蛋白質(zhì)作為三大宏量營養(yǎng)素之一，對人體的重要性不言而喻。 從瑜伽運(yùn)動的角度來看：想要降低胸肌，就要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。

但是你有沒有想過，為什么胸肌的生長需要蛋白質(zhì)？ 這不是廢話！ 既然蛋白質(zhì)是構(gòu)成細(xì)胞組織的重要物質(zhì)，那么，這確實是一個基本的激勵。

但是蛋白質(zhì)是如何幫助胸部肌肉下降的呢？ 明天我們將從瑜伽運(yùn)動的角度來解答。

蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪并稱為三大宏量營養(yǎng)素，為人體提供最重要的能量來源，（每克蛋白質(zhì)可為人體提供4卡路里熱量，每克碳水化合物可提供4卡路里熱量，每克脂肪提供 9 卡路里）。

在這三種宏量營養(yǎng)素中，上面提到蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織細(xì)胞的基本物質(zhì)，而構(gòu)成蛋白質(zhì)的基本物質(zhì)是多肽。

人體除去水分后，人體剩下的75%基本上都是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，也可以說是由多肽構(gòu)成的。 組織器官、免疫系統(tǒng)、胸肌等都離不開蛋白質(zhì)中的多肽。

但是，多肽的種類很多，有500多種不同的多肽。 多肽雖然對人體很重要，但人體可以利用的多肽只有21種。 這21種多肽又被稱為“蛋白質(zhì)多肽”。

在這20種多肽中，有12種多肽對人體來說是自給自足的，可以被人體合成和利用。 它們也被稱為非必需多肽。 其他9種很難自行合成，必須通過食物攝取。 必需肽運(yùn)動需要蛋白質(zhì)，所以我們需要每天晚上補(bǔ)充蛋白質(zhì)，保證這9種必需肽在人體內(nèi)充足，有助于人體組織細(xì)胞的形成、免疫系統(tǒng)、胸肌的合成。

減少胸肌需要三種必需的多肽：亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。 這三種多肽統(tǒng)稱為羰基多肽。

有一種叫做羰基多肽 (bcaa) 的瑜伽補(bǔ)充劑。 我們在之前的文章中有詳細(xì)的說，大家可以點(diǎn)擊查看→

科普！ 瑜伽補(bǔ)充劑羰基多肽 (BCAA) 有什么作用？ 有必要用嗎？

為什么這三種肽對胸肌衰退很重要？ 這是因為其中的亮氨酸可以直接激活“雷帕霉素靶點(diǎn)（mTOR）”。 雷帕霉素的靶點(diǎn)可以激活多種促進(jìn)胸肌蛋白合成的酶。

雷帕霉素的靶標(biāo)：是泌乳植物細(xì)胞生長和增殖的重要調(diào)節(jié)劑。

胸肌是怎么長出來的，看起來很結(jié)實的？ 這和蛋白質(zhì)有什么關(guān)系？

運(yùn)動激勵絕對是非常重要的。 瑜伽訓(xùn)練中胸肌的收縮和伸展，刺激胸肌，撕裂胸肌纖維。 休息和補(bǔ)充營養(yǎng)后，胸肌纖維會生長和減少。 球蛋白相互作用。

肌動蛋白和肌球蛋白越多，胸肌就越發(fā)達(dá)，所以保證飲食中攝入足夠的蛋白質(zhì)對于降低胸肌非常重要。

既然胸肌的生長需要蛋白質(zhì)的攝入，那么每晚蛋白質(zhì)的最低攝入量是多少呢？

對于一個普通的正常成年人來說，每晚需要攝入0.8g/kg的蛋白質(zhì)。 對于運(yùn)動人士來說，這個蛋白質(zhì)濃度可以適當(dāng)放寬，1-1.2g/kg的蛋白質(zhì)是可以接受的。

具體細(xì)目，大家可以在右圖中看到不同人群每天所需的蛋白質(zhì)攝入量：

三餐各攝入蛋白質(zhì)的比例是多少？

因為蛋白質(zhì)的特殊性，身體不能儲存必需的肽種類，所以三天的每個時間段都要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，尤其是做瑜伽的人，三餐一定要有蛋白質(zhì)的攝入，這里推薦蛋白質(zhì)的攝入比例就是：晚餐：早餐：早餐=3:4:3。

晚餐時段的蛋白質(zhì)攝入非常重要，因為前一晚早餐中的蛋白質(zhì)經(jīng)過一夜的睡眠基本消耗殆盡，所以豐富的蛋白質(zhì)晚餐是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的必要條件。 選擇優(yōu)質(zhì)果汁、豬肉等蛋白質(zhì)來補(bǔ)充。

運(yùn)動后補(bǔ)充蛋白質(zhì)

雖然也有觀點(diǎn)認(rèn)為訓(xùn)練后沒有補(bǔ)充營養(yǎng)的“窗口期”，即在訓(xùn)練后30-60分鐘內(nèi)補(bǔ)充營養(yǎng)，胸肌可以得到最大限度的營養(yǎng)補(bǔ)充，有利于胸肌的下降。胸部肌肉。

有人認(rèn)為三天之內(nèi)吃足夠的蛋白質(zhì)就夠了，但這個窗口期很長，不是簡單的30-60分鐘。

雖然對于這一點(diǎn)，我個人認(rèn)為，如果條件允許，訓(xùn)練后攝入一頓優(yōu)質(zhì)蛋白還是很有必要的運(yùn)動需要蛋白質(zhì)，但不一定非要卡在30-60分鐘。 你得吃飯，但你不必這么生硬。 現(xiàn)在補(bǔ)充蛋白質(zhì)有很多方便的方法，蛋白粉就是其中之一。 與大豆蛋白不同，蛋白粉吸收快，能迅速提供胸肌修復(fù)的需要。

如果覺得蛋白質(zhì)吃多了會引起腹部不適或乳糖不耐受，最好選擇乳清蛋白粉。 缺點(diǎn)是比普通蛋白粉貴。

小方愛舉重！ 每晚分享瑜伽知識，助你塑身！ 歡迎關(guān)注，謝謝！