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一個句子摘要版本：

在訓練前快速碳水化合物半小時 - 例如香蕉或蒸的面包。

訓練后吃一頓認真的飯要比喝一勺蛋白質(zhì)粉或其他補充劑要多得多。

就足夠了。

訓練前后我應該吃什么？

很容易理解訓練前吃快速碳水化合物。碳水化合物是燃料，足夠的糖儲備可以改善您的運動表現(xiàn)。即使您處于脂肪損失時期，您仍在全天都在吃低碳水化合物和復合碳水化合物。我還建議您在培訓前補充一些快速的碳水化合物。這是提高運動表現(xiàn)的最簡單，最直接的方法。它比喝咖啡氮氣泵更好。

如果您每次都需要一點氮氣泵或咖啡因來支持您的培訓，這不是一件好事，您需要的是更好的恢復和休息，而不是咖啡因。

面對您的身體發(fā)給您的信號，而不是掩蓋咖啡因的疲勞，就像您殺死了點燃信標塔的士兵一樣，但敵人仍然不斷撞擊。

那么訓練后什么？

正常飲食并確保營養(yǎng)均衡。沒有別的應該特別禁忌。

老楊，等一下！

并不是說訓練后沒有立即有蛋白質(zhì)粉

訓練后只能食用碳水化合物和蛋白質(zhì)，不應食用脂肪。

等待這些陳述？

不，我不同意。

補充供應商的洗腦方法

所有讀者都知道，我堅持認為天然食品比所有補充劑都要好。您不必接受補充。有關(guān)詳細信息，請參閱此超鏈接：

因為當我們談論營養(yǎng)時，只有兩個核心詞：

均衡

如果您遵循補充提供商的常規(guī)運動前喝蛋白粉，則需要：

您對這套修辭非常熟悉嗎？

這些例程通過各種渠道將您推向您，例如廣告，軟文本，安慰劑效應的答案等，而重復的時間越多。

記住這個簡單的邏輯：

沒有健美運動員變得更大，因為他接受了自己認可的補充劑。

但是，在他長大后，將有一個補充經(jīng)銷商來發(fā)現(xiàn)他認可。

您需要多少蛋白質(zhì)？

一般而言，健身愛好者每天每公斤體重（通常每公斤每公斤體重每公斤體重1.0g/kg的體重1.5-1.8g/kg蛋白質(zhì)）都足以滿足需求。飲食越多，無非是增加肝臟和腎臟的代謝壓力，但是身體不能吸收太多。

換句話說，一個重70公斤，每天105克蛋白質(zhì)的成年人就足夠了。

這是什么意思？大約

1磅瘦豬肉

蛋白質(zhì)包含。

（如果您從營養(yǎng)平衡的角度看待它，我建議您將1公斤的瘦豬肉更換成兩個或三個雞蛋，半公斤的瘦豬肉和兩塊豆腐。即使您這樣搭配，蛋白質(zhì)就足夠了）。

換句話說，如果您的狀況使您每天吃1公斤瘦豬肉，那么吃蛋白質(zhì)粉是沒有用的。

如果您的病情不允許您吃這些，那么您也將無用用于食用蛋白質(zhì)粉。

- 因為基本飲食中缺少的營養(yǎng)通常不僅僅是蛋白質(zhì)。

至于蛋白質(zhì)的來源，只要它是具有高生物學價值的高質(zhì)量蛋白質(zhì)，無論是來自雞，魚，肉，肉，雞蛋，雞蛋運動前喝蛋白粉，牛奶，大豆還是蛋白質(zhì)粉，沒有差異，因為必須將蛋白質(zhì)分解為體內(nèi)的氨基酸，然后才能吸收和利用高品質(zhì)的蛋白質(zhì)，而較高的蛋白質(zhì)則是較高的質(zhì)量，并且具有高質(zhì)量的蛋白質(zhì)。由人體。沒有“乳清蛋白”和“大豆蛋白”之類的東西更糟。

市場上大豆蛋白粉的價格遠低于乳清蛋白的主要原因是成本和市場需求。有許多素食的健身工人依靠植物蛋白的攝入量，并且比您更多。

例如，裸身健身從業(yè)者弗蘭克·梅德拉諾（Frank Medrano）是素食主義者：

例如，UFC播放器Mac Danzig（右圖）：

例如，德國健美運動員亞歷山大·達爾加茲（Alexander Dargatz）：