四十五天

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45天

第117期

這是一篇非常純粹的減肥理論文章

如果你可以使用這種運動和飲食方法

堅持45天

會減掉5-10KG

45天，不長

但這需要很大的意志力

先看文章——

首先是全文的理論總結——

該理論只有四個字：“能隙”。

你的身體是一張銀行卡，每個月的工資進來，開支出去。如果你買得更多，你的儲蓄就會增加，如果你花得更多，你的儲蓄就會減少。工資是收入，包括食物和水。輸出是新陳代謝，包括呼吸和出汗。金錢就是能量，單位是卡路里。

卡路里每日需求門戶網站：

?女性每天應攝入1200~1500大卡[建議每日攝入量不超過1300]，男性應攝入1500~1800大卡。

? 以減肥為目的

卡路里攝入量/天=目標體重（kg）X 26.4

如：現在的體重是60公斤，你想減到50公斤。即：攝入卡路里/天=50*26.4=1320卡路里

蛋白質應占總熱量的30%~35%，

碳水化合物應占總熱量的50%到60%，

脂肪應占總熱量的10%到15%。

減肥只有兩條路，一是科學運動，二是科學控制飲食。

最后，無副作用，無反彈，無水腫，無抑郁，無厭食、營養不良、消化不良，無水腫、便秘、脫發、掉牙。

如果你真的能堅持這篇文章的內容，45天是一個階段，包括偷懶的7天，都算在里面了。您可以在 45 天內減掉至少 5 到 10 公斤，但我們都知道體重只是一個數字。減肥的目的是為了好看，不是為了去菜市場賣肉。

第一步：如何判斷胖瘦、均勻身材

如果你只知道看秤，對不起，你是人還是豬？只看體重秤的女性，一般都是減肥藥的粉絲。女人應該要求勻稱的比例。

女性身材黃金比例傳送門：

1、上下身比例：以肚臍為界，上下身比例應為5比8，符合“黃金分割”法則。

2、胸圍：測量胸部以上最豐滿處的胸圍，應為身高的一半。

3、腰圍：測量肚臍下方一指的寬度。腰圍比胸圍小 20 厘米。

4、臀圍：在身體前方，恥骨與臀部最大部分平行。臀部比胸圍大 4 厘米。

5、大腿圍：在大腿最上部，比腰圍小10厘米。

6、小腿圍：在小腿最豐滿處，大腿圍小20厘米。

7. 肩寬：肩寬等于半身圍減去4厘米。

能隙理論想要燃燒你的脂肪，也就是身體脂肪。由于你的大部分乳房是由脂肪組成的，所以你的乳房肯定會先掉下來。你的臀部由脂肪和肌肉組成，所以向后仰。

第二步，減脂全攻略

如果你對自己的身體有正確的認識，應該學會用手指捏自己的皮膚，或者干脆買個皮脂夾。脂肪緊挨著皮，所以如果你說你的皮比較厚或者你的肉比較軟，那就意味著你有很多脂肪?？紤]捏一下手背的皮膚，看看它有多薄。你就會知道你的腹部脂肪有多厚。

體脂含量自測傳送門：

第三步，運動

首先，做有氧運動，其次，控制晚餐的飲食。沒了！

具體來說，在運動時間上，應該做到70%有氧，30%無氧。節食的注意事項是忌油、忌鹽、忌碳水化合物。

理論上是在飲食上使用阿特金斯并添加維生素相互作用+運動中有氧減脂+無氧超群塑形，動作設計是根據人體的差異。

3-1 有氧運動

大部分女生都沒有運動細胞，有運動細胞的只會跑步。對不起，我錯了。他們可能連跑都不會，但就是想跑。錯誤的姿勢、錯誤的時間、錯誤的地點，以錯誤的方式進行鍛煉，最終會導致膝蓋疼痛或腳踝疼痛等錯誤結果。

3-1-1有氧運動的目的

簡而言之，它可以改善心肺功能并增加肌肉耐力。提高心肺功能就是俗稱的健康。增加肌肉耐力通常被稱為減肥。

3-1-2 有氧運動的三個要求

有氧運動具有三個要求：

第一，整個演練過程要有系統性；

第二次運動時心率不高于160，不低于140?！疽陨闲穆蔬m合20-30歲的女生】

第三，鍛煉時間要大于30分鐘，小于60分鐘。（每周六次有氧運動，每天）

一般比較常見的有氧運動無外乎這三種：跑步、游泳、健美操/跳繩。

運動自然有運動損傷，而有氧有兩個壞處，胸損和關節損傷。

3-2 無氧運動

大多數人一想到無氧運動，就會想到肌肉發達的壯漢。因為這與中國傳統審美相沖突，所以很多女生對此非常反感。但是，拜托，你的屁股起來了嗎？你敢不穿絲襪露出緊實的大腿和小腿嗎？露臍裝？你敢？平坦的小腹，就算穿緊身裙，也怕看到肚子上的贅肉吧？不做無氧運動，你能跑出我上面的體型嗎？

3-2-1 無氧運動的目的

只有兩個字，塑造。無氧可以增肌也可以減肌，所以對于沒有臀部的人來說，增肌是很有必要的，而小腿粗的人，則需要減掉一些肌肉，其中大部分是為了增肌和塑形。

【什么樣的人會厭氧？如果體重只在標準體重5kg以內，就做無氧塑形。相差5kg以上就乖乖跑跑跳瘋】

3-2-2無氧運動的特點

【專為女性設計】

無氧運動三分，次數多，重量小，多組。每組30次，每天4組。三個動作一起做，算作一組，組間休息不要超過40秒?！具@種訓練方法就是減肌肉】

3-3 腹肌

肚子有肉的男女每天都可以做腹肌鍛煉（因為我知道你第一做不完，第二也堅持不下來）。

腹肌分三步

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第一步：低強度腹肌訓練計劃傳送門（難度在五分鐘八分鐘以下）：

（這是一篇關于腹肌訓練的帖子，寫的很詳細，有興趣的可以看看）

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第二步：網上有兩種版本的腹肌視頻教程，一種叫五分鐘，一種叫八分鐘。如果你是第二種，那就來吧，成為第一種。

5分鐘腹肌鍛煉：

8分鐘給你六塊腹肌：

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第三步：如果你能在5分鐘8分鐘內完成，說明你的皮下肌肉已經很發達了，但是如果你的腰圍還是不達標或者看不到平坦的小腹，說明你的皮下肌肉已經很發達了你的皮下脂肪仍然太厚。然后繼續做第一步的兩個動作，涉及上腹部和下腹部兩個動作，側腹每周做一次。不同的是不允許計數。以前是三十套，現在是無數套。做不到可以再做十個，休息30秒再繼續做。如果還是做不到，再做十次。. 如果你繼續這樣做，你會發現你的胃每天早上都在變小。

第四部分：飲食

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下面先從飲食開始，這是帖子的重點。

有人主張運動時不喝水也能減肥。廢話，你身體70%都是水。如果你渴死了，你肯定會減肥。還有中國傳統白癡女人能想到的減肥方法，就是不吃，餓死之前肯定能瘦下來，但不說反彈，副作用，壽命短，我恐怕我會教你節食 沒有人告訴你嗎？運動的時候喝水，多喝水，出多少汗就喝多少，沒有沖突，沒有沖突。

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具體來說，就是不能吃碳水化合物【其實是指白色碳水化合物，即簡單碳水化合物】，不能吃米粉、面包、大米饅頭粥。你不能吃油，但你可以吃肉[也就是蛋白質]。不能放油和鹽，用白開水煮就可以了。因為吃不到油，就不用考慮所有的餐廳和中餐。西餐除了沙拉，就沒有別的可做了。

為什么三餐要按時吃？簡單來說，胃吸收后會變成營養物質，腸道吸收后會變成脂肪，你的食物不會儲存在胃里，只會儲存在腸道里。如果你三餐不正常吃，不餓，說明你吃得太多了。如果你餓了，會導致肌肉流失和許多疾病，尤其是慢性疾病。所以我們一定要少吃多吃。

減脂的原則是即使是一粒芝麻也要分五頓吃。

慢性病遠比急性病危險，因為當癥狀出現時，為時已晚。

4-3 蛋白質

推薦雞肉（有條件的多吃魚蝦），因為它脂肪少，蛋白質多，熱量少，白肉容易被人體吸收，而且價格便宜。

舉個具體的例子，晚上可以吃雞蛋和炒西紅柿嗎？不，雞蛋可以吃，西紅柿可以吃，但是這里的這個炒字不好，每100克油的熱量是999喲。已經滿了

4-4 什錦蔬菜

纖維素，它可以幫助你消化，更重要的是，它可以幫助你控制食欲，不再貪吃。吃飽就好，減脂期間不要去外面所有的飯店超市快餐店，去的地方只有一個，那就是菜市場。

減肥時，我迫切需要一種能讓你有飽腹感的東西?？梢赃x擇西紅柿，一個半斤，熱量低。雖然含糖量有點高，但吃兩顆立馬吃飽。有些朋友會選擇喝白開水，直到吃飽為止。我朋友白開水煮雞，直接吃。如果有關系的客人請客去飯店，你也不好意思拒絕中國人的好意，哎，干脆點一杯茶，看他們吃大魚大肉，連碰都不碰。

餓了就抓起飽腹感的食物，狠狠地吃下去。西蘭花、黃瓜、羽衣甘藍、胡蘿卜和任何低熱量蔬菜也不錯。沒有水果，含糖量高。吃幾顆就飽【個人推薦，生菜、菠菜、青菜吃的很飽，還有菜花、西蘭花等，飽腹感超好】。

其他

? 你需要睡覺嗎？睡覺怎么辦？

三分治，七分養，晚上睡眠時間要保證8小時，在11：00-1：00的黃金休息時間一定要深度睡眠。如果晚睡，然后早上睡到中午，也沒有用，因為分泌還在繼續，腎功能和運動都在11點左右。過了那個時間，你就不會分泌了，所以十點鐘睡覺是沒有商量余地的。

? 如果出現頭暈、手腳抽筋、乏力、發冷、水腫等情況，說明你缺乏蛋白質。如果繼續缺乏蛋白質，就會得脂肪肝。早上吃兩個蛋清，晚上吃兩個，把蛋黃扔掉。每天不要吃超過一個蛋黃，因為它的膽固醇很高。蛋白質攝入的來源包括牛奶、豆漿、豆制品和雞胸肉。每公斤體重攝入的蛋白質約1.5克，而一個蛋清的蛋白質只有1.5克，所以很多蛋白質還是來自雞肉。

?如果皮膚松弛無彈性，在補充蛋白質的前提下，補充維生素B群[包括蛋黃、小米，很多蔬菜都有]，小便黃是正常的。對于食品補充劑，請選擇全谷物。

?喝水非常非常重要。一日三餐前喝750毫升水，喝不夠不要吃。750ml大約是一瓶半礦泉水。

喝水可以帶走腎臟里的垃圾。垃圾不帶走，會引發腎結石、痛風等諸多問題。保證每天能排尿10次，是減脂過程中最基本的要求。

第二減肥鍛煉方法運動視頻，飲料不屬于水。如果喝咖啡或茶，全天要喝4L的水來稀釋。

?低血糖癥狀是正常的，不需要治療。

如果上火有口腔潰瘍，需要吃維生素B。可以補充維生素C幫助吸收，每天1200mg。維生素C在所有水果中都含量豐富，而VC之王當屬西蘭花。

?指甲周圍有毛刺減肥鍛煉方法運動視頻，牙齦容易出血，說明你缺乏維生素C。每天多吃一個水果，比如橙子。

?你需要一張食物營養成分表。蛋白質的每日劑量是體重的一到一倍半。比如體重50kg的人，需要補充2倍的蛋白質50g，1.5倍的蛋白質75g。每100克雞肉中的蛋白質含量為25克，所以每天需要吃一斤雞肉。雖然換算如此，但其他食物中也有蛋白質，每天200～300克雞肉就差不多了。

結束

你能堅持45天嗎

大瘦教

帶你暢游世界，

看著世界上成千上萬的人為瘦而快樂，為肥胖而悲傷