背部肌肉作為身體最大的肌肉群，是每個(gè)瑜伽伙伴都會(huì)積極加強(qiáng)的部位。 一些女性更加迷戀發(fā)達(dá)的四肢和胸部肌肉，因此瑜伽房的大舉腿也成為瑜伽愛好者的必備訓(xùn)練項(xiàng)目。

下背部也稱為反向踏板機(jī)。 看似龐然大物，實(shí)則安全性能極高。 特別適合剛開始訓(xùn)練臀部和胸部肌肉的人。 整套設(shè)備有固定的訓(xùn)練模式。 如果男伴想訓(xùn)練腿部，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況減輕重量。

以前做過腰背訓(xùn)練的男性伙伴應(yīng)該知道自慰夾腿運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)肌肉酸，在腰背過程中很容易發(fā)現(xiàn)自己身體的一些小缺陷。 比如常年彎曲膝蓋，就會(huì)導(dǎo)致身體的左右兩側(cè)變得越來越低。 在體操運(yùn)動(dòng)員的臉上進(jìn)行一點(diǎn)負(fù)重練習(xí)就很容易找到。 這是因?yàn)樘绕魇前胧謩?dòng)裝置自慰夾腿運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)肌肉酸，雙腳需要在踏板機(jī)上保持一定的平衡，所以身體的一些不平衡就很明顯。

不僅可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)身體的小缺陷，還可以為以后的運(yùn)動(dòng)留下足夠的空間，而且不同的腿部伸展訓(xùn)練方法還可以訓(xùn)練腹部不同的胸肌群。 很多年輕學(xué)員都知道深蹲是鍛煉頸前部和臀大肌的好方法，但如果稍微改變一下訓(xùn)練模式，背部的其他部位也能得到很好的刺激。

接下來小編就給大家介紹幾個(gè)充分刺激頭部和胸部肌肉的細(xì)微動(dòng)作。

練腿時(shí)，上身要緊貼座墊，頸部要靠近，四肢要靠攏，兩側(cè)的卡扣要解開，四肢要向下推，四肢要靠攏。直立，但不是無限直立，也就是說頸部要保持彎曲，以減少對膝關(guān)節(jié)的損傷。 收緊頭部核心，同時(shí)降低下背部呼吸。

雙臂閉合的腿部伸展運(yùn)動(dòng)可以有效鍛煉頸部兩側(cè)的胸部肌肉，這是平時(shí)鍛煉的男性容易忽視的部位。 泡沫軸滾壓更適合拉伸頸部兩側(cè)。

兩腿自然分開是半蹲的正常動(dòng)作。 大多數(shù)人都是這樣做深蹲的。 雙臂自然分開是對整個(gè)背部和胸部肌肉的綜合鍛煉。 在這個(gè)練習(xí)中，有扣腳習(xí)慣的女性要注意保持腳的伸展。 當(dāng)然，很多有扣四肢習(xí)慣的女性也應(yīng)該注意膝蓋的恢復(fù)。

練習(xí)開始時(shí)，請注意，當(dāng)雙腳向外推出恢復(fù)時(shí)，大腿和手指始終保持平行。

下蹲時(shí)，腳尖向外成60度，雙臂自然分開。 訓(xùn)練時(shí)，你可以明顯感覺到腿部外側(cè)的力量。 這個(gè)動(dòng)作可以有效訓(xùn)練肩膀上側(cè)。 對于有肩高行走習(xí)慣的人來說，建議不要過多鍛煉手臂后側(cè)的胸肌。 后腦勺的胸肌發(fā)達(dá)，走路的時(shí)候腿會(huì)被夾住，坐姿難看。

瑜伽房里專門訓(xùn)練腿部內(nèi)側(cè)和胸部肌肉的器材不宜過度鍛煉。

事實(shí)上，任何一種器械訓(xùn)練都有優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)。 事實(shí)上，倒蹬機(jī)的穩(wěn)定性為健美運(yùn)動(dòng)員提供了安全保障，但其靈活性有所欠缺。 像史密斯深蹲架一樣，最好在瑜伽早期正確使用它，以確保安全和動(dòng)作紀(jì)律，但如果你依靠這種固定設(shè)備進(jìn)行所有運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，你就會(huì)失去作為運(yùn)動(dòng)本質(zhì)的流量。

建議在瑜伽初期使用后踏板。 當(dāng)你的瑜伽事業(yè)越來越好時(shí)，最好選擇一些主動(dòng)性的練習(xí)，比如把桿。 固定設(shè)備的最佳比例為1/4。