無恥的發圖！40歲那年，我減脂一個月就瘦了10斤，腰圍縮了??6cm。現在我會瘦一點（因為我還在堅持）。繼續添加圖片！

前言

減肥應該是每個女人一生的事業。女性談論減肥并嘗試了所有可以想象的減肥方法。我當然也不例外！

18歲開始減肥，吃什么減肥法，素食，青汁減肥，酵素減肥，運動褲減肥，運動減肥，只吃水果或酸奶減肥，減肥藥減肥，清腸潔面減肥、消脂霜按摩減肥……反正幾乎都體驗過！減肥效果？呵呵……要是效果好我就不會年年瘦了，我會年年長胖！

每年春節過后，三四月不減肥難過的時候吃飯前運動減脂，你真的瘦了！各種不吃飯，各種運動……但效果也不過如此，肚子上的肉真的是一把一把，絕不會少。這輩子，我都沒見過我身上長馬甲線的地方？

生完孩子，就像papi醬說的，年紀大了，少吃點就好了。增加體重的唯一方法就是減肥。減肥越來越難了。腰腹部的贅肉真是讓人心疼！我圓圓的肚子！下圖1是去年減肥前，腰圍73cm，當時不敢面對數字，所以沒有照片。圖2 吃了減脂餐2周腰圍70cm！

下圖是使用減脂餐+健身2個月后，我的腰圍從70cm變成了64cm，也就是說腰圍從最開始到測量的時候縮了9cm！體脂率從之前的23%下降到現在的21%，運動后的腹肌也看得見。

言歸正傳，為了減肥我真的太努力了！

因為我是營養師，所以對理論很認真。為了擁有健康美麗的身材和身材，我把自己的專業轉向了減脂方向。專攻健康有效的減脂方法！

從理論上講，研究中比較科學的減肥方法有3種，分別是“生酮減肥”、“輕斷食減肥”、“低碳水減肥”（各種亂七八糟的減肥方法開頭說的方法是不可能減肥的，可以看我的另一篇文章《減肥的誤區》有解釋）。因為我是一個很好奇的人，做事非常認真嚴謹。不管別人說的是好是壞，只要不是自己親身經歷過，我都不會輕易相信，更不會拿來指導別人。所以三種方法我都試了一遍，用結果和數據說話！

1、嘗試“生酮減肥”，經期各種不適后最終放棄

圖中是我開始嘗試生酮后出現的反應。實在是難受，就發朋友圈了。

因為怕大家不明白生酮是什么意思，我說的是戒糖。它實際上是生酮的。

生酮前幾天感覺力不從心，感覺全身沒有力氣。除了臥位，其他高難度的姿勢根本不可能完成。

幾天后開始出現多尿、尿頻。白天上廁所的次數明顯增多，大概8次以上，晚上要起來2-4次。嚴重影響睡眠質量。

身上莫名出現了皮疹，查了各種資料才松了口氣，很多生酮過程都會起皮疹。

最可怕的是姑姑拋棄了我！這真的讓我害怕！女人最怕的就是姨媽不來，總不能是更年期提前吧！？o 我的 ladygaga ！這是什么情況！我的天啊！

前面的癥狀在減肥前還可以忍受，但是這一次就不行了！減肥還不如大姨媽重要！

所以，放棄生酮吧！

其實生酮的技術含量很高，要吃很多脂肪。對于常年看到胖子就覺得可怕的我來說，心理上是拒絕的。真是吃的反胃！為了減肥我忍了，但是這種減肥方式真的不是我喜歡的。同時，我真的超級餓碳水化合物！

所以我不后悔放棄！至于重量，呵呵，沒有變化。是因為堅持時間太短了嗎？

2.輕斷食減肥，我真的很餓！而且真的不行！

嘗試了 5 天的輕度禁食飲食

輕斷食期間真的很餓！堅持下去需要意志力。

5天后，小腹平坦，感覺瘦了很多。我超級開心！餓了幾天真的很值得！

但是恢復正常飲食后，立馬恢復原狀！

5天，我沒有動過一根肥肉，脫的全是水！只要輕拿輕放，水分立馬恢復，身體自然恢復！

好餓啊！

這種方法適合幾天后的小型party，需要身材好穿小禮服的時候。我的肚子沒有了，至少我穿衣服更好看！

但是如果你想用它來減肥，你還是想多了！

3.低碳水化合物減肥法，真正讓我瘦下來的方法

低碳水化合物飲食計劃是讓我每月減掉 10 磅的真正方法！而且真的很過癮，不用刻意少吃，愛吃什么就吃什么吃飯前運動減脂，菜譜和口味完全按照自己的口味來。我覺得我可以這樣吃一輩子！

以下是我自己做的減肥餐的一部分，讓我一個月瘦了10斤，腰圍瘦了6cm。

看得出來魚肉菜蛋炒菜燉菜涼菜炒菜吃的很多。保重身體，每天吃好，好吃，營養又好吃。

（我是個挑食的人，喜歡豆類和豆制品，胡蘿卜，茄子，苦瓜……我不喜歡吃，所以菜里沒有，我都是挑自己喜歡吃的. 不要被我限制！）

低碳水化合物飲食計劃實際上非常簡單且易于實施。只要三餐保證足夠的蛋白質、蔬菜、少量碳水化合物和優質脂肪。

下圖是我自己每周的脂肪趨勢。一周減掉2磅脂肪！純脂肪！

想知道減掉 2 磅脂肪需要燃燒多少卡路里嗎？7700大卡！什么概念？就是每天減500大卡，需要15天。500大卡是什么概念？這是連續運行 1.5 小時。

加上正常的減脂餐，每天平均快走45分鐘，5天瘦了2斤純脂肪！

所以減肥的關鍵不是運動而是吃！都說訓練吃3分吃7分，其實就算不運動，這樣吃一個月也能瘦10斤！它肯定會在運動中發揮更好的作用。

在幫助很多肥胖患者成功減肥后，我發現大家對如何科學減肥有太多的誤區，基本都是一樣的。希望能快速普及正確的減脂知識和方法，糾正大家錯誤的減脂觀念，所以在四月初，我創建了一個群，叫做“和東娃一起吃減脂餐”。在群里分享減脂的科普和方法，小竅門和我的食譜搭配制作方法等，及時給大家鼓勵和指導。

這個群體越來越大了！現在“跟東娃一起吃減脂餐”這個群已經分成了好幾個群，一共上千人。大家積極打卡，在群里分享自己的減脂餐。互相監督，互相鼓勵！

有人陪你走，你就不會孤單！這個群已經成為大家每天最有共同話題的群，讓大家愛上做飯，愛上吃，分享自己的心得體會。

下面放幾張群里開的減脂餐照片。這才是減脂餐的正確姿勢，要吃好。

只要三餐按照低碳萬能配方搭配，就已經取得了巨大的減脂效果。5天減掉5斤的人，1周減掉1.5%體脂的人，2周減掉5厘米腰圍的人，內臟脂肪值從4降到2的人……都可以隨處可見。下圖是我組大家吃完減脂餐后的部分反饋結果！

言歸正傳，如何實施呢？

在說這個減脂方法之前，希望大家一定要明白：是什么讓我們變胖了？

首先，你要知道碳水化合物（糖）進入人體后會發生什么？

當你吃一片面包時，你的唾液會立即將其分解成糖分。糖會立即喚醒胰島素，讓身體在血液系統、脂肪細胞和其他地方儲存能量。血糖的大幅上升和下降會讓你餓得更快，吃得更多。然后繼續沉積成脂肪細胞！我們越來越胖了！

所以你明白了，糖讓我們發胖，而不是發胖！

自然界是沒有糖的，所有的糖都是化學提取出來的，很多零食為了口感會加很多糖，讓我們無緣無故吃很多糖胖）。

吃的再少，吃高糖的食物還是會發胖！而節食會降低身體的新陳代謝，讓你進入低消耗狀態。更好的吸收，同時燃燒更少的脂肪！只要你咬一口，它就會立即儲存為脂肪！

所以，減肥成功的基礎是飲食，不是吃多少，而是食物的種類怎么選！但這不等于水煮雞胸肉+西蘭花。是適合自己口味的飲食，也是正常人吃的飲食。

那么這個科學有效的減脂飲食方案是怎樣的呢？

減脂餐的搭配原則是：戒糖+拒絕麥制品和精米，同時保證食物的多樣性。（無論是主食、肉類還是蔬菜，都要注意多樣性，不能總是吃一種東西！）

1.永遠不要挨餓，多吃蛋白質

您以前聽說過：要擺脫頑固脂肪并開始鍛煉肌肉，您需要蛋白質。身體可以燃燒蛋白質獲取能量，但它更喜歡碳水化合物和脂肪；所以當你主要吃蛋白質時，身體會使用儲存的碳水化合物和脂肪。這樣蛋白質就儲存起來修復肌肉了！

正常人每天只能從蛋白質中獲取10%的營養，但如果要消除脂肪，這個比例應該上升到25-30%。蛋白質會使快速減肥的效果加倍。首先，它會讓你的胃口沒那么大。蛋白質是最能使人有飽腹感的食物。對食物的渴望減少 60%。這可以使普通人每天減少攝入 441 卡路里的熱量。其次，蛋白質會增加新陳代謝，讓身體平均每天多燃燒100卡路里的熱量。

最好的蛋白質來源是鮭魚和其他魚類、牛肉、雞肉、豬肉、雞蛋等。

2.吃足夠的膳食纖維

所有類型的纖維都有助于減肥！吃足夠的纖維可以幫助你感覺更飽，減少食欲，讓你吃得更少。它還可以幫助吸收水分和脂肪，幫助您從其他食物中吸收更少的卡路里。當總纖維攝入量高時，混合餐中的一些卡路里不會被吸收。研究人員估計，每日纖維攝入量增加一倍可減少 130 卡路里的攝入量。

多吃低碳水化合物的蔬菜，它們不僅提供維生素和礦物質，而且富含纖維。西蘭花、菠菜、黃瓜和花椰菜等良好來源。同時，糙米和漿果也應該添加到你的食譜中。

3.不要排斥優質脂肪

好脂肪（不飽和歐米茄 3 和 6）可以促進脂肪燃燒和新陳代謝。

飲食中的脂肪應來自鮭魚等富含脂肪的魚類，以及橄欖油和鱷梨。但僅僅因為它們是好脂肪并不意味著你應該吃太多。吃什么都要適量。

4.嚴格控制碳水化合物的攝入

普及一個營養學概念：GI = (Glycemic Index) “升糖指數”——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食后血糖生成的反應狀態。

食物GI越高=越容易發胖+越容易餓

GI高的食物進入腸道后消化快，吸收好，葡萄糖迅速進入血液，血糖急劇升高！胰島素被嚇壞了，趕緊分泌大量血糖降下來。但胰島素同時也是一種幫助儲存脂肪的激素。降血糖的時候，順便幫你儲存脂肪！而且總是吃高GI的食物，胰島素總是害怕，就會出現胰島素抵抗。身體的反應是——吃完就餓，總想吃，繼續吃，繼續分泌胰島素儲存脂肪……惡性循環

所以如果你不想變胖又想減肥，那就吃低GI的食物來降低胰島素吧。降低胰島素水平的另一個好處是腎臟可以將鈉和水排出體外，從而減輕腹脹和水帶給您的體重。

糖、精米、白面粉屬于高GI食物，包括所有甜食、飲料、面食：包子、面條、餅干、點心、蛋糕、面包、餅干、點心等麥制品和精米，必須杜絕食用減肥期間的飲食！

替代復合碳水化合物，如糙米、黑米、藜麥、玉米、南瓜、豆類等。

你已經知道甜食會讓人發胖，水果、飲料、奶茶包括酸奶的主要成分都是糖。進入。適量的水果有益健康，但水果絕對不是減肥的主要食物。減肥時，盡量不要吃除漿果和牛油果以外的其他水果。漿果包括：糙米、藍莓、桑葚、覆盆子。

但碳水化合物并不是壞事，不應該從你的飲食中永久去除。我們談論的是這樣一種情況，即您想在快速減肥期間減少碳水化合物的攝入，因為這是最簡單的方法。

5、每天每頓飯應該怎么吃？

減脂餐：主食20%+肉蛋30%+蔬菜50%

主食可選

塊根類：紅薯、紫薯、玉米、馬鈴薯、芋頭、山藥、南瓜、魔芋

谷物：藜麥、燕麥、糙米、黑米

水果：香蕉

肉和蛋可選

動物蛋白：牛肉、雞肉、魚蝦、雞蛋、無糖乳制品、豬肉等肉類

植物蛋白：豆類、豆制品

喝不加糖的全脂牛奶和酸奶。雞蛋是個好東西，想吃多少就吃多少，而且蛋黃可以一起吃，不會影響膽固醇！

蔬菜水果隨意

幾乎所有的蔬菜都有助于減肥！尤其是綠葉蔬菜和菜花，保證你每天攝入800g以上的蔬菜！

水果：牛油果、草莓、藍莓、圣女果、百香果

可以下載和保存附加的食譜和通用公式。選擇萬能配方中標注的食物，不在其中的千萬不要吃！這樣每天吃夠了，大魚大肉一個月也能瘦10斤！

萬能配方的主食量也要控制在一只手掌心！為了更好的理解，請看上圖。

供大家參考，我自己的日常食譜和做法：

預防措施：

1、三餐一定要吃！不要挨餓。饑餓會使你更容易吃高糖、高熱量的食物和暴飲暴食。所以不要餓死自己。同時，每頓飯吃前拍照，并與萬能配方進行對比。配方以外的食物和飲料是不允許的！

2、肚子餓了怎么辦？說明你膳食中的蛋白質含量太少，需要增加蛋白質的攝入量，比如多加一個雞蛋。餓的時候可以加雞蛋、牛肉干、魚片、無淀粉蟹棒等。維生素和礦物質，身體會進入消耗脂肪的【脂質代謝模式】。

3. 嚴格控糖：所有蛋糕、面包、餅干、飲料等含糖食物都不能碰！水果中含有大量的果糖，如果實在想吃，每天控制在100克以內。

4、學會閱讀包裝食品的產品信息

1）看配料表：只要配料表里有小麥粉和糖（白糖、麥芽糖、果糖、糖漿……）的，就不能吃。2）看碳水化合物：選擇碳水化合物含量低的同類產品。

這里有個問題經常出錯，就是面包。大家都覺得全麥面包可以吃！但實際上，市面上出售的全麥面包幾乎都含有小麥粉和糖分。所以盡量避免面包！所有面包（全麥、黑麥、紫薯、五谷雜糧……）！

還有另一種你認為健康的食物。但是當你留意配料表時，你會發現它們都含有白糖和小麥粉！如圖所示：

此外，一些必要的調味料如醬油也含有糖分，而碳水化合物確實很容易獲得。你只能忍受你不知道但每天經常吃的含糖食物！這加起來其實不少。

所以一定不要吃任何你知道含糖的東西，尤其是高糖的！控制住自己。特別是水果！很多人告訴我，不吃水果會抑郁，但為了減肥，只能忍痛改用西紅柿和圣女果。

只要按照這個簡單的減脂膳食計劃，一個月就能輕松減掉10斤！

我是Sarah Dowa，國際資深營養師、減脂專家，已幫助數萬人成功減肥！

如果你也想通過吃得好輕松愉快地達到快速減脂的目的，還可以加入目前免費開放的“和東娃一起吃減脂餐”這個大家庭。每天都會在群里分享健康減脂知識、科普減肥知識和我的日常食譜。小伙伴們每天都會打卡減脂餐，從此減脂就成了一件有趣又快樂的事情！

要減肥，你不需要有胃。每天吃飽就好，適當減肥。這才是減肥的正確姿勢！

如果你也想加入科學減脂的隊伍，就快了！