14條關于跑步的知識點，用最直觀的方式帶你了解跑步

關于慢跑，總有那么一些看似不起眼，卻在慢跑過程中起著關鍵作用的小知識。 我們整理了關于慢跑的14個知識點，用最直觀的方式帶你了解慢跑，愛上慢跑。

1.呼吸

穩(wěn)定的呼吸可以幫助跑者在慢跑過程中保持更好更穩(wěn)定的狀態(tài)。

一般建議分兩步呼氣，分兩步吸氣或分三步呼氣，分三步吸氣。

2. 心率

關注心率還可以幫助跑者及時調整速度，讓身體保持在理想狀態(tài)。

最大心率的60%～70%是燃脂區(qū)，有利于減肥；

最大心率的70%～80%為單糖消耗區(qū)，有利于鍛煉心肺功能；

最大心率的80%~90%是乳酸堆積區(qū)，有利于減脂提速。

3.節(jié)奏

踏頻是跑者控制速度和保持平衡的重要參考。

對于大多數(shù)跑者來說，160-180步/分鐘的步頻是比較科學和合適的；

一些有經(jīng)驗的中級跑者的步頻一般可以達到180-200步/分鐘。

4.飲食

慢跑前的進餐時間和多少，仍然是跑者關心的問題。

如果慢跑時間較長，建議在慢跑前至少1～2小時進食適度的飲食，這樣既不會感冒、腹脹，又能有效預防因低血壓引起的抽搐等癥狀。

5.鞋子

新鞋需要經(jīng)過一段時間的磨合，才能完全合腳。 為此，不建議穿著新鞋參加比賽。

建議您選擇已經(jīng)穿過的運動鞋參加比賽，累計里程在50公里以上，或者至少使用3個月為宜。

6.修復

參加長距離慢跑訓練或參加馬拉松比賽時，補水是非常關鍵的，補水時間和補水量要嚴格控制。

慢跑前1-2小時補充250-500mL；

慢跑時每15-20分鐘補充85-125mL；

慢跑30分鐘后，根據(jù)實際跑步量和硬度補充170-600mL。

7. 熱身

充分熱身還可以幫助身體快速進入運動狀態(tài)，有效防止慢跑時膝蓋受傷。 是慢跑前必不可少的環(huán)節(jié)。

一般10到15分鐘就夠了，內(nèi)容可以做拉伸、快走、慢跑、原地跑等。

8.培訓

長跑（Longslowdistance）是一種適合一般跑者的訓練方式。

這種訓練方式可以幫助跑者增強耐力，增強心肺功能和代謝功能，據(jù)悉在減肥方面也非常有效。

9.能量代謝

人體開始運動后，體內(nèi)脂肪和糖分的代謝逐漸加劇。 運動初期，人體的動能主要來自體內(nèi)多余脂質的代謝分解；

經(jīng)過一定時間后，脂肪代謝開始逐漸占據(jù)主導地位，這也是人體開始減肥的標志。

為此，為了減肥而進行慢跑訓練的跑者，需要保證足夠的慢跑時間，才能達到更好的減肥效果。 一般慢跑時間不應超過20分鐘。

10.跑步姿勢

上坡和平地的斥力方向不同，因此在不同坡度的道路上慢跑時，跑步姿勢也應相應調整，從而有效降低慢跑難度，降低重傷風險。

在平地上跑步時，可以保持身體與地面垂直，加速時身體稍微前傾；

下坡跑時，身體微微前傾，重心前移，跑起來不費力；

上坡跑時，保持身體與水平面垂直，使重心在腳下，以保證平衡。

11.狀態(tài)

在長跑過程中，跑者可能會出現(xiàn)兩次“極限”狀態(tài)，出現(xiàn)頭暈目眩、胸悶氣短等不適癥狀。 ~35公里。

進入這樣的狀態(tài)后，跑者可以適度減弱并控制呼吸，直到不適感減輕或消失每天晚上運動15分鐘能鍛煉身體嗎，再恢復正常的慢跑。

12.指標

對于以減肥為目的慢跑的人，可以重點關注BMI和BFR這兩個指標。

BMI：身體質量指數(shù)，估算公式為：體重的平方÷身高，是常用來判斷人體肥胖程度和健康程度的重要標準。 對于成年人來說，最理想的BMI通常是22，BMI

BFR：body fat percentage，指體脂肪重量占體重總量的比例，反映體脂肪濃度。

13.膝傷

對于慢跑者來說，扭傷、扭傷是比較常見的膝傷。 這兩類膝關節(jié)損傷的緊急處理方法如下：

14.改進

在慢跑中不斷進步是大多數(shù)跑者的共同目標。

但是，單純的尋求暫時的速度提升是遠遠不夠的。 在訓練過程中每天晚上運動15分鐘能鍛煉身體嗎，如果跑者能夠通過有針對性的訓練來提高耐力、平衡力、力量和柔韌性，則療效會更好。