本文內容節選自《新手父母指南之二——孕期指南》。除了飲食部分，還有孕檢指南、孕期好物推薦、孕期疾病護理等。

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1.孕期整體飲食建議

原則一：注意飲食平衡

① 攝取粗細糧、魚蝦、蔬菜、水果、肉蛋奶等相輔相成，有助于滿足對營養素的需求。

②多吃蔬菜，每天不少于500克，以補充維生素和纖維素。

③水果要少吃，尤其是含糖量高的水果。

④適當減少淀粉（面粉）和糖的攝入量”

原則二：少吃多吃

從三餐到五六餐，少吃多餐，可以減輕消化系統的負荷。但是要注意不要吃太多飯，每頓都要多吃。許多人在懷孕中后期胃口很好。他們每頓飯都照常吃，甚至還增加了食欲，再加上一些水果零食。就這樣，他們一天吃好幾頓飯，但每頓飯的量是不受控制的。體重增加過大，寶寶長得太快，最終導致難產。可以順產，但是因為寶寶太大了，不得不剖腹產。所以要注意不要因多餐而增加進食總量。

原則三：吃你喜歡吃的

不要因為過于強調“營養”而忽視了孕婦的胃口。喜歡的就多吃，不喜歡的就少吃。家人不必太在意。食物不是藥。沒有絕對的不可替代性，也沒有必要過分強調什么。尤其是在懷孕初期，很多人都會出現惡心嘔吐的早孕反應。這個時候不需要太注意營養均衡。如果你能吃到它，你就是勝利。重要的。

原則四：多喝水

多喝水保證每天2000ml，多喝湯保證羊水量充足

原則 5：關注并控制體重

如果您在懷孕前超重，則應在懷孕期間減輕體重；如果你在懷孕前很瘦，你應該在懷孕期間增加體重。

孕期總增重控制在23-32斤

整個孕早期增重控制在2-4斤

孕中期、孕晚期，一周控制在5兩到8兩之間就可以了

二、孕期飲食禁忌建議

避免酒精飲料和其他酒精飲料和食物

酒精含有酒精，因為酒精可以通過胎盤進入胎兒體內，酒精的代謝產物會阻礙胎兒吸收營養，影響胎兒的正常生長發育，并可能停滯不前，影響中樞神經系統，影響智力發育. 損傷，可能導致胎兒畸形。

避免食用有安全隱患的食物

①可能含有李斯特菌的食物：未經清洗的生蔬菜、未經高溫消毒的牛奶和奶制品（城市人口不易獲得，但部分農村地區會接觸到）、未經烹煮的各種培根、熏魚、火腿、熱狗、肉醬（較常見如煙熏三文魚、西班牙火腿）；

②可能含有沙門氏菌的食物：生的或未煮熟的雞、鴨、海鮮（如壽司）、生雞蛋、蛋黃醬、蛋黃醬等可能含有生雞蛋；

③鮮榨蔬菜汁：出于整個水果的無菌狀態，高糖液體是滋生病菌的培養皿，不建議飲用；

避免食用重金屬含量高的食物

① 含汞量較高的海魚（食物鏈層次較高）：如：旗魚、鯖魚、方頭魚/馬頭魚、鯊魚、金槍魚/金槍魚、金獅子魚、馬林魚

②螃蟹可以吃！富含優質蛋白質和DHA，只要充分煮熟，就是營養又安全的食品

③含鉛量高的食品：轉爐爆米花、皮蛋、果皮、膨化食品、近海海鮮（文蛤、蟶子等）"

限制含糖量高的食物和飲料

如可樂、甜茶、甜點。WHO明確規定，每天攝入的添加糖不能超過25g，而一瓶330ml的可樂可以提供35g的添加糖，除此之外，不能提供任何有益成分

控制高脂肪高熱量的油炸食品和加工食品

油膩的餅干、曲奇、蛋糕、炸雞、薯條、薯片等含有不利于健康的脂肪酸，最好少吃或不吃

3.孕期飲食建議

? 第一個月

飲食重點

補充葉酸可預防胎兒神經系統缺陷。蛋白質對胎兒大腦的快速發育起著決定性作用，稍有不足就可能導致終生智力低下。也可服用口服葉酸片加強葉酸補充。

食物建議

蔬菜類：菠菜、蘆筍、蘆筍、芹菜、白菜、韭菜等蔬菜

肉蛋類：動物肝臟、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、海魚等。

水果：蘋果、柑橘、橙子

菜譜推薦

清炒芹菜、涼拌菠菜、香菇油菜、干燒冬筍、白菜丸子粉絲湯、自制酸黃瓜、豬肝粥、炒肝尖、咸羊肝、烤油菜、芝麻菠菜、涼拌芹菜葉、韭菜炒雞蛋、脆皮鯽魚等。

? 第二個月

飲食重點

補充葉酸、維生素B6、維生素C

作用：維生素C可緩解牙齦出血，維生素B6可抑制妊娠嘔吐。

食物建議

富含B6的食物：菠菜、胡蘿卜、瘦肉、雞肉、雞蛋、魚、麥芽糖（含量最高）、香蕉、核桃、花生

富含VC的食物：胡椒、菊花、苦瓜、豆類、菠菜、土豆、韭菜、西蘭花、大棗、紅棗、橙子、檸檬、獼猴桃、沙棘、仙人掌、山楂（如孕期劇吐、食欲不振、可以少吃幾個，因為山楂有活血的作用，不能大量吃）

菜譜推薦

糖醋白菜、黃豆土豆絲、酸辣土豆絲、蒜蓉西蘭花、番茄炒雞蛋、魚香肉絲、清蒸鱸魚、自制活魚燉、胡蘿卜絲炒雞蛋、土豆燉豆排、炸豆芽韭菜、炒菊花、糖醋蘿卜皮、拌銀芽的芹菜、拌干香的青芹菜等。

? 第三個月

飲食重點

保證營養的全面性和攝入量，補充鎂，鎂可預防“腿抽筋”

食物建議

谷類、豆類、青菜、蛋黃、牛肉、豬肉、河鮮、花生、芝麻、香蕉等。

菜譜推薦

魚丸、芽菜肉絲、芹菜海米、魚香肝片、花生燉豬蹄、蝦油豆腐、干蒸鯉魚、酸辣魷魚卷、香椿蛋炒飯、醬油蝦仁菠菜蛋黃菜花湯。

? 第四個月

飲食重點

早孕不良反應過去了，食欲旺盛，胎兒進入快速生長期，要好好吃飯！保證營養、蛋白質、維生素、植物脂肪、鈣等含鋅較多的食物的全面性和攝入量

食物建議

努力吃。此外，補充足夠的鋅（每天不超過 45 毫克），

富含鋅的食物包括牡蠣、肝臟、蘑菇、芝麻和紅貝類。

菜譜推薦

豆芽刺身、炸肚仁、小米粉餅、紅燒牛肉湯、紅燒二冬、牛奶米飯、木瓜羊肉湯、木絲肉、茭白炒蛋、烤鴨肝、紅燒蝦豆腐。

? 第五個月

飲食重點

在胎兒穩定生長期間，在保證營養充足均衡的前提下，不要暴飲暴食，多吃含鈣豐富的食物。

食物建議

嬰兒在第五個月對鈣的需求增加。這個月，重點補充維生素 D 和鈣。鈣可以從牛奶、孕婦奶粉或酸奶中獲取。補鈣的時間可以貫穿整個孕期。維生素 D 也是有益的。鈣的吸收，魚、蛋含有維生素D，再加上適當曬太陽，切記適量。

菜譜推薦

青椒炒雞蛋、糖醋魚卷、海苔燒紫菜、蜜汁豬排、龍眼肉粥、三鮮燉魚唇、八寶粥、核桃米粥、黑糯米粥。

? 第六個月

飲食重點

從這個月開始，寶寶進入了營養需求急劇增加的時期。這時候有些媽媽會貧血，多吃富含鐵質的食物。

食物建議

多吃一些動物肝臟、瘦肉、雞蛋和含鐵豐富的蔬菜，以補充鐵的吸收，避免缺鐵性貧血。

菜譜推薦

炒鰻魚絲、什錦腐竹、香菜鰻魚絲、熏干香菇、炒芹菜花生、韭菜炒雞蛋、炒鰻魚絲、銀魚綠豆松、桃仁火腿蝦丸、蘿卜絲蝦皮湯

? 第七個月

飲食重點

飲食多樣化，保證營養和熱量的供應。

食物建議

孕期進入營養需求高峰期，寶寶大腦發育加快孕婦可以吃八寶粥嗎，神經系統逐漸完善。交替吃核桃、松子、杏仁、花生等堅果，補充脂肪酸。海魚和魚油也富含這種元素。

菜譜推薦

香菇燒鵪鶉蛋、珊瑚白菜、油菜炒豬肝、鴨血豆腐湯、桃仁炒豬里脊、瓦煲黃牛肉、甜藕糯米粥、土豆絲青椒、東坡豆腐

?第八個月

飲食重點

寶寶開始發胖，這時候需要做的就是保證碳水化合物的攝入和熱量的供應

(2) 配料建議

增加米面等主食和魚、蝦、雞、蛋、奶、豆制品等優質高蛋白食物的攝入。

注意：此時如果碳水化合物攝入不足，會引起蛋白質缺乏或酮癥酸中毒

(3)菜譜推薦

麻醬卷心菜、核桃蜜、筍燜卷心菜、沙丁魚炒南瓜、牛油烤蘆筍、薺菜炸魚條、墨魚花生排骨湯、雪菜肉絲湯、黑花炒黃花菜菌

? 第九個月

飲食重點

本月注意補充足夠的水溶性維生素，其中硫胺素（維生素B1）最為重要。如果這個月硫胺素不足，容易引起嘔吐、乏力、乏力，還會影響分娩時的子宮收縮，延長產程孕婦可以吃八寶粥嗎，使分娩困難。

另外，要有意識地補充膳食纖維，以促進腸道蠕動，防止因胎兒發育增加負擔而引起的便秘。

食物建議

硫胺素可以從肉類、谷物和豆制品中攝取。

膳食纖維可從全麥面包、芹菜、胡蘿卜、紅薯、馬鈴薯、豆芽、菜花等新鮮蔬菜和水果中獲取

菜譜推薦

咸鴨肝、蘿卜牛腩飯、檸檬鴨肝、牛肉粥、冬瓜羊肉湯、土豆燒牛肉、黃豆芽、素炒西蘭花、砂鍋淮山烏雞湯、青菜墨魚湯、扁豆紅糖粥韭菜雞蛋鍋貼

?第十個月

飲食重點

在寶媽壓力最大的一個月里，除了要安排好飲食，還要注意幫助調節情緒，做一些寶媽喜歡吃的東西。

食物建議

硫胺素（維生素B1）可適當補充（多吃海魚即可。）

菜譜推薦

燕麥粥牛奶、青花魚燉豆腐、烏雞燉枸杞、紫菜牛肉、熱腰子、家常紅燒帶魚、鯉魚湯、紫莧粥、老鴿子湯、鰻魚、豬蹄。