1、動作技術的練習。徒手模仿練習，主要用于體會動作，特別是頭的位置與視覺的方向，眼一定要看前上方，投擲時一旦眼看到地，投擲效果一定不好。揮臂練習，要求兩臂揮至前額上方即停，用以練習出手時機，掌握球出手的角度。2、力量素質的練習。上肢力量，可采用俯臥撐、舉啞鈴來進行，每次間歇2分鐘，共做3次。腰腹力量，采用仰臥起坐、俯臥一頭起來進行，練習時要求在動作到位的基礎上，強調速度爆發力，每次間歇3分鐘，共做3次。下肢力量，距離；