨專家學習！

臀部彎曲深蹲

用繩子給力往前拉，單腿下蹲穩定骨盆，靠自己的體重向后靠，然后用臀部往后挪，好像在遠處找座位。 一開始可以做3-5個1，完成1-2組； 進階后，每次可以做15個，完成2-3組。

四點跪

跪在瑜伽墊上，雙手和膝蓋著地，雙手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。 這時候要注意不要塌腰。 慢慢將一條腿抬高至軀干水平，保持身體其余部分靜止，通常重復 10-15 次。

“唐叔叔，你明白了嗎？這里面的學問可不少啊。”

“知道了，謝謝小李，我回去好好研究一下。”

健康之路

“三條腿并攏”保護關節

播出時間：5月12日18:45