世界睡眠日警惕這些睡眠誤區

睡眠誤區

誤區一：睡前玩手機。手機、電腦等設備的LED屏所發出的藍光會減少褪黑素的分泌，影響晝夜節律系統，導致睡眠質量下降、入睡延遲和睡眠周期紊亂。

誤區二：喝酒助眠。雖然喝酒以后可以出現促進入睡的假象，但是喝酒以后入睡通常是淺睡眠，而不是深睡眠。其實，飲酒不僅不能改善睡眠，還可能不慎養成嗜酒的壞習慣。

誤區三：提前準備“醞釀”。有的人認為要想睡個好覺，需要比平時提前睡，實際上，這樣做反倒容易失眠。人們睡不著的時候，會做一些與睡眠無關的事情，越來越精神，即便是躺著“數羊”的助眠效果也不明顯。

誤區四：白天或周末“補覺”。人們通常認為前一天熬夜沒睡好，第二天可以多睡彌補。其實，延遲起床時間來補償睡眠，會形成習慣性晚睡晚起的惡性循環。休息日睡懶覺，會打破平時形成的睡眠節律，并不利于提高睡眠質量。

誤區五：打呼嚕“睡得香”。許多人認為打呼嚕是睡得香，然而事實并非如此。打鼾非但不是高質量睡眠的表現，嚴重的打鼾還可能是阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征，可對身體多個器官功能造成損害。應該提高對打鼾的認識，早發現、早干預、早治療，避免打鼾由良性階段進入到惡性階段。同時，養成良好的生活習慣，科學飲食避免肥胖，戒煙戒酒，增加運動。睡覺時，可采用側臥姿勢緩解打鼾。

如何才能睡個好覺？

睡眠

好的睡眠需要在日常生活中建立和保持，如何建立和保持一個高質量的睡眠呢？每個人的健康狀況不同，對睡眠時間和質量的需求有異，但有一些共同的基本規律。

首先，充足的睡眠時間是好睡眠的根本基礎。雖然人類不同的年齡階段對睡眠時間的需求不同，但長期過度壓縮睡眠時間，對健康的危害無異于慢性自殺。所以睡眠的時間必須足夠，而且這個“足夠”是指良好入睡的時間。上床而長時間不能入睡是不能計入“入睡時間”的。

其次，保證相對固定的生物鐘。建議最佳情況是晚上10:30—11:00上床，早上5:30—6:00起床，可以根據自己的情況適當調整，最重要的是作息時間要相對固定，養成良好的睡眠節律。

第三，營造良好的睡眠環境。臥室布置舒適、簡潔，床具、臥具選擇體感舒適的材質，臥室內空氣流通好，溫濕度適宜，燈光不宜太亮、太刺激，柔和、偏暗的燈光會促進睡眠。

第四，保持好心情。噩夢常常是白天緊張、焦慮、憤怒、壓抑、嫉妒等各種負性情緒在人類的睡眠中的反映，是好睡眠的無形殺手。正所謂“日有所思夜有所夢”，持續不良的夢境必然會影響睡眠中機體疲勞的消除，導致早起醒后的精神狀態不良。

第五，規律鍛煉。白天有規律的運動可以提高睡眠質量，減少睡眠問題。《健康中國行動（2019—2030年）》提出，鼓勵每周進行3次以上、每次30分鐘以上中等強度運動，或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動。晚上建議睡前兩小時內不要鍛煉。中老年人宜選擇中等以下強度的運動。

第六，注意午睡時間。30分鐘的午睡可以提高工作質量。但午睡時間過長，會影響夜間睡眠驅動力。

睡眠不足危害：

睡眠不足

使人愚鈍

睡眠對于一個人的思維和學習能力起著決定性的作用，缺乏睡眠從多方面影響著人的認識過程。首先，睡眠不足可損害人的注意力，警覺性，專注性，推理能力以及解決問題的能力，這些可導致你的學習效率變低。

其次，在夜間，每段睡眠周期都在大腦中發揮著“鞏固”記憶的作用。但如果你睡眠不足，在白天的時候，你也許根本記不住你所學到的，所經歷過的事情。

引發嚴重的健康問題

睡眠障礙問題以及慢性睡眠不足可增加你患有這些疾病的風險：心臟疾病，心臟病發作，心臟衰竭，心律不齊，高血壓，中風，糖尿病。據估計，有九成失眠患者(以難入睡和易醒為特點的人群)還伴有其它一些健康問題。

容易引發事故

睡眠不足還很容易發生各種各樣的事故，讓我們一起了解一下吧。

睡眠不足已成為現如今引發交通事故的重要因素之一，一個人在迷糊時開車的反應速度等同于酒醉駕車的反應。

據相關數據統計，在美國一年內，有10萬起機動車事故以及1500起交通傷亡是由于疲勞駕車引起的。

而這些肇事者的大部分年齡為25歲以下的青年人。據研究表明，睡眠不足以及睡眠質量差的人群還容易發生工傷和意外。

據一項調查顯示，那些經常抱怨白天睡眠不足的工人發生工傷的機率較大，還頻繁發生工作意外。而且他們因此請病假的次數也更多。

加速皮膚衰老

衰老是一件讓人很重視的事情，但是你知道嗎?睡眠不足很容易導致衰老的情況出現，這是為什么呢?

想必大多數人都經歷過在幾個晚上不睡覺后，皮膚蠟黃，眼睛浮腫。但這證明了長期睡眠不足可導致皮膚黯淡，出現皺紋，還會帶來黑眼圈。

當你沒有獲得充分的睡眠時，你的身體會釋放出更多的應激激素皮質醇。過量的皮質醇會分解皮膚中的膠原蛋白，而這種蛋白質可保持皮膚光滑而有彈性。深度睡眠可修復皮膚組織。

增加死亡風險

英國研究人員曾經觀察過1萬多名英國公務員的睡眠模式在二十多年內，是如何影響他們的死亡率的。結果顯示，那些睡眠從7小時減少至5小時甚至更少的人，其患有疾病致死的風險增加將近一倍。尤其要強調的是，缺乏睡眠可將其患心血管疾病而死亡的機率增加一倍。

睡眠不足可增重

睡眠不足可能會增加人的饑餓感，促使食欲增加。據相關數據顯示，每天睡眠少于6小時的人，比每天睡7-9小時的人更有可能成為肥胖者。

胃內的饑餓激素可刺激饑餓感和大腦中的瘦素信號，從而抑制食欲。縮短睡眠時間會減少瘦素的分泌，提升饑餓激素的水平。睡眠不足不僅會刺激食欲，它同時也刺激人體渴望高脂肪，高碳水化合物的念頭。

影響判斷力

缺乏睡眠會影響我們對事物的理解，由于無法準確評估和明智地采取行動，這將會影響人們對事件作出合理的判斷。

被剝奪睡眠的人似乎特別容易出現判斷失誤。在這個生活節奏日益加快的世界，少睡覺正在成為一種光榮的象征。但睡眠專家表示，讓睡眠減少的行為是錯誤的，你可能會得不償失。尤其是如果你正在從事一項以判斷力為重的工作時，睡眠不足帶來的影響將可能是個大問題。