1、并腿淺蹲：雙腿合并，留一拳頭的距離。雙手自然放于胸前，以像坐凳子一樣的姿式往后座，注意蹲下吸氣，抬起呼氣。一吸一呼之間做完一個(gè)。每次做30個(gè)，做兩組即可。

2、開腳深蹲：雙腳打開，盡可能的往下坐。即是深蹲的標(biāo)準(zhǔn)做法。可以很好的鍛煉的大肌肉群，是減肥和健身者必做的項(xiàng)目。每次30個(gè)，做兩組。

3、弓步練習(xí)：在運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)里面經(jīng)常做的。一只腳向前跨出半步，彎曲成90度，不要超過腳尖，另一只腳膝蓋下壓至地面也成90度。一次做40個(gè)，做3組。

4、后抬腿：這個(gè)動(dòng)作可以站立進(jìn)行，做地面運(yùn)動(dòng)。主要是將腿用力向后抬起，能抬多高抬多高。注意用腰和臀部力量控制平衡，要感覺到大腿內(nèi)側(cè)以及臀部的拉扯感，方是正確的做法哦。每次40個(gè)，做3組。

5、臀橋：這也是常見和公認(rèn)有效的方法，平躺于地面，腿彎曲，利用臀部力量將腰抬起，注意用力的是在臀部哦。每次30下，做3組。這個(gè)動(dòng)作最好的是只鍛煉了臀部以及腰線，而不會(huì)粗腿。

6、堅(jiān)持和持續(xù)：一切運(yùn)動(dòng)都需要堅(jiān)持和持續(xù)做基礎(chǔ)，否則不會(huì)成功。以上動(dòng)作只要每次堅(jiān)持一次，二個(gè)月內(nèi)肯定會(huì)見效。還有就是要注意飲食，不可暴飲暴食以及過膩過油的食物。