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訓練菱形肌可以采取俯臥桿劃船、窄距正握引體向上、站姿啞鈴聳肩、體前屈兩臂側舉等,訓練前鋸肌可以采取杠鈴頸前推舉和后推舉、啞鈴推舉等。具體方法可以每周訓練4天,每天6組,每組12個,組間適當休息1分鐘。
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