1、動作一：啞鈴肩上推舉，坐在平凳上，雙腳自然打開，雙腿穩(wěn)定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握于頭部兩側(cè)，從身體兩側(cè)舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方，然后深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側(cè)推起，拳眼相對，相交于頭的正上方。

2、動作二：單臂上斜側(cè)平舉，單手拿著啞鈴，側(cè)臥在上斜凳上，肩部接觸靠背。拿啞鈴手臂放在身體側(cè)面自然伸直，掌心向內(nèi)。另一只手放在肚臍附近，使身體保持平衡，手臂微屈，將啞鈴向側(cè)面平舉，同時呼氣，直至手臂與地面垂直。然后緩緩將啞鈴降回到起始位置，同時吸氣。

3、動作三：站姿啞鈴飛鳥，兩腳開立與肩同寬，胸脯微挺，兩眼平視，意守雙臂，兩手握啞鈴從身側(cè)起動，吸氣，提肘張肩發(fā)力向兩側(cè)舉臂當(dāng)啞鈴高出肩部后，向上揮腕，握緊啞鈴引肘微屈，形成兩臂整體用力的構(gòu)架，靜停。然后慢帶退證性還原，同時呼氣。