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相信很多人都辦過健身卡，但是辦了健身卡之后是否堅持鍛煉就是另外一回事了。

大多數(shù)申請了健身卡卻不堅持鍛煉的人，并不是沒有毅力堅持，而是因為：沒有。

對于自己去健身房鍛煉的學(xué)員，如果不請教練指導(dǎo)鍛煉，不知道如何安排訓(xùn)練內(nèi)容。

今天就給大家介紹一下健身訓(xùn)練計劃中如何安排訓(xùn)練內(nèi)容。

主要內(nèi)容

一個完整的健身訓(xùn)練課應(yīng)該包括以下幾個部分（此內(nèi)容只適用于一般健身訓(xùn)練，對于有私人教練的學(xué)員健身房運動規(guī)劃，教練制定的訓(xùn)練內(nèi)容可能略有不同）。

接下來將詳細(xì)介紹每個部分。

暖身

熱身是開始任何運動之前的必要步驟。它可以調(diào)節(jié)人體從靜息狀態(tài)到運動狀態(tài)的生理機能和能量代謝，增加關(guān)節(jié)的活動幅度，降低運動時受傷的風(fēng)險。

一般采用5～10分鐘的中低強度（40%～60%最大攝氧量）有氧訓(xùn)練或肌肉耐力訓(xùn)練來完成，形式可以是騎自行車、劃船或慢跑。

例子：

開始訓(xùn)練前，可選擇在跑步機上快走10分鐘或慢跑5分鐘，可以讓身體微微暖和，微微出汗。

力量訓(xùn)練

頻率

對于普通健身者來說，全身主要肌肉群（胸部、肩部、背部、腹部、臀部和下肢）的力量訓(xùn)練，每個部位的訓(xùn)練頻率安排為：每周2～3次。

根據(jù)自己的訓(xùn)練計劃，可以一次練完所有部位（積分法），也可以把身體部位分成幾個部分（分化法），每次只練部分肌肉群。

例子：

如果每周做3次力量訓(xùn)練，可以采用整體法，每次訓(xùn)練都訓(xùn)練全身的肌肉；如果每周做4次力量訓(xùn)練，可以采用分化法在周一和周四鍛煉上半身肌肉，周二鍛煉上半身肌肉。周五鍛煉你的下半身肌肉。

但無論怎么安排，每個肌群的訓(xùn)練至少要間隔48小時，以保證肌肉有足夠的時間恢復(fù)。

訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度

對于初學(xué)者和鍛煉一般力量的訓(xùn)練者，每個肌肉群訓(xùn)練 2 到 4 組。如果你選擇一個練習(xí)，訓(xùn)練 2 到 4 組。如果您選擇兩個練習(xí)，請訓(xùn)練每個練習(xí)。1至2組。

訓(xùn)練強度與重復(fù)次數(shù)成反比。您在每組中可以做的重復(fù)次數(shù)越少，負(fù)荷就越大。

如果是為了提高肌肉力量和體積以及一定的肌肉耐力，那么每組的重復(fù)次數(shù)應(yīng)該是8到12次。

我解釋一下：8到12次不是隨便選一個很輕的重量重復(fù)8次或12次，而是重量應(yīng)該剛好在你的8次或12次的重復(fù)極限。瞬間疲勞。

如果是特別虛弱或年紀(jì)大的人，初期訓(xùn)練應(yīng)該使用12到15次重復(fù)的負(fù)重。

例子：

如果進行胸部訓(xùn)練，可分別安排杠鈴臥推和雙杠臂屈伸兩個訓(xùn)練動作，安排2組杠鈴臥推，每組重量8～12次， 2組雙杠臂屈伸，每組重復(fù)8～12次。

如果用杠鈴臥推作為訓(xùn)練動作，重復(fù)4組，每組重復(fù)8到12次。

實際訓(xùn)練時，應(yīng)根據(jù)自身力量水平和訓(xùn)練目的，適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練時間和訓(xùn)練負(fù)荷。

技術(shù)要點

通用適配的幾個技術(shù)點是：

有氧訓(xùn)練

頻率

為了健康起見，大多數(shù)成年人每周至少應(yīng)保持 3 至 5 次有氧訓(xùn)練。

如果每周進行 5 次以上的高強度有氧訓(xùn)練，就會有肌肉損傷的風(fēng)險。如果選擇的有氧運動形式涉及身體的不同肌肉（如游泳和跑步），可以選擇5次以上的訓(xùn)練頻率。

另一種頻率是3到5次中等強度和高強度訓(xùn)練相結(jié)合。

力量

大多數(shù)健康的成年人可以進行中等強度（40% 到 60% 心率儲備）到高強度（60% 到 90% 心率儲備）的有氧訓(xùn)練。

心率儲備計算公式如下：

HRR=[(220-年齡)-靜息心率)]×運動強度%+靜息心率

例子：

小明，28歲，靜息心率60，運動強度40%。公式如下

[(220-28) -60 ] ×40%+60=112.8

用同樣的方法計算60%儲備心率=139.2

因此，小明跑步時的心率應(yīng)該保持在113到139之間。相同的心率適用于不同的運動，如騎自行車、游泳、劃船機。心率監(jiān)測可通過手環(huán)或具有心率監(jiān)測功能的運動手表進行監(jiān)測。

時間

對于大多數(shù)成年人，每天至少進行 30 至 60 分鐘的中等強度運動（每周至少 150 分鐘），如果運動的目的是減肥，則時間更長，（每天至少 60 至 90 分鐘），特別是對于大部分時間久坐不動的人。

組織活動

正式訓(xùn)練階段結(jié)束后，應(yīng)進行收尾活動，目的是使心率和血壓逐漸恢復(fù)到正常水平健身房運動規(guī)劃，同時排除肌肉在運動過程中產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物。

整理活動通常包括至少 5 至 10 分鐘的輕度至中度強度的有氧訓(xùn)練或肌肉耐力練習(xí)。

阻力訓(xùn)練的收尾動作可以采取徒手俯臥的肌肉耐力訓(xùn)練；

有氧訓(xùn)練的結(jié)束活動完成既定的輕度訓(xùn)練后，降低速度和強度，繼續(xù)低強度運動幾分鐘，直到心率慢慢恢復(fù)到較低的狀態(tài)。

伸展

各個年齡段的人都可以通過拉伸訓(xùn)練來改善關(guān)節(jié)的活動范圍。堅持每周2～3次，持續(xù)3～4周的規(guī)律拉伸后，關(guān)節(jié)的活動范圍會有效增加。持續(xù)的拉伸還可以改善韌帶的穩(wěn)定性和平衡性，尤其是與力量訓(xùn)練相結(jié)合時。

肌肉的溫度升高可以增加關(guān)節(jié)的活動幅度，所以拉伸訓(xùn)練一般在熱身或活動結(jié)束后進行，或者在沐浴、熱敷等提高體溫后進行。

伸展運動針對身體的所有主要肌肉群，包括肩部、胸部、頸部、軀干、下背部、臀部、腿筋和腳踝。

拉伸時感覺肌肉輕微緊張后，保持姿勢15-30秒即可。老年人可將時間延長至30-60秒。

最后

以上是培訓(xùn)課程中應(yīng)包括的部分。對于一般的健美運動員來說，訓(xùn)練計劃中最容易被忽視的部分就是柔韌性訓(xùn)練；而長期從事力量訓(xùn)練的人往往會忽視有氧訓(xùn)練；經(jīng)常跑步的人力量訓(xùn)練不足。

健身的目的應(yīng)該是身體各項機能的全面提高。希望本文能在訓(xùn)練安排的全面性方面對自己安排訓(xùn)練計劃的同學(xué)有所幫助。

如果您有任何問題，請留言討論。

結(jié)尾