1、每天早上3000米，前800慢跑熱身，然后提速跑1000米，再間歇跑400米，最后沖刺全速800米。2、下午訓練高強度8000米，前5000米自己分配，后3000米分為兩個1500米，第一個1500米就按自己的步伐跑，后一個要全力沖刺跑以提高自己中長跑的沖刺能力。3、只有周三下午做強力運動40個俯臥撐、40個仰臥起坐、一百米高抬腿、二百米全力沖刺（手握0.5千克啞鈴兩個）、一百米鴨子步；注意每次訓練前要熱身壓腿，訓練完都要放松全身肌肉，特別注意比賽前3天不能洗澡，前一。